Cách tập tạ đòn đúng cách

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Mọi thứ về kỹ thuật, khởi động và tăng cân.

Ai và tại sao lại ngồi xổm

Barbell squat là một động tác chức năng cơ bản cần thiết cho cả vận động viên và những người chỉ muốn khỏe mạnh.

Bài tập này, The back squat: Một đánh giá được đề xuất về sự thiếu hụt chức năng và các yếu tố kỹ thuật hạn chế hiệu suất, rất đáng để thử vì nó:

• Nó bơm tốt cơ tứ đầu - cơ nằm trên bề mặt trước của đùi. Nó cũng tập trung vào các cơ bắp chân khác, cơ mông, cơ bụng và cơ lưng. Đồng thời, squat không làm quá tải Kỹ thuật Squat tối ưu dây chằng đầu gối và do đó được sử dụng ngay cả để phục hồi chức năng sau chấn thương.
• Dạy công việc phối hợp của tất cả các cơ này. Để vận động có hiệu quả, một số phải căng thẳng đúng lúc, trong khi những người khác phải thư giãn. Barbell squats dạy cơ thể hoạt động một cách phối hợp, giúp cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện khả năng vận động của khớp. Nếu bạn thực hiện động tác hết biên độ thì không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn kéo căng các cơ. Kết quả là, khả năng vận động của khớp tăng lên và giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập này thực tế không có chống chỉ định.

Nếu bạn thực hiện với kỹ thuật tốt và trọng lượng phù hợp, bài tập tạ đòn sẽ chỉ có lợi.

Các vấn đề về khớp hoặc cột sống đôi khi có thể hạn chế phạm vi chuyển động hoặc giảm trọng lượng, nhưng không loại trừ hoàn toàn việc ngồi xổm. Bạn vẫn có thể tập thể dục với xà đơn, thanh cơ hoặc gậy PVC và hưởng lợi từ nó.

Tuy nhiên, trong trường hợp hệ thống cơ xương bị rối loạn nghiêm trọng, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa và tập luyện dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể dục trị liệu.

Cách chọn kiểu squat

Có một số loại bài tập tạ và mỗi loại có đặc điểm riêng.

Barbell Shoulder Squats

Kiểu squat cổ điển cho phép bạn có trọng lượng tối đa trong bài tập này. Trong phiên bản này, thanh được đặt trên vai, sau đó người này thực hiện động tác squat thông thường.

Có hai lựa chọn cho vị trí của thanh: cao - khi nó nằm ở phía trên vai, ở trên cùng của hình thang và thấp - khi nó nằm ở giữa hình thang và được ép vào lưng của vai.

Trong biến thể thứ hai, lực vai được giảm xuống thắt lưng, làm giảm mô-men xoắn. Do đó, tải trọng ở phía sau ít hơn, nó dễ dàng lên.

Barbell Chest Squat

Chúng còn được gọi là trán. Thanh đặt trên ngực, và khuỷu tay đưa về phía trước. Tùy chọn này thường được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ, vì nó là một phần của chuyển động thi đấu của họ - dọn dẹp và giật dây (phần đầu tiên của nó là tư thế ngồi xuống). Tuy nhiên, nó cũng hữu ích cho các vận động viên khác.

Mặc dù thực tế là cơ lưng trong biến thể này được tải nhiều hơn so với bài squat với thanh tạ trên vai, nhưng rủi ro đối với lưng dưới sẽ giảm. Bạn càng nghiêng người về phía trước trong khi ngồi xổm, sức mạnh vai của bạn càng lớn và tải trọng lên lưng dưới của bạn càng lớn. Trong bài squat phía trước, bạn sẽ không thể nghiêng lưng quá nhiều - bạn sẽ không giữ được thanh tạ. Góc nghiêng càng thấp, lực nén ở lưng càng yếu, nguy cơ ảnh hưởng đến cột sống càng thấp.

