5 × 5 - chương trình đào tạo tối ưu 3 lần một tuần

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để xây dựng cơ bắp và mạnh mẽ hơn, bạn chỉ cần nắm vững năm bài tập cơ bản và tìm một thanh tạ và băng ghế.

Chương trình này rất phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên trở lại các môn thể thao sức mạnh sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Ưu điểm chính của nó là sự đơn giản.

Bản chất của chương trình đào tạo là gì

Chương trình bao gồm năm bài tập:

1. Ngồi xổm với tạ sau lưng: 5 hiệp 5 lần.

2. Bench press: 5 set 5 lần.

3 cách để tăng báo chí băng ghế →

3. Deadlift: 1 lần tiếp cận 5 lần.

Deadlift là bài tập giảm cân hiệu quả →

4. Bench press đứng: 5 hiệp 5 lần.

5. Bent over barbell row: 5 hiệp 5 lần.

Các bài tập này bao gồm hai bài tập:

1. Bài tập A: Squats, Bench Press, Bent Over Rows.
2. Bài tập B: Squats, Standing Barbell Press, Deadlift.

Bạn tập thể dục ba lần một tuần và xen kẽ giữa các bài tập A và B. Giữa hai bài tập, hãy nghỉ ngơi ít nhất một ngày.

Đây là lịch tập luyện sơ bộ trong tuần:

1. Thứ hai: Tập luyện A.
2. Thứ 3: nghỉ ngơi.
3. Thứ 4: tập luyện B.
4. Thứ năm: nghỉ ngơi.
5. Thứ sáu: A.
6. Thứ bảy và chủ nhật: nghỉ ngơi.

Bạn bắt đầu tuần tiếp theo với bài tập B.

Để không bỏ lỡ các bài tập và dễ dàng theo dõi tiến trình của bạn hơn, bạn có thể tải xuống ứng dụng StrongLifts 5 × 5. Nó có một lịch trình với các bài tập mà bạn có thể tùy chỉnh cho mình. Bạn đánh dấu các hiệp và đại diện đã hoàn thành trong quá trình tập luyện, sau đó, bộ đếm thời gian nghỉ sẽ bắt đầu.

Ngoài ra trong ứng dụng còn có video hướng dẫn kỹ thuật tập luyện, lịch sử tập luyện và sau ba buổi tập đầu tiên, bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình.

Phiên bản trả phí có lịch trình cho các set khởi động, một máy tính pancake, tích hợp với Google Fit và Health (iOS), khả năng đánh dấu các set mà không cần tháo khóa màn hình.

Bắt đầu với trọng lượng bao nhiêu

Nếu bạn đã quen với các bài tập và thực hiện đúng kỹ thuật, hãy chọn mức tạ tối đa mà bạn có thể hoàn thành năm hiệp gồm năm lần lặp lại.

Nếu các bài tập mới đối với bạn hoặc bạn đã không thực hiện chúng trong một thời gian dài, hãy bắt đầu bằng cách dành một nửa số lần tối đa của 5 lần hoặc thậm chí ít hơn:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (xà đơn không kèm bánh kếp).
2. Deadlift: 40 kg (treo hai chiếc bánh kếp 10 kg lên thanh).
3. Bent over barbell pull: 30 kg (treo hai bánh kếp 5 kg lên thanh).

Trong những tuần đầu tiên, bạn sẽ rất dễ dàng nhưng cân nặng sẽ tăng lên nhanh chóng. Trong bốn tuần, bạn sẽ ngồi xổm với khối lượng tạ thêm 30 kg, ép từ ngực thêm 15 kg.

Bắt đầu ngồi xổm với thanh tạ trên lưng và bạn sẽ có thể đạt 100kg sau 12 tuần.

Làm thế nào để tăng cân

1. Squats … Nếu bạn có thể hoàn thành năm đại diện cho cả năm hiệp, lần sau hãy thêm 2,5kg - 1,25kg bánh kếp nhỏ cho mỗi bên. Nếu bạn không thể thực hiện năm đại diện, hãy tiếp tục tập với mức tạ đó cho đến khi bạn có thể.
2. Bench press, băng ghế dự bị đứng, kéo thanh tạ lên đai theo hướng dốc … Nam thêm 2,5 kg, nữ - 1 kg.
3. Deadlift … Thêm 5 kg - 2,5 kg mỗi bên. Deadlift sử dụng nhiều cơ hơn, vì vậy bạn có thể tăng khối lượng tạ nhanh hơn.

Nếu không có bánh kếp nặng 1, 25 kg trong phòng tập thể dục, hãy mua bánh của bạn và mang đi tập luyện.

Làm thế nào để làm ấm

Tránh tập cardio trước khi tập vì nó có thể làm mỏi cơ chân của bạn trước khi ngồi xổm. Ba đến năm phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng là đủ.

Nếu tập với xà đơn, bạn không cần khởi động vì tạ quá nhẹ. Bạn có thể thực hiện hai hiệp 5 nhịp ngồi xổm.

Các set khởi động là điều bắt buộc khi tiếp cận mức tạ nặng hơn. Chúng cho phép bạn làm nóng các cơ mục tiêu và kiểm tra kỹ thuật của bạn.

Thực hiện hai hiệp khởi động, năm lần với thanh trống. Sau đó tăng thêm 10-20 kg và thực hiện 2-3 lần cho đến khi đạt được mức cân nặng như ý.

Đừng nghỉ giữa các hiệp khởi động. Chỉ tạm dừng sau chúng, trước khi bắt đầu hiệp với trọng lượng hoạt động.

