Chế độ ăn kiêng 5: 2 là gì và nó có thực sự giúp bạn giảm cân không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn không cần phải nhịn đói và trong vài tuần bạn có thể giảm khoảng 5 kg.

Chế độ ăn kiêng 5: 2 là gì

Chế độ ăn kiêng 5: 2 là một kiểu nhịn ăn gián đoạn hoặc không liên tục. Với chế độ ăn kiêng này, hầu hết thời gian, cụ thể là 5 ngày một tuần, bạn ăn bất cứ thứ gì. Và trong 2 ngày còn lại, hãy giới hạn số calo ở một phần tư giá trị hàng ngày. Đối với người lớn, khoảng 500-600 kcal mỗi ngày.

Tại sao chế độ ăn kiêng 5: 2 thực sự tốt

500-600 kcal là đủ để không khiến bạn đói.

Ngoài ra, có một quy tắc quan trọng giúp bảo vệ chống lại cơn đói: không nên nhịn ăn liên tiếp. Chúng nên được truyền theo cách sao cho có ít nhất một ngày đầy đủ calo ở giữa.

Chuyên gia dinh dưỡng Adda Bjarnadottir, M. A. về Dinh dưỡng, phiên bản chuyên gia.

Biểu đồ ăn kiêng 5: 2 phổ biến trông như thế này. Bạn nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm, giới hạn bữa ăn của bạn thành hai hoặc ba bữa nhỏ, và vào những thời điểm khác, bạn ăn như bình thường.

Ngày có thể được thay đổi. Ví dụ, chỉ ăn kiêng vào thứ Ba và thứ Sáu hoặc thứ Hai và thứ Bảy. Chọn lịch trình phù hợp với bạn nhất. Chỉ cần đảm bảo có thời gian nghỉ giữa những ngày bị hạn chế.

Tác giả của chế độ ăn kiêng, nhà báo khoa học người Anh Michael Mosley, người đã phổ biến sáng tạo của mình trên tạp chí The Fast Diet, đã thực sự theo đuổi chính xác mục tiêu này. / Chế độ ăn kiêng 5: 2 - không làm khổ những người tuyệt thực kéo dài. Một chế độ ăn kiêng hiếm khi tính calo sẽ dễ dàng hơn chế độ ăn kiêng truyền thống.

Chế độ ăn kiêng 5: 2 có hiệu quả như thế nào về mặt khoa học

Có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn uống cụ thể này. Khoa học biết thêm một chút về nhịn ăn gián đoạn nói chung và dữ liệu này có thể được áp dụng một phần vào chế độ 5: 2. Đây là những gì bạn nhận được.

Chế độ ăn 5: 2 giúp giảm cân tương tự như chế độ ăn kiêng hàng ngày thông thường

Trong một nghiên cứu nhỏ, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Các nhà khoa học của Tạp chí Dinh dưỡng đã tìm hiểu cách nhịn ăn cách ngày ảnh hưởng đến con người - chế độ ăn kiêng tương tự như 5: 2. đã giảm được hơn 5 kg trọng lượng dư thừa Trung bình. Hơn nữa, nó chủ yếu là khối lượng mỡ đã biến mất, và khối lượng cơ hầu như không thay đổi.

Nhân tiện, nếu bạn kết hợp chế độ ăn 5: 2 với tập thể dục thường xuyên, cân nặng sẽ còn giảm hơn nữa Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Thay phiên nhịn ăn trong ngày và tập luyện sức bền kết hợp để giảm trọng lượng cơ thể và thay đổi thuận lợi lipid huyết tương ở người béo phì / Béo phì (Silver Spring). Ít nhất thì điều này đúng với những người béo phì.

Ngoài ra còn có các dự án lớn hơn. Do đó, trong một phân tích tổng hợp lớn về Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo và Simona Bo. kết quả của hệ thống trao đổi chất Một đánh giá và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng / Tạp chí Y học Dịch thuật, bao gồm 11 nghiên cứu, so sánh chế độ ăn theo khoảng thời gian, bao gồm 5: 2, với chế độ ăn thông thường. Và họ đã đưa ra kết luận rằng nhịn ăn không liên tục dẫn đến giảm cân và cải thiện sự trao đổi chất giống hệt như những hạn chế ăn kiêng nghiêm ngặt liên tục.

Chế độ ăn 5: 2 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Có nhiều nghiên cứu 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Nhịn ăn ngắt quãng phân tách tác dụng có lợi của việc hạn chế ăn kiêng về chuyển hóa glucose và khả năng chống lại tổn thương của tế bào thần kinh do ăn nhiều calo / Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Nhịn ăn thay thế trong ngày ở đối tượng nonobese: ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và chuyển hóa năng lượng / Tạp chí lâm sàng Hoa Kỳ dinh dưỡng. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Tác dụng có lợi của việc nhịn ăn ngắt quãng và hạn chế calo đối với hệ tim mạch và mạch máu não / Tạp chí hóa học dinh dưỡng. ở động vật và người cho thấy: các kiểu nhịn ăn ngắt quãng giúp cải thiện chuyển hóa glucose, giảm lượng insulin và đồng thời tăng độ nhạy cảm của tế bào với hormone này.

Dịch từ khoa học sang con người, điều này có nghĩa là này. Rất có thể, chế độ ăn kiêng ngắt quãng, bao gồm 5: 2, có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, theo quan điểm của y học chứng cứ, nhận định này vẫn chưa thuyết phục. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Chế độ ăn 5: 2 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành

Những quan sát như vậy được lên tiếng bởi Chế độ ăn 5: 2 có phải là cách tốt để giảm cân? / Tạp chí Heart Matters các chuyên gia từ Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS). Nhưng một lần nữa với một lưu ý: vẫn còn ít dữ liệu, cần phải nghiên cứu thêm.

Ai không nên thử chế độ ăn kiêng 5: 2

Thông thường, nhịn ăn gián đoạn là an toàn. Nhưng đối với một số người, việc hạn chế calo, thậm chí là hạn chế trong thời gian ngắn, có thể có hại.

Chuyên gia dinh dưỡng Adda Bjarnadottir của Healthline liệt kê Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về Chế độ ăn 5: 2 / Đường sức khỏe cho những người nên cẩn thận với chế độ ăn 5: 2. Đó là:

• những người đã từng được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống;
• những người thường xuyên giảm lượng đường trong máu;
• phụ nữ có thai và cho con bú;
• trẻ em và thanh thiếu niên;
• những người mắc bệnh đái tháo đường týp 1;
• những người thiếu cân hoặc những người, vì nhiều lý do, thiếu chất dinh dưỡng (ví dụ, cùng một loại vitamin);
• phụ nữ đang cố gắng mang thai hoặc có vấn đề về khả năng sinh sản.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng 5: 2, cách tốt nhất để bắt đầu là tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thuộc một trong các nhóm nguy cơ được liệt kê hoặc nếu bạn được chẩn đoán mắc bất kỳ loại bệnh tiểu đường nào. Chế độ ăn 5: 2 có phải là cách tốt để giảm cân không? / Tạp chí Heart Matters.

Làm thế nào bạn có thể ăn vào những ngày ăn chay

Chọn bất kỳ tùy chọn nào thuận tiện cho bạn:

• ba bữa một ngày với các phần nhỏ, chẳng hạn, đó có thể là bữa sáng sớm, bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối muộn;
• bữa trưa sớm và bữa tối sớm;
• ăn sáng đúng giờ, ăn trưa muộn và bỏ bữa tối;
• một bữa ăn mỗi ngày, tức là bạn có thể nhận được toàn bộ lượng calo hàng ngày, ví dụ, vào bữa sáng hoặc bữa trưa, bỏ qua các bữa ăn khác.

Bạn có thể ăn gì vào những ngày ăn chay

Để no lâu, hãy chọn thực phẩm ít chất béo, ít calo nhưng lại giàu chất xơ hoặc protein. Các chuyên gia từ ấn phẩm y tế Medical News Today khuyên bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống:

• rau, nghĩa là, bắp cải (bắp cải trắng, Bắc Kinh, cải Brussels, súp lơ trắng), bí xanh, dưa chuột, cà chua, cà rốt, rau lá xanh;
• cá trắng, cụ thể là cá he, cá minh thái, cá thu, cá vược, các loài cá nước ngọt;
• trứng gà;
• các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng;
• sữa chua không đường, pho mát ít béo;
• đậu hũ phô mai;
• quả mọng sẫm màu (dâu đen, việt quất), chúng giúp làm dịu cơn thèm đồ ngọt mà không chứa calo không cần thiết;
• nhiều loại súp lỏng, chẳng hạn như súp rau.

Ngoài ra, trong những ngày nhịn ăn, bạn nên uống thêm nước và trà thảo mộc: chất lỏng làm đầy dạ dày và giúp duy trì cảm giác no.

Xem xét tất cả những điều này, thực đơn với ba bữa một ngày có thể trông như thế này:

• bữa sáng - một món trứng tráng từ một vài quả trứng với rau;
• bữa trưa - súp với một lát bánh mì ngũ cốc khô;
• bữa tối - sữa chua với quả mọng và trà thảo mộc.

Và với hai bữa ăn - như thế này:

• bữa trưa - cá trắng hấp và salad bắp cải, dưa chuột và trứng luộc;
• bữa tối - đậu gà với rau hầm.

Nhưng nhìn chung, bạn có thể chọn món nào hợp khẩu vị với mình. Điều chính là để phù hợp với một phần tư lượng calo hàng ngày.

Tài liệu này được xuất bản lần đầu tiên vào tháng 6 năm 2015. Vào tháng 6 năm 2021, chúng tôi đã cập nhật văn bản.