10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn phô mai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng có thể được tìm thấy trong bất kỳ siêu thị nào và sẽ không rơi vào túi của bạn.

Bài báo này không chỉ có thể được đọc, mà còn có thể nghe. Nếu điều đó thuận tiện hơn cho bạn, hãy bật podcast.

Tại sao bạn cần canxi

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể con người. Nó được yêu cầu cho:

• Duy trì sức khỏe của xương (bổ sung đủ canxi giúp giảm nguy cơ gãy xương, loãng xương và tiểu đường)
• co và giãn mạch máu;
• co thắt cơ;
• truyền các xung thần kinh;
• tiết các hoocmôn.

Theo định mức của Định mức nhu cầu sinh lý về năng lượng và chất dinh dưỡng cho các nhóm dân cư khác nhau của Rospotrebnadzor thuộc Liên bang Nga, người lớn cần tiêu thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày và người già sau 60 tuổi - 1.200 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, tiêu thụ chất này và đồng hóa nó không giống nhau. Quá trình chuyển hóa canxi xảy ra với sự tham gia của các chất dinh dưỡng khác: protein và vitamin D. Nếu không có chúng, bạn có thể bị thiếu canxi, thậm chí chính thức bao phủ định mức của nó.

Canxi được hấp thụ như thế nào

Canxi được hấp thụ trong ruột: nó đi vào các tế bào, đi qua chúng và được giải phóng vào máu. Trên con đường này, calcitriol - dạng hoạt động của vitamin D.

Để vitamin D chuyển hóa thành calcitriol, cần có yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 và cần có protein để sản xuất ra nó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng gấp ba lượng protein trong chế độ ăn uống (lên đến 2,1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) làm tăng khả năng hấp thụ canxi ở ruột lên 8%.

Vì vậy, bạn nên tiêu thụ đủ protein cùng với canxi, và dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời hoặc chọn thực phẩm giàu vitamin D.

Canxi, mg mỗi ngày	Protein, g mỗi ngày	Vitamin D, mcg mỗi ngày
1 000–1 200	65-117 cho nam 58–87 cho nữ	10

Thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu

Nhiều người nghĩ rằng nhiều canxi nhất là trong pho mát, nhưng thực tế không phải vậy. Dưới đây là một vài sản phẩm vượt trội hơn nó về mặt này.

1. Vỏ trứng

Một vỏ trứng chứa 2 g canxi. Nó nặng khoảng 5 g và khi xay ra, vừa với một thìa cà phê.

1/2 thìa cà phê vỏ trứng, nghiền nhỏ, bao gồm nhu cầu hàng ngày về canxi trong chế độ ăn uống (nghĩa là tiêu thụ cùng với thức ăn). Để so sánh: pho mát nhỏ sẽ mất 1, 2 kg.

Đồng thời, do hàm lượng protein nền hòa tan, canxi từ vỏ được cơ thể hấp thụ hoàn hảo.

Để chuẩn bị bột, rửa sạch vỏ. Sau đó đun sôi trong 5 phút để tiêu diệt vi khuẩn có thể, sấy khô và xay trong máy xay cà phê thành bột. Tiêu thụ ½ thìa cà phê hàng ngày, chẳng hạn như thêm vào các bữa ăn làm sẵn.

2. Parmesan và các loại pho mát khác

Phô mai Parmesan đứng đầu về lượng canxi trong tất cả các sản phẩm từ sữa. 100 g sản phẩm chứa 1.184 mg canxi - nhiều hơn nhu cầu hàng ngày. Đồng thời, nó chứa nhiều protein (38 g trên 100 g sản phẩm) và 0,95 μg vitamin D.

Các loại pho mát khác cũng chứa nhiều canxi và các chất quan trọng cho quá trình đồng hóa của nó. Ví dụ, 100 g pho mát Hà Lan, Poshekhonsky, Thụy Sĩ chứa 1.000 mg canxi, 24-26 g protein và 0,8-1 mg vitamin D.

Như vậy, bằng cách ăn 100 g pho mát mỗi ngày, bạn đã hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu về canxi trong chế độ ăn uống và nhận được một phần mười giá trị hàng ngày của vitamin D.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng pho mát là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, giàu chất béo bão hòa. Nếu bạn ăn 100 g pho mát mỗi ngày, tốt hơn hết bạn nên từ chối các loại thực phẩm béo khác. Có một tin tốt cho những người yêu thích chất béo: bạn tiêu thụ càng nhiều canxi thì chất béo càng được hấp thụ ít hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm nhiều canxi và protein, phô mai là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời.

