Ngủ là nhiệm vụ chính trong ngày: tôi sống với chứng mất ngủ như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Câu chuyện về tầm quan trọng của việc làm lại cuộc đời và tìm kiếm sự trợ giúp y tế kịp thời để không lặp lại số phận của người hùng của "Câu lạc bộ chiến đấu".

Tôi không nhớ mình bắt đầu ngủ không ngon từ khi nào. Tôi không nhớ khi nào tôi ngừng khoe khoang rằng ngủ 5 tiếng là đủ đối với tôi. Nhưng tôi nhớ rõ mình đã đến văn phòng bác sĩ tâm lý như thế nào, khi sau hai tuần mất ngủ trầm trọng, tôi mất ý tưởng về thực tại của mình. Do đó, hôm nay tôi sẽ kể cho các bạn nghe cách mà tôi đã xoay sở để không biến thành Tyler Durden.

Tôi đến gặp bác sĩ tâm lý bằng cách nào

Qua lời kể của những người chứng kiến, được biết cháu ngủ hoàn toàn vô tư và xinh đẹp chỉ ở giai đoạn sơ sinh. Và sau đó đã xảy ra sự cố.

Tôi không nhớ chính xác khi nào và chính xác là gì, nhưng cả cuộc đời trưởng thành của tôi, tôi mất 40 phút, thậm chí cả giờ để chìm vào giấc ngủ. Để tham khảo: Nói chung, mọi người nên mất bao lâu để bạn rơi vào giấc ngủ? cho quá trình chìm vào giấc ngủ từ 10 đến 20 phút.

Một trạng thái kinh tởm, khi bạn muốn đi vào giấc ngủ nhưng không thể, một giấc ngủ nhẹ khi bạn thức dậy, bởi vì bọ cánh cứng đang ăn nhà, thức dậy trước đồng hồ báo thức 30 phút với khả năng "ngủ" - tất cả đều có vẻ bình thường.

Và sau đó mọi thứ diễn ra hoàn toàn, hoàn toàn sai lầm.

Tôi làm lâu năm trong nghề rất căng thẳng, tôi bắt đầu ốm đau liên miên, lo lắng kinh khủng từng việc nhỏ, từng cuộc điện thoại quen rồi cũng sợ. Khi một dự án lớn và phức tạp rơi vào tay tôi, tôi đã “nổi”. Tôi ngừng ngủ.

Đôi mắt của tôi đã nhắm lại theo đúng nghĩa đen. Nhưng khi tôi cố gắng nằm xuống và nhắm mắt lại, không có gì khác xảy ra. Suy nghĩ không rời khỏi đầu, cơ thể không thư giãn, và đôi mắt của kẻ phản bội, mặc dù đã nhắm lại, nhưng lại giật giật một cách lo lắng.

Tôi càng ngủ ít, suy nghĩ của tôi càng trở nên tồi tệ. Tôi không nhận thấy sự chuyển động của thời gian. Đôi khi phút kéo dài ra, nên cứ như là giờ nghỉ trưa, dù tôi vừa mới đi làm về. Hoặc tôi có thể dành một giờ để nhìn chằm chằm vào một điểm, và 60 phút trôi qua cho một điểm.

Tôi đã không quan tâm đến việc tôi trông như thế nào. Hơn nữa, tôi bối rối các ngày trong tuần và không hiểu hôm nay là thứ hai mà tôi chuẩn bị một bộ đồ đi làm, hay hôm nay là thứ ba và đơn giản là tôi không mang bộ đồ này vào máy giặt.

Khi tôi cố gắng chìm vào giấc ngủ, tôi mơ về cuộc sống thực. Trong cơn mơ màng, tôi tiếp tục đi làm, rửa bát, đưa con đi nhà trẻ, về muộn. Sau đó, tôi thức dậy, và mọi thứ diễn ra trong ngày dường như là tuyệt vời.