Ngoài ra, trong bài squat với thanh tạ trên ngực, bạn có thể nâng trung bình ít hơn 20-23% so với squat ở phía sau. Cân nặng nhiều hơn cũng làm tăng nguy cơ đối với cột sống.

Vì vậy, ngồi xổm với thanh tạ trên ngực được coi là hoạt động Kinematic và EMG trong khi squat trước và sau biến thể ở mức tải tối đa nhẹ nhàng hơn cho các khớp và cột sống.

Sumo squats

Trong phiên bản này, chân được đặt rộng hơn vai một lần rưỡi đến hai lần. Ngược lại với màn trình diễn cổ điển, với vị trí của chân như vậy, công việc của các chất dẫn truyền - các cơ ở bề mặt bên trong của đùi - tăng lên.

Đôi khi sumo được sử dụng trong các cuộc thi nâng cao sức mạnh, nhưng tất cả phụ thuộc vào cấu trúc của một người cụ thể và việc sử dụng thiết bị. Một số người cảm thấy ngồi xổm trong sumo dễ dàng hơn, trong khi những người khác lại phù hợp với kỹ thuật cổ điển hơn.

Trên không

Trong kiểu squat này, thanh được giữ trên cánh tay dang rộng trên đầu. Đây là một chuyển động khá khó khăn đòi hỏi khả năng vận động của vai và mắt cá chân tốt cũng như các bộ ổn định cốt lõi chắc chắn.

Overhead không cho phép bạn thực hiện trọng lượng lớn so với các tùy chọn với một thanh tạ ở lưng và trên ngực, nhưng nó có tải tốt cho vai, hỗ trợ khả năng vận động và tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi.

Cách khởi động trước khi squat với tạ

Làm nóng cơ bắp của bạn

Điều này là cần thiết để không bị thương. Nếu bạn bắt đầu tập luyện với động tác ngồi xổm, trước tiên hãy làm một bài khởi động chung: chạy trong 5 phút với tốc độ dễ dàng, nhảy dây hoặc vặn bàn đạp của xe đạp tập thể dục.

Nếu cơ thể đã được làm ấm, hãy chuyển sang các bài tập vận động.

Thực hiện các bài tập vận động

1. Ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, giữ cho phần lưng dưới cong - điều này rất quan trọng! Mở rộng đầu gối bằng khuỷu tay từ bên trong và thực hiện một vài động tác hướng xuống dưới, làm sâu hơn động tác ngồi xổm. Đảm bảo rằng gót chân của bạn không bị rơi ra khỏi sàn. Lặp lại ba lần.

2. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay sau đầu. Vòng lưng trước, sau đó ưỡn ngực về phía trước. Lặp lại ba lần.

3. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đặt tay phải lên bàn chân trái, xoay thân sang trái và duỗi tay trái về phía trần nhà. Lặp lại ở phía bên kia. Làm hai lần cho mỗi bên.

Dần dần đạt đến trọng lượng làm việc của bạn

Sau đó, bạn có thể khởi động bằng tạ. Trước khi tập tạ, bạn cần thực hiện vài hiệp khởi động với tạ nhẹ hơn:

• tám lần với một cái cổ trống rỗng;
• năm lần với 50% khối lượng làm việc, nhưng không quá 60 kg;
• ba lần với 75%;
• một lần từ 85–90%.

Ví dụ: nếu bạn định tập với tạ 80 kg, trước tiên hãy ngồi xổm 8 lần với thanh, sau đó 5 lần với 40 kg, ba lần với 60 kg và một lần với 70 kg.

Nếu bạn ngồi xổm với mức tạ nặng, hãy thực hiện 8 lần với thanh tạ, sau đó 5 lần từ 60 kg và sau đó tăng mức tạ lên 20 kg. Tức là, đối với trọng lượng làm việc là 150 kg, hãy ngồi xuống tám lần với 20 kg, năm lần với 60 kg, ba lần với 80 và một lần với 100, 120 và 140 kg.

Giữa các hiệp khởi động, bạn có thể nghỉ tối đa 30 giây, trước khi tập tạ - 1-2 phút.