3. Vừng

Vừng đứng đầu tuyệt đối về lượng canxi trong số các nguồn thực vật.100 g hạt nhỏ này chứa 975 mg canxi và 17,7 g protein.

Đúng, cũng có cạm bẫy ở đây. Thứ nhất, không ai ăn vừng bằng thìa. Thông thường, nó được thêm vào bánh nướng và các món ăn khác, có nghĩa là sẽ có vấn đề nếu tiêu thụ 100 hoặc thậm chí 50 g mỗi ngày.

Tất nhiên, bạn có thể làm món halova hoặc kozinaki từ hạt mè, sau đó bạn có thể ăn nhiều hạt hơn mỗi lần, nhưng những thực phẩm như vậy, theo quy luật, chứa rất nhiều đường và calo, và điều này không tốt cho sức khỏe.

Cạm bẫy thứ hai của vừng, giống như hầu hết các nguồn thực vật khác cung cấp canxi, là axit phytic. Nó là một chất phản dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ canxi và các khoáng chất khác. Axit phytic chiếm 1–5% trọng lượng của ngũ cốc, các loại đậu, hạt có dầu và các loại hạt.

May mắn thay, bạn có thể đối phó với những tác động tiêu cực của phytates bằng cách chế biến trước thực phẩm. Ngâm mè trong nước 4 tiếng rồi chiên sơ qua.

4. Cá mòi ngâm dầu

Cá mòi đóng hộp được tiêu thụ với xương, vì vậy chúng có hàm lượng canxi cao: 382 mg trên 100 g sản phẩm. Chúng cũng chứa 24,6 g protein và 6,8 mcg vitamin D (68% giá trị hàng ngày). Và mặc dù canxi trong cá mòi ít hơn nhiều so với cá mè cùng loại nhưng do có vitamin D nên sẽ được hấp thu tốt hơn.

Ngoài ra, 100 g cá mòi đóng hộp trong dầu chỉ chứa 208 kcal và 11,5 g chất béo, một nửa trong số đó là chất béo không bão hòa đa. Vì vậy, bạn có thể an toàn ăn 100-150 g mỗi ngày, không bỏ các sản phẩm khác và không mạo hiểm với con số của mình.

5. Hạnh nhân

100 g hạnh nhân chứa 216 mg canxi và 21,9 g protein. Loại hạt này chứa nhiều axit phytic, nhưng bạn có thể giảm lượng bằng cách ngâm hạt hạnh nhân trong 12 giờ trước khi ăn.

Và đừng ăn quá nhiều: một nắm nhỏ hạnh nhân, bạn có thể dễ dàng ăn trong 5 phút, chứa khoảng 250 kcal và 100 g chứa 581 kcal.

6. Tỏi

100 g tỏi chứa 181 mg canxi và 6,4 g protein. Nếu bạn yêu thích tỏi, hãy thêm tỏi thường xuyên vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ: nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có tác dụng chống khối u và kháng khuẩn, đồng thời giúp bình thường hóa mức đường huyết.

7. Ngò tây

100 g mùi tây chứa 138 mg canxi và 3 g protein. Tất nhiên, rất ít người có thể ăn nhiều loại rau xanh này, nhưng bạn có thể thường xuyên thêm chúng vào các món ăn.

Ngoài ra, 100 g mùi tây chứa 133 mg vitamin C, có tác dụng trung hòa axit phytic. Bạn có thể thêm rau xanh vào mỗi món salad hoặc các món ăn họ đậu để giúp cơ thể trung hòa tác động của phytates.

8. Sữa

100 g sữa chứa 120 mg canxi và 3,3 g protein. Canxi từ sữa được hấp thu tốt nhờ có đường lactose, và protein có tỷ lệ hấp thụ cao nhất có thể - 1,0.

Sữa rất giàu chất béo bão hòa, vì vậy nếu bạn có lượng cholesterol cao, hãy chọn sữa ít chất béo. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không dung nạp lactose: những người thiếu enzyme lactase sẽ không có lợi trong việc hấp thụ canxi và sẽ gặp các vấn đề về tiêu hóa.

9. Hạt phỉ

100 g hạt phỉ chứa 114 mg canxi, 15 g protein và 628 kcal, vì vậy nếu không tính lượng calo, bạn không nên ăn nhiều hơn một nắm loại hạt này mỗi ngày.

10. Đậu nành

100 g đậu nành nấu chín chứa 102 mg canxi và 16,6 g protein. Axit phytic trong đậu nành không ảnh hưởng đáng kể đến việc hấp thụ canxi. Để loại bỏ tác động nhỏ nhất, hãy ngâm đậu nành qua đêm.