Tôi đã viết ra từng bước để không bị nhầm lẫn và không quên bất cứ điều gì. Sau đó, tôi bắt đầu quên rằng liệu tôi đã viết ra điều gì đó hay chưa.

Rất khó để nhớ những gì khác đã xảy ra trong cuộc sống của tôi sau đó. Mọi thứ chìm trong sương mù, như thể một chiếc túi nhựa trong suốt được đội lên đầu tôi, mù mịt vì hơi thở.

Và sau đó tôi nhận ra rằng tôi đã băng qua đường và suýt bị một chiếc ô tô đâm phải, mà tôi không để ý. Làm thế nào tôi tiếp cận con đường, cho dù tôi nhìn xung quanh - tôi không nhớ. Tôi vừa tìm thấy mình trên vỉa hè, và tiếng chửi thề và tín hiệu từ người lái xe vội đuổi theo tôi. Tại thời điểm giác ngộ này, tôi nhận ra rằng nếu tôi không giải quyết vấn đề về giấc ngủ ngay bây giờ, tôi có thể sẽ không sống được đến tuần sau. Tôi đã đi nghỉ và đến … bác sĩ tâm lý. Đây là pháo đài cuối cùng mà tôi chưa xông vào.

Làm thế nào tôi chữa được chứng mất ngủ

Tất nhiên, trước sự việc này, tôi không chỉ ngồi một chỗ và chờ đợi vấn đề tự giải quyết. Tại nhiều thời điểm, tôi đã thử, với các mức độ thành công khác nhau, tất cả các mẹo để chống lại chứng mất ngủ có thể tìm thấy trên Internet - đó là rất nhiều. Ngay cả trên một làn sóng truyền cảm hứng từ thành công, cô ấy đã viết một bài báo. Nói chung, đây là những gì tôi đã làm.

1. Chơi nhiều đến phát mệt

Phòng tập thể dục, chạy bộ, đi bộ, mô phỏng ellipsoid. Mỗi ngày tôi đã làm một việc gì đó khiến tôi không chỉ mệt mỏi với bộ não mà còn cả cơ thể. Cả về lý thuyết và thực tế, đây là một trong những Cách chữa mất ngủ tốt nhất: Làm thế nào để tôi luôn ngủ? các phương pháp chữa bệnh mất ngủ (nếu chưa tập ngay trước khi đi ngủ). Đi bộ hai giờ có hiệu quả nhất đối với chứng mất ngủ nhẹ, khi bạn muốn ngủ nhưng lại ngủ quên trong một thời gian dài. Trong những giai đoạn khó khăn, nó thành ra như thế này: Tôi tập thể dục, mệt mỏi, tôi làm rất tệ, tôi muốn ngủ hơn nữa, nhưng tôi không ngủ.

2. Trang trí phòng ngủ

Tôi có thể khẳng định chắc chắn rằng sẽ dễ chịu hơn khi nằm trên một tấm nệm và một chiếc gối tốt, có tác dụng ghi nhớ sẽ dễ chịu hơn khi nằm trên sàn trần và một tấm thảm du lịch. Và nếu bạn ngủ thiếp đi, lưng bạn không bị đau vào buổi sáng. Nhưng đây là nếu bạn ngủ quên.

Không khí trong lành lạnh, chăn ấm, rèm tối. Khi tất cả những thứ này xuất hiện trong phòng, tôi nhận ra rằng tôi thực sự thích ngủ, đó là một cảm giác hồi hộp. Chỉ có điều không phải lúc nào cũng có thể bắt được hắn.

3. Đi tất vào ban đêm

Không thể ngủ được với đôi chân lạnh (và chúng thường xuyên lạnh cóng đối với tôi), vì vậy tất len là một phần của bộ đồng phục pyjama của tôi. Tuy nhiên, mối quan hệ ngược lại không có tác dụng: với đôi chân ấm áp, bạn cũng có thể nằm thao thức cả đêm.

4. Saw nootropics

Tôi đã chạy quanh tất cả các bác sĩ, những người mà theo tôi, có thể giúp giải quyết vấn đề này: bác sĩ thần kinh, bác sĩ nội tiết, bác sĩ trị liệu. Các bác sĩ quyết định rằng tôi khỏe mạnh, và bác sĩ thần kinh kê toa thuốc nootropics để bình thường hóa thứ gì đó trong đầu tôi. Tôi không biết chúng hoạt động như thế nào, nhưng một cơn đau đầu cộng với chứng mất ngủ, và không có tác dụng nào khác xuất hiện.

5. Cưa cỏ

Tôi đã thử các loại thảo mộc, thuốc sắc và thuốc dựa trên chúng, chẳng hạn như novopassit và persen. Lúc đầu, valerian và những người anh em của cô ấy đã giúp đỡ, nhưng mỗi loại thảo mộc - không quá ba tuần.

Bây giờ tôi có thể ăn một đống cỏ khô của rau má và hoa cúc mà không cảm thấy gì.

6. Vừa nhìn thấy

Có một khoảng thời gian sau khi làm việc hoặc trước khi đi ngủ, tôi chụp mạnh hơn. Lúc đầu, nó có tác dụng, sau một vài tháng thì ngừng, và khi tăng liều lên ba mũi, các cơn hoảng sợ lại thêm vào chứng mất ngủ triền miên. Tôi quyết định rằng điều này sẽ không hiệu quả và nó đã trở thành một cơn nghiện, vì vậy tôi đã ngừng các thí nghiệm này.

7. Ngồi thiền

Theo sách, bài báo, ứng dụng và lời khuyên từ một huấn luyện viên yoga. Tôi hoàn toàn không hiểu tại sao ai đó lại nghĩ ra những phương pháp này. Rõ ràng, cái này hoàn toàn không phải của tôi.

8. Đã nghe ASMR

Có những video kỳ lạ như vậy trên YouTube, nơi các vật chủ đang thì thầm, xào xạc, gõ móng tay của họ trên các bề mặt khác nhau. Nó giúp thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng, họ nói, nó không hiệu quả với tất cả mọi người. Âm thanh sột soạt giúp tôi tốt hơn tiếng ồn trắng hoặc âm nhạc dễ chịu, nhưng trong một nửa số trường hợp mất ngủ, ASMR chỉ gây khó chịu.

Tôi đã được điều trị bằng thuốc thật như thế nào

Vì vậy, tôi đã trải qua rất nhiều phương tiện tùy cơ ứng biến, nhưng nó không cứu được tôi. Vì vậy, khi tôi suýt bị xe tông vì đầu óc đang say ngủ, tôi nhớ lại lời của bác sĩ thần kinh rằng điểm dừng tiếp theo là bác sĩ trị liệu tâm lý. Nhưng vì tôi rất sợ (thật khó để không sợ khi bạn suýt chết), tôi quyết định không thực hiện nửa biện pháp và ngay lập tức đến gặp bác sĩ tâm lý - chỉ dành cho những người khó tính.

Bác sĩ tâm lý đã không giải trí cho tôi bằng thuốc nootropics. Cô ấy nói rằng mất ngủ chỉ là một triệu chứng, rằng tôi cần được điều trị, và ngay lập tức lập ra một kế hoạch thuốc, tên mà tôi sẽ không đưa ra - dù sao chúng cũng là thuốc kê đơn.

Chương trình bao gồm các loại thuốc mỗi ngày để chống lại sự lo lắng và căng thẳng. Và một loại thuốc bổ sung trong trường hợp kinh doanh là tẩu thuốc. Điều cuối cùng này đã giúp tôi sống trong một thời gian dài. Một gói kéo dài trong một năm rưỡi.

Và sau đó tất cả lại rối tung lên.

Tôi đã quen với thực tế là thuốc bổ sung giúp tôi trong những trường hợp khó khăn, rằng thuốc giữ cho tôi bình thường. Và tôi đã ghi bàn trên tất cả những giải pháp tuyệt vời mà tôi đã thực hành trước đó. Để có không khí trong lành trong phòng, đi bộ lâu trước khi đi ngủ, đến phòng tập thể dục.

