Hướng dẫn ăn uống lành mạnh cho người mới bắt đầu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những Điều Cần Thiết Của Ăn Uống Lành Mạnh dành cho những ai quyết định bắt đầu và thay đổi thói quen ăn uống của họ để có những thói quen lành mạnh hơn.

Bạn đã biết thực phẩm lành mạnh thực sự là gì. Đây là thứ mọc trên cây hoặc dưới đất, bơi trên biển hoặc sông, chạy trên cỏ. Thịt, cá, rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, trứng đều là những ví dụ về thực phẩm.

Và bạn cũng biết thế nào là thực phẩm không tốt. Đây là những gì được đưa cho bạn từ cửa sổ vào trong xe, những gì rơi ra từ máy bán hàng tự động, được giao cho bạn đã được làm sẵn trong hộp hoặc túi. Nếu thành phần của món ăn có độ dài tương đương với "Game of Thrones", và trước khi lên bàn, sản phẩm trải qua 14 công đoạn chuẩn bị, thì có lẽ đó là một thứ khó chịu không nên ăn.

Đừng từ bỏ mọi thứ cùng một lúc

Rất ít người có thể từ bỏ ngay những món ăn yêu thích và chuyển hẳn sang một chế độ ăn uống lành mạnh. Sau khi làm điều này, người đó sẽ trở nên cáu kỉnh và ủ rũ, sẽ đau khổ và nhanh chóng từ bỏ ý định ăn uống.

Bạn có thể là một trong những người không tốn kém gì khi từ bỏ bất kỳ phương pháp điều trị nào, tuy nhiên, nếu không phải như vậy, trước khi bắt đầu ăn kiêng, hãy xác định cho mình tỷ lệ phù hợp giữa tốc độ thu được kết quả và mức độ đau khổ trong quá trình.

Cũng giống như trong một trò chơi trên máy tính: đầu tiên bạn cần chọn một mức độ khó. Nếu bạn chọn khó, bạn sẽ phải khó khăn, nhưng mặt khác, bạn sẽ bơm kỹ năng của bạn nhanh hơn và đạt được kết quả. Có lẽ bạn thích cái dễ hơn, vì bạn không muốn quá lo lắng trong suốt quá trình và sẽ tận hưởng trò chơi.

Điều chính là không đánh giá quá cao bản thân. Ngay cả những bước rất chậm dẫn đến thành công cũng tốt hơn 100% so với thất bại nhanh chóng.

Đặt mục tiêu

Nếu bạn muốn ăn ngay mà không biết rõ nó dùng để làm gì, thì mỗi ngày không có món ăn yêu thích sẽ là một cực hình thực sự.

Xác định mục tiêu cho bản thân và ghi nhớ nó. Bạn hạn chế ăn vặt không phải vì bạn thích khổ mà để sống tốt hơn, tốt hơn và có lẽ là để làm gương tốt cho con cái bạn.

Hãy nhớ rằng, bạn luôn có một sự lựa chọn. Các công ty cung cấp đồ ăn vặt cố gắng làm cho nó hấp dẫn nhất có thể. Ngừng cho họ tiền của bạn, mua thứ gì đó đang dần giết chết bạn.

Bạn không phải là nô lệ cho vị giác của mình.

Đừng tìm kiếm sự hài lòng ngay lập tức với một lát bánh pizza, một gói khoai tây chiên hoặc một chiếc bánh rán sô cô la. Thay vào đó, hãy phấn đấu để có một cuộc sống vui vẻ và khỏe mạnh lâu dài.

Đếm calo

Đầu tiên, hãy nhớ một phương trình đơn giản. Một kg chất béo trong cơ thể con người tương ứng với 7.716 kilocalories. Điều này có nghĩa là nếu bạn định giảm một kg chất béo mỗi tuần, thì bạn cần tạo ra mức thâm hụt 1.102 kcal mỗi ngày (7.716 kcal chia cho 7 ngày, đây là 1.102 kcal).

Để tạo ra mức thâm hụt này, trước tiên bạn cần biết hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình. Theo dõi lượng calo của bất kỳ loại thực phẩm nào bạn tiêu thụ, bao gồm cả đồ ăn nhẹ không thường xuyên. Khi bạn biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy xác định mục tiêu theo công thức.

Ví dụ bạn muốn giảm 5 kg trước kỳ nghỉ chẳng hạn, trong hai tháng, thì 7.716 kcal phải nhân với 5 kg và chia cho 60 ngày. Hóa ra là 643 kcal - đây là lượng bạn cần bị suy dinh dưỡng mỗi ngày.

Nhưng ngay cả khi bạn muốn giảm cân rất nhanh, bạn cũng không nên giảm lượng calo trong chế độ ăn một cách đột ngột: bạn sẽ liên tục cảm thấy đói. Tốt nhất là giảm dần lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn vài trăm kilocalories mỗi tuần.

Tuy nhiên, đối với sức khỏe, điều quan trọng không chỉ là theo dõi lượng calo mà còn phải tính đến chất lượng thực phẩm.

Xem xét chất lượng của thực phẩm

2.000 calo bạn nhận được từ việc ăn một hộp bánh quy sẽ không tốt bằng 2.000 calo từ thịt, rau hoặc trái cây.

Hãy cùng xem cơ thể bạn cần những chất dinh dưỡng gì và làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cơ bản.

Chất đạm

Protein cần thiết cho cơ thể để xây dựng tế bào (bao gồm cả cơ bắp), duy trì độ đàn hồi của mô, đồng thời sản xuất hormone và enzym.

Protein là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh và phải có trong mỗi bữa ăn. Cố gắng tiêu thụ 2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Lượng protein tối đa mỗi ngày là 200 g. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm ức gà, trứng, thịt bò, cá, các loại hạt, đậu và hầu hết các sản phẩm từ sữa.

Nếu bạn yêu thích cá, hãy nhìn vào cá ngừ. Đây là một nhà vô địch thực sự về hàm lượng protein: 25-30 g protein trên 100 g sản phẩm (nhiều hơn ức gà).

Chất béo

Những chất dinh dưỡng này hoàn toàn cần thiết cho cơ thể của chúng ta, nhưng điều quan trọng là phải phân biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh.

Chất béo bão hòa - không lành mạnh - cũng như chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn - hữu ích và cần thiết.

Các axit béo bão hòa, được tìm thấy trong bơ thực vật và bơ, thịt béo, cọ và nước cốt dừa, đi vào cơ thể tạo thành các hợp chất béo hình cầu làm thu hẹp lòng động mạch. Kết quả là, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên.

Các axit béo không no có trong quả bơ, hạnh nhân, dầu thực vật, quả óc chó, cá (cá hồi, cá trích, cá thu), dầu cá khi vào máu sẽ không kết hợp và đi tự do qua động mạch.

Axit béo không bão hòa hỗ trợ khả năng miễn dịch, cải thiện chức năng não và tình trạng da, ngăn ngừa đông máu.

Khi thêm chất béo không bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn, hãy nhớ rằng chúng không tham gia vào quá trình hình thành mỡ dưới da. Carbs tinh chế và xử lý (rỗng) là nguyên nhân.

Carbohydrate

Trong cơ thể, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose (đường), sau đó được sử dụng để sản xuất năng lượng cho tất cả các chức năng của cơ thể. Các nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh là rau và trái cây.

Tuy nhiên, cũng có những loại carbohydrate không lành mạnh - đã qua chế biến và tinh chế - tốt nhất nên tránh khỏi chế độ ăn uống. Chúng được tìm thấy trong đồ ngọt và bánh nướng, mứt, nước ngọt có đường và rượu.

Sử dụng các chỉ số như chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết để nhanh chóng tìm ra loại carbs nào tốt và loại nào không tốt.

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều được cơ thể chúng ta hấp thụ theo cùng một cách. Chỉ số đường huyết (GI) cho thấy sự khác biệt này bằng cách xếp hạng carbohydrate theo ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu.

Bằng cách tiêu thụ các loại carbohydrate có GI thấp, những chất gây ra sự dao động nhỏ trong lượng đường trong máu và tăng mức insulin, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, đồng thời cũng giảm được cân nặng.

GI nằm trong khoảng từ 1 đến 100, trong đó 100 là tác động nhanh nhất và mạnh nhất của một sản phẩm lên lượng đường trong máu, và 1 là mức tăng đường huyết chậm nhất.

Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI thấp, các chất dinh dưỡng đi vào máu chậm, có nghĩa là chúng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể lâu hơn. Đáp lại, cơ thể bạn sẽ sản xuất ít insulin hơn và bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn. Tại đây bạn có thể nhanh chóng tìm thấy chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm.

Tuy nhiên, điều này sẽ không giúp bạn tính toán khẩu phần chính xác. Ví dụ, một quả dưa hấu có GI khoảng 73 và sô cô la sữa có 70. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều sô cô la hơn một quả dưa hấu? Không. Bởi vì GI được tính trên 50 g carbohydrate trong mỗi sản phẩm, và lượng carbohydrate trong dưa hấu và sô cô la rất khác nhau.

Sô cô la sữa chứa 60 g carbohydrate trên 100 g sản phẩm, trong khi dưa hấu chỉ chứa 8 g trên 100 g sản phẩm. Nó chỉ ra rằng 83 gam sô cô la sẽ làm tăng lượng đường trong máu tương tự như 625 gam dưa hấu.

Để giúp bạn tính toán khẩu phần dễ dàng hơn, hãy sử dụng một tham số khác, lượng đường huyết (GL) của thực phẩm.

Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn

Để tính GN, bạn cần chia lượng carbohydrate trên 100 g sản phẩm cho 100 và nhân với chỉ số đường huyết của sản phẩm. Ví dụ, GN của một quả dưa hấu sẽ là 8: 100 × 75 = 6.

Thực phẩm chế biến, carbohydrate tinh chế và đường có lượng đường huyết cao, trong khi trái cây và rau có xu hướng có lượng đường thấp.

Cố gắng ăn những thức ăn có GL thấp trong ngày và những thức ăn cao ngay trước khi tập luyện: Carbs sẽ đốt cháy ngay lập tức. Bạn cũng có thể tiêu thụ thực phẩm GL cao ngay sau khi tập thể dục, kết hợp với protein. Trong trường hợp này, carbohydrate được sử dụng để xây dựng cơ bắp, thay vì lắng đọng dưới dạng chất béo.

Do đó, bằng cách đếm calo và xác định lượng đường huyết của thực phẩm, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng nếu điều này quá khó khăn và tốn thời gian đối với bạn, bạn có thể thử một cách dễ dàng hơn để ăn đúng - chế độ ăn kiêng nhạt.

Hãy thử chế độ ăn kiêng palo

Chế độ ăn kiêng Paleo giả định rằng bạn sẽ chỉ ăn những gì có sẵn từ tổ tiên xa xôi của chúng ta: thịt, gia cầm, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt và dầu thực vật. Phần còn lại bị cấm.

Không tính calo hoặc các bữa ăn theo lịch trình. Chỉ ăn những gì bạn có thể, bao nhiêu và khi nào bạn muốn.

Chế độ ăn kiêng này rất khó tuân theo nếu bạn thường xuyên phải ăn ở các quán cà phê và đồ ăn nhẹ ở các chuỗi thức ăn nhanh hoặc đi lại nhiều. Tuy nhiên, tuân thủ nó, đặc biệt là khi kết hợp với rèn luyện sức mạnh, sẽ đảm bảo bạn tiến bộ nhanh chóng và cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.

Nếu bạn cần giảm nhiều cân trong thời gian ngắn hoặc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể một cách nghiêm trọng, thì chế độ ăn kiêng Paleo là lựa chọn dành cho bạn. Cái chính là bạn thành công trong việc từ bỏ toàn bộ các sản phẩm bánh mì, sữa và bánh kẹo.

Hãy tự quyết định xem chế độ ăn kiêng này có phù hợp với bạn không. Nếu bạn có thể nhận đủ protein từ thịt và cá, chế độ ăn kiêng sẽ hiệu quả và có lợi. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian để nấu thịt và mua nhiều loại sản phẩm, cơ thể sẽ không cảm ơn bạn.

Tìm chế độ ăn uống phù hợp với bạn

Nếu bạn muốn khỏe mạnh và trở lại cân nặng bình thường, hãy chọn cách tính GI: tránh những thực phẩm gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Nếu bạn đang muốn có một thân hình thần thánh, hãy thử áp dụng chế độ ăn kiêng nhạt. Nhưng hãy nhớ rằng để đạt được kết quả, bạn phải có gen di truyền phù hợp, một chương trình tập luyện sức bền nghiêm túc, sự kiên nhẫn và ý chí sắt đá để nói “không” với tất cả những thực phẩm không phù hợp với chế độ ăn kiêng như vậy.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng của mình và thay đổi chế độ ăn hiện có theo ý muốn. Ví dụ, bạn có thể tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt theo chế độ ăn kiêng nhạt trong sáu ngày và ăn gian vào cuối tuần - có rất nhiều điều tốt. Một người cần một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà không gian lận, bởi vì anh ta có thể phá vỡ bất cứ lúc nào, những người khác cảm thấy khá thoải mái, thỉnh thoảng phá vỡ các quy tắc nghiêm ngặt. Chọn những gì phù hợp với bạn.

Và đừng quên rằng trong khi ăn kiêng, cuộc sống vẫn tiếp diễn. Bạn đang thay đổi chế độ ăn uống của mình để sống tốt hơn. Và không phải lúc nào đó trong tương lai, khi bạn giảm cân, mà là ngay bây giờ. Tận hưởng cảm giác nhẹ nhàng, biết rằng bạn đang cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình, và đừng tự trách bản thân nếu bạn suy sụp.

Tại sao không bắt đầu ngay hôm nay? Vứt đồ ăn vặt, bỏ bánh kẹo ra khỏi bàn, chọn một chế độ ăn kiêng và cố gắng bám trụ.

Bắt đầu với những thay đổi nhỏ ngay bây giờ. Có thể mất một thời gian trước khi bạn tìm ra phương pháp ăn uống lành mạnh cho mình. Điều chính là không từ bỏ và tìm kiếm những gì hiệu quả.