Làm thế nào để đến đúng vị trí

Chúng tôi sẽ phân tích chi tiết tất cả các khía cạnh của kỹ thuật The back squat: Một đánh giá được đề xuất về các thiếu hụt chức năng và các yếu tố kỹ thuật hạn chế hiệu suất, điều này sẽ giúp bạn không bị thương ngay cả với trọng lượng lớn.

Cổ

Đường cổ phải vuông góc với sàn. Ánh mắt hướng về phía trước hoặc lên trên. Tư thế này sẽ giúp loại bỏ tình trạng nghiêng người về phía trước quá nhiều.

Khung

Lồng ngực hướng về phía trước, hai bả vai thu vào nhau, thân mình song song với ống chân và hơi lệch ở phần lưng dưới.

Hông

Hông nằm trên một đường thẳng song song với sàn nhà. Không được có sự biến dạng sang bên này hay bên kia.

Lap

Đầu gối hơi hướng ra ngoài và không mở rộng quá đầu ngón chân. Đây là khuyến cáo chung, nhưng cần hiểu rằng trong một số trường hợp, ví dụ, khi một người có chân dài và hông ngắn, không thể thực hiện động tác mà không mở rộng đầu gối qua các ngón chân.

Do đó, trước hết, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn không bị cong và gót chân của bạn đặt trên sàn. Nếu các thông số này được tôn trọng, nhưng đầu gối vẫn vượt ra ngoài tất, thì đây không phải là vấn đề.

Đôi chân

Hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi quay sang hai bên. Để tìm được góc xoay hoàn hảo, hãy đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai rồi siết cơ mông hết sức có thể. Tất sẽ tự động bung ra hai bên và có vị trí phù hợp với bạn.

Trong quá trình squats, bàn chân ép chặt xuống sàn, gót chân không bị chệch ra ngoài.

Làm thế nào để di chuyển một cách chính xác

1. Từ vị trí thẳng, thu hồi xương chậu của bạn sao cho đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn.

2. Chìm sâu vào tư thế ngồi xổm khi bạn có thể duy trì tư thế chính xác của cơ thể. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, ngồi xổm hết cỡ không gây hại cho khớp gối mà ngược lại, bảo vệ Phân tích tải trọng lên khớp gối và cột sống với những thay đổi về độ sâu khi ngồi xổm và tải trọng do chấn thương.

Tuy nhiên, điều này chỉ đúng nếu lưng dưới của bạn không được làm tròn ở phía dưới và gót chân của bạn không được nhấc lên khỏi sàn.

3. Đảm bảo rằng vai và hông của bạn được nâng lên cùng một lúc. Nếu vai trễ ra sau, sự uốn cong về phía trước tăng lên và cột sống thắt lưng bị quá tải.

Cách thở

Nếu bạn squat với mức tạ nhẹ, bạn có thể thở đều, không bị trễ. Hít vào khi bạn hạ xuống tư thế ngồi xổm, thở ra khi bạn thoát ra.

Đối với các mức tạ nặng hơn, hãy sử dụng động tác Valsalva. Trước khi ngồi xổm, hít vào 80% lượng hít vào tối đa và nín thở. Thực hiện động tác giữ tư thế ngồi xổm và chỉ thả không khí vào cuối khi bạn đã thẳng người. Điều này tạo ra tư thế ngồi xổm phía sau: Một đánh giá được đề xuất về sự thiếu hụt chức năng và các yếu tố kỹ thuật hạn chế áp lực vùng bụng thực hiện và giúp bảo vệ cột sống khỏi căng thẳng quá mức.

Squat bao nhiêu lần một tuần

Đối với sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp, Ảnh hưởng của Khối lượng tập hàng tuần đối với sự tăng cường sức mạnh: Một phân tích tổng hợp được khuyên nên thực hiện 5-15 hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Vượt quá cấp độ Huấn luyện để tăng cường sức mạnh và sự phát triển này: Phương pháp Tiếp cận dựa trên Bằng chứng không dẫn đến việc tăng thêm hiệu suất.

Vì vậy, bạn có thể thực hiện bài squat với thanh tạ 1-3 lần một tuần trong năm hiệp. Các tùy chọn thực hiện thay thế: với tạ sau lưng, trước ngực, trên đầu, sumo. Điều này sẽ giúp bơm đồng đều tất cả các cơ bắp chân của bạn, cải thiện khả năng vận động và phối hợp của vai, đồng thời giảm căng thẳng cho lưng của bạn.

Nếu bạn muốn kết hợp bài gập bụng với tạ đòn với các bài tập quad khác, hãy giảm số lần tập và kết thúc phần còn lại, chẳng hạn với động tác ép chân trong máy hoặc lắc người.

Có bao nhiêu lần squats để thực hiện trong một lần tiếp cận

Không có một số đại diện hoàn hảo để thực hiện mỗi buổi tập. Sự thích ứng của sức mạnh và độ phì đại giữa mức thấp so với Tập luyện khả năng chống chịu tải cao: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp và 3-5 lần lặp lại với 90% của 1RM, và khối lượng tập luyện sức đề kháng 8-12 giúp tăng cường sự phì đại cơ nhưng không tăng sức mạnh ở nam giới được đào tạo, Ảnh hưởng của khối lượng tập tạ lên sản lượng nội tiết tố và kích thước và chức năng cơ bắp lần từ 70% của 1RM.

Đối với người mới bắt đầu, cơ bắp và sức mạnh sẽ phát triển Không phải tải trọng cũng như hormone hệ thống quyết định sự phì đại qua trung gian luyện tập sức đề kháng hoặc mức tăng sức mạnh ở nam thanh niên được đào tạo về sức đề kháng, thậm chí từ 20-25 reps với 30-50% của 1RM, nghĩa là với trọng lượng khá nhẹ. Tuy nhiên, sức mạnh vẫn đạt được nhanh hơn từ số lần lặp lại ít hơn.

Bắt đầu với 8-12 lần, sau đó bạn có thể thay đổi số lần của chúng: cách co lại để đạt được mức tạ một lần của bạn và tăng lên để phát triển sức bền. Chìa khóa để tiến bộ với bất kỳ số đại diện nào là đạt được trọng lượng phù hợp.

Cách tìm cân nặng

Nếu bạn chưa thử ngồi xổm bao giờ, bạn nên xem kỹ thuật tập xà đơn. Nếu bạn chưa nhận thấy bất kỳ sai lầm nào, bạn có thể tăng dần mức tạ trong bài tập.

Chọn mức tạ để bạn có thể hoàn thành số lần lặp lại đã chọn mà không vi phạm kỹ thuật. Ví dụ: giả sử bạn nghĩ đến việc thực hiện tám đại diện và treo tạ nặng 80 kg. Năm lần bạn thực hiện một cách hoàn hảo, và vào lần thứ sáu, bạn cảm thấy lưng bị cong và đầu gối cong vào trong. Kết thúc bài tập và trong hiệp tiếp theo, thực hiện năm đại diện hoặc giảm xuống 70 kg để đạt được số lượng mong muốn.

Khi nào nên ngồi xổm khi tập luyện

Vì squat với thanh tạ là một bài tập đa khớp, nó đặt một tải trọng khá nặng lên Cơ chế Mệt mỏi và Phục hồi ở chi trên so với chi dưới ở nam giới lên hệ thần kinh trung ương. Sau năm set chăm chỉ, bạn sẽ không còn có thể làm việc hiệu quả như trước. Do đó, vị trí của họ trong đào tạo phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nếu nhiệm vụ chính là bơm chân đúng cách và tập đúng kiểu squat, hãy thực hiện ngay sau khi khởi động. Nếu bạn squat chỉ để giữ dáng, và các động tác chính khác nhau thì bạn không nên bắt đầu với bài tập này. Nếu không, bạn sẽ không thể cống hiến hết mình.