Theo thời gian, loại thuốc ma thuật cho những trường hợp khẩn cấp mà tôi cần ngày càng nhiều hơn, và tôi không thể ngủ quên vì một viên thuốc, tôi phải tăng liều lượng.

Thế là một năm nữa trôi qua, cuối cùng tôi lại bị chứng mất ngủ hành hạ. Khi tôi ăn sáu viên thuốc khẩn cấp và không buồn ngủ, rõ ràng là tôi đã kháng thuốc, đồng thời rất có thể là nghiện nó. Những gì tôi chắc chắn không cần là nghiện ma túy dưới bất kỳ hình thức nào, vì vậy tôi đã kết thúc với các bác sĩ một lần nữa.

Chuyến đi ngủ lớn thứ hai hoành tráng hơn nhiều so với lần đầu tiên. Các bác sĩ tôi đã tư vấn trước đây chưa đưa ra giải pháp nào cho tôi. Tôi đã phải tìm kiếm các bác sĩ chuyên khoa khác trong viện thủ đô, nơi tôi được kê những loại thuốc hoàn toàn khác, thậm chí là những loại thuốc nghiêm trọng hơn - đến nỗi bạn không thể đặt hàng ở mọi hiệu thuốc. Tôi cũng được yêu cầu nghiêm ngặt để đi trị liệu tâm lý.

Tôi đã được đối xử như thế nào với những cuộc nói chuyện từ trái tim đến trái tim

Không phải tôi thực sự tin vào liệu pháp tâm lý, nhưng tôi có thể làm gì khác? Tôi đã chọn phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất - liệu pháp nhận thức - hành vi, bởi vì, theo Điều trị mất ngủ: Liệu pháp nhận thức hành vi thay vì thuốc ngủ.

Hóa ra là khó sửa đầu bằng cách nói chuyện.

Điều chính mà tôi học được về chứng mất ngủ trong các buổi học là niềm tin được hình thành trong đầu của những người ngủ kém khiến họ không thể có một giấc ngủ bình thường. Những niềm tin này là:

1. Những quan niệm sai lầm về nguyên nhân gây mất ngủ. Chúng ta đang tìm kiếm một điều gì đó khủng khiếp trong bản thân mình, bởi vì chúng ta không thể chìm vào giấc ngủ: bệnh tật, tuổi tác, rối loạn chuyển hóa. Do đó, chúng tôi tin rằng chúng tôi có một số lý do quan trọng và khách quan để không ngủ.
2. Những quan niệm sai lầm về hậu quả của việc thiếu ngủ. Ôi, tôi sẽ làm việc tồi tệ như thế nào nếu tôi không ngủ đủ giấc. Ôi, điều đó sẽ khó khăn biết bao đối với tôi. Nhưng không phải thực tế là nó sẽ như vậy.
3. Kỳ vọng về giấc ngủ không thực tế. Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi cần ngủ 7–8 giờ mỗi ngày, đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, không thức dậy vào ban đêm - và đó là cách duy nhất. Trên thực tế, mỗi người đều có lịch trình của riêng mình.
4. Phóng đại khả năng kiểm soát và dự đoán giấc ngủ của chính mình. Khi chúng ta ngủ không ngon, dường như chúng ta đã làm sai điều gì đó, không chuẩn bị cho giấc ngủ. Chúng tôi bắt đầu sắp xếp các hành động của mình và lo lắng.
5. Những quan niệm sai lầm về các bài thuốc chữa mất ngủ. Điều này áp dụng cho nhiều món mà tôi đã thử: rượu, thảo mộc, v.v.

Tôi hoàn toàn tìm thấy tất cả các vi phạm, sau đó chúng tôi đã làm việc với bác sĩ. Và thế là - câu đố được hình thành, tôi học cách ngủ.

Điều gì thực sự đã giúp tôi học cách ngủ

Giấc ngủ đã trở thành công việc kinh doanh chính của cuộc đời tôi. Cuối cùng tôi phải xây dựng lại mọi thứ để có thể ngủ đủ giấc. Ví dụ, tôi chọn làm việc với một lịch trình rảnh rỗi, ngay cả khi điều kiện tốt hơn với một ngày làm việc cố định. Dù sao, tôi sẽ không tồn tại lâu trong một chế độ nghiêm ngặt. Tôi đã xây dựng toàn bộ hệ thống hoạt động tốt cho giấc ngủ bình thường. Có thể người khác sẽ giúp.

1. Thuốc

Trong ngày, với một lịch trình dày đặc, tôi dùng thuốc giảm lo lắng. Tôi cẩn thận theo dõi liều lượng và không tiến hành bất kỳ thí nghiệm nào - tôi không kê đơn bất cứ thứ gì cho bản thân. Tôi thường xuyên đi từ thành phố của mình đến Moscow để lấy đơn thuốc và nói chuyện với bác sĩ một lần nữa. Nhiệm vụ của chúng ta là đảm bảo sớm muộn gì tôi cũng từ bỏ hỗ trợ dược lý.

2. Tóm tắt về tâm lý trị liệu

Khoảng một tháng một lần, khi giấc ngủ không đến với tôi theo bất kỳ cách nào, tôi mở tóm tắt các buổi họp của chúng tôi với "bác sĩ trưởng" và xem xét lại tất cả những niềm tin sai lầm về giấc ngủ. Nó không có ích gì để đi vào giấc ngủ, nhưng nó không bị rơi vào trạng thái hoảng sợ.

3. Khả năng bù đắp khi thiếu ngủ

Tôi có thể đủ khả năng để ngủ ngon. Tôi nhận thấy rằng nếu tôi không ngủ đủ giấc trong nhiều ngày liên tiếp, hệ thần kinh sẽ trở nên quá căng thẳng. Quá căng thẳng sẽ cản trở giấc ngủ, như thể cơ thể được chuyển sang chế độ lái tự động và phanh bị tắt. Vì vậy, tôi cố gắng không để kéo dài thời gian thiếu ngủ. Ví dụ, nếu tôi chỉ ngủ được vào buổi sáng, tôi sẽ cố gắng ngủ nhiều nhất có thể: tôi sẽ hoãn mọi thứ sang một thời điểm khác. Hoặc, nếu đột nhiên vào giữa ngày, tôi cảm thấy thôi thúc không thể cưỡng lại được để sắp xếp một giấc ngủ trưa, tôi sẽ làm.

Giấc ngủ là một món quà quá ngọt ngào để từ chối bất cứ khi nào bạn muốn chợp mắt.

4. Mệt mỏi

Tập thể dục và đi bộ vẫn hữu ích. Đối với giấc ngủ hay bất cứ điều gì khác, nó không quan trọng. Bạn phải mệt mỏi.

5. Nghi lễ buồn ngủ

Trong các bài báo về chứng mất ngủ, họ liên tục viết rằng một giờ trước khi đi ngủ, bạn cần phải tách mình ra khỏi các tiện ích, tạo ra một bầu không khí thư giãn và tất cả những điều đó. Trước khi đi ngủ, tuân thủ một kịch bản rõ ràng sẽ giúp tôi: tắm → mỹ phẩm → đèn thơm với tinh dầu yêu thích của tôi → tai nghe để ngủ với con lăn ASMR → sách điện tử trên tay với thứ gì đó ngu ngốc mê hoặc.

6. Thú cưng

Cách tốt nhất để dành thời gian nếu bạn thức dậy vào nửa đêm là ôm ấp một con vật ấm cúng, mềm mại và vui tươi. Tôi có lợn guinea (vì vậy những con bọ hung ăn đêm là vừa phải). Tôi khuyên mọi người: họ có lông tơ ấm áp, và họ cũng biết cách chọc một chiếc răng.