Các bài tập cần làm trước khi tập luyện sức mạnh →

Bao nhiêu phần còn lại giữa các bộ

Lúc đầu, vì trọng lượng nhẹ nên bạn sẽ không cần nghỉ ngơi lâu. Nhưng khi trọng lượng bắt đầu tăng, có thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau tập.

1. 1,5 phút nếu bạn hoàn thành set cuối cùng một cách dễ dàng.
2. 3 phút nếu bạn phải cố gắng nhiều để hoàn thành bộ.
3. 5 phút nếu bạn đánh hỏng cơ ở rep cuối cùng.

Bạn cũng có thể điều hướng bằng hơi thở của mình. Nếu hơi thở của bạn trở nên khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy nghỉ ngơi cho đến khi hoàn toàn bình phục.

Mục tiêu và thời gian của chương trình đào tạo là gì

	Người mới	Nâng cao I	Nâng cao II	Chuyên gia
Squats	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bàn ép	80 kg	100 kg	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg	180 kg	200 Kg	225 kg
Ghế dài báo chí đứng	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Hàng tạ uốn cong	70 kg	90 kg	100 kg	110 Kg
Làm cái đó mất bao lâu	1-6 tháng	4-12 tháng	6-18 tháng	1-2 năm

Plateau: phải làm gì khi không có tiến bộ

Điều đầu tiên cần làm nếu bạn không thể hoàn thành set đó là nghỉ ngơi lâu hơn. Đặt thanh tạ xuống và đợi 5 phút, sau đó thử lại.

Nếu lần này không hoạt động, hãy kiểm tra xem có lỗi nào không:

1. Khởi động kém: thiếu các phương pháp khởi động khiến bạn làm việc trên các cơ lạnh và quá nhiều khiến chúng mệt mỏi.
2. Họ đã làm điều đó với kỹ thuật tồi. Quỹ đạo thanh không chính xác làm tăng nguy cơ hỏng hóc.
3. Đã bỏ lỡ một buổi tập luyện. Nếu bạn không tải cơ một cách nhất quán, bạn sẽ không thể phát triển được.
4. Tập quá nhiều tim mạch hoặc tập thể dục thêm khiến quá trình phục hồi chậm lại.
5. Không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ sẽ làm chậm quá trình hồi phục.
6. Không ăn. Thiếu chất dinh dưỡng cũng làm chậm quá trình hồi phục.

Nếu bạn không thể hoàn thành tất cả các hiệp và đại diện cho ba buổi tập liên tiếp, bạn nên giảm trọng lượng hoặc số hiệp và đại diện.

Phương trình của sự tiến bộ: cách luyện tập để đạt được kết quả →

Làm thế nào để giảm tải

Bạn sẽ không thể tăng thêm trọng lượng mọi lúc, sớm muộn thì quá trình này cũng sẽ dừng lại. Nếu trọng lượng làm việc không tăng trong ba lần tập liên tiếp, hãy giảm tải như sau:

1. Ba hiệp năm đại diện.
2. Ba hiệp ba lần.
3. Một hiệp ba lần và hai hiệp ba lần với –5% trọng lượng.

Ngoài ra, bạn có thể giảm khối lượng công nhân xuống 10% và thêm lại, theo dõi kỹ thuật và sửa chữa những sai lầm của bạn.

Tại sao chương trình tập luyện này lại hiệu quả

Có một số yếu tố làm cho chương trình 5 × 5 trở nên rất hiệu quả:

1. Trọng lượng tự do. Bạn phải duy trì sự cân bằng, điều này gây thêm căng thẳng cho các cơ.
2. Thiết bị tối thiểu … Tất cả những gì bạn cần là một thanh tạ và ghế dài, vì vậy bạn có thể tập 5 × 5 trong bất kỳ phòng tập thể dục hoặc nhà để xe nào.
3. Bài tập đa khớp … Các bài tập cơ bản sử dụng nhiều cơ hơn và do đó cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn.
4. Khởi đầu dễ dàng … Mức tạ nhẹ trong những lần tập đầu tiên cho phép bạn kiểm tra kỹ thuật và tránh chấn thương.
5. Cường độ … Các bài tập khó nhưng ngắn. Bạn hoàn thành trước khi cảm thấy mệt mỏi và do đó luôn tập trung.
6. Quá tải lũy tiến … Việc tăng cân liên tục khiến cơ thể bạn thích nghi nhanh hơn. Cơ bắp to lên, xương và gân chắc khỏe hơn.
7. Một kế hoạch rõ ràng và sự tự tin … Bạn biết mình phải làm gì ở mỗi buổi tập và bạn tự tin rằng chương trình hoạt động hiệu quả.
8. Niềm đam mê … Bạn đang băn khoăn không biết mình có thể đạt được mức tạ bao nhiêu, tiếp tục tăng được mức tạ trong bao lâu. Điều này tạo thêm sự phấn khích và buộc nhiều người phải thử thách bản thân.
9. Sự đơn giản … Không cần phải phát minh, tìm kiếm và chọn lọc. Bạn nắm vững kỹ thuật một lần, và sau đó bạn chỉ cần thêm trọng lượng.

Chương trình không có giới hạn về giới tính. Nó phù hợp cho mọi lứa tuổi, bao gồm cả thanh thiếu niên khỏe mạnh và những người trên 40 tuổi.

Tất nhiên, không phải ai cũng sẽ thích chương trình này. Ví dụ, nếu bạn thích sự đa dạng, năm bài tập được thực hiện ngày này qua ngày khác sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy nhàm chán. Kết quả là bạn sẽ mất động lực và bỏ tập.

Nếu bạn yêu thích sự nhất quán và cần có kế hoạch hành động rõ ràng, 5 × 5 là lựa chọn hoàn hảo cho bạn và sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt.