3 mẹo đơn giản để giữ cho bộ não của bạn trẻ và khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhà thần kinh học giải thích lý do tại sao chúng ta mất đi sự minh mẫn về mặt tinh thần theo tuổi tác và làm thế nào để ngăn chặn quá trình này.

Những thay đổi nào xảy ra trong não theo tuổi tác

Bạn có thể nghĩ rằng sự lão hóa chắc chắn ảnh hưởng đến hoạt động của não và bạn không thể làm gì được. Điều này không hoàn toàn đúng. Đúng vậy, bạn không thể quay ngược đồng hồ và cải thiện mức độ thông minh và học vấn của mình. Nhưng lối sống cũng ảnh hưởng đến tinh thần minh mẫn ở tuổi già. Không quan trọng khi bạn bắt đầu gắn bó với nó - ở tuổi 30 hay 50.

Theo thời gian, chất độc tích tụ trong não - protein tau và mảng beta-amyloid. Sự xuất hiện của họ có mối tương quan với sự bắt đầu của quá trình lão hóa và sự suy giảm các chức năng nhận thức. Đây là một quá trình tự nhiên, nhưng có nhiều yếu tố làm trầm trọng thêm tình hình và tăng tốc độ nó. Ví dụ, căng thẳng và độc tố thần kinh - rượu, thiếu ngủ định tính và định lượng.

Đặc tính của bộ não cho phép nó phát triển trong suốt cuộc đời được gọi là tính dẻo dai thần kinh. Nó có ba cơ chế: giao tiếp qua synap, tạo myelin và hình thành thần kinh. Quan trọng nhất đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh là quá trình hình thành thần kinh, chịu trách nhiệm sản xuất các tế bào thần kinh mới. Ở những người trong độ tuổi trưởng thành, quá trình này không còn tốt như ở trẻ sơ sinh và trẻ em.

Sự hình thành các tế bào thần kinh mới ở người lớn xảy ra ở vùng hải mã, phần não nơi lưu trữ ký ức. Mỗi ngày, chúng ta phản ứng với những trải nghiệm mới và tích lũy chúng, và trong khi ngủ, chúng trở nên cố định. Do đó, càng có nhiều điều mới mẻ trong cuộc sống của chúng ta - hành động, con người, địa điểm và cảm xúc - thì chúng ta càng kích thích quá trình hình thành thần kinh.

Làm thế nào để giúp não của bạn luôn tươi trẻ

1. Làm cho tim bạn đập nhanh hơn

Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy hoặc đi bộ nhanh, có tác động tích cực đến quá trình hình thành thần kinh. Một nghiên cứu năm 2016 trên chuột cho thấy bài tập sức bền - bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và bài tập sức bền - có hiệu quả tốt nhất. Mặc dù có những lợi ích trong các loại hoạt động thể chất khác.

Cố gắng dành 2,5 giờ mỗi tuần cho tim mạch. Tốt hơn là tập thể dục trong phòng tập thể dục, công viên hoặc chỉ trong tự nhiên. Tránh những con đường đông đúc: ô nhiễm không khí ngăn chặn yếu tố dinh dưỡng thần kinh của não, kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh. Vì vậy, sẽ có rất ít lợi ích trong những điều kiện này.

Nếu chơi một mình không phải dành cho bạn, hãy xem xét các môn thể thao đồng đội. Ví dụ, bóng bàn. Tương tác xã hội cũng có tác động tích cực đến quá trình hình thành thần kinh. Hơn nữa, trong bóng bàn, bạn phát triển sự phối hợp giữa tay và mắt. Điều này dẫn đến những thay đổi cấu trúc trong não, dẫn đến một loạt các lợi ích về nhận thức.

Vì vậy, các thí nghiệm đã xác nhận: sự phát triển của sự phối hợp và xã hội hóa đồng thời làm tăng độ dày của vỏ não ở những phần của nó có liên quan đến hạnh phúc xã hội và tình cảm. Nhưng nó trở nên rất quan trọng với tuổi tác.

2. Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

Hạn chế calo và thời gian ăn uống và nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh. Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện chức năng nhận thức và cấu trúc não. Ngoài ra, nó làm giảm các triệu chứng của rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường.

Giảm đường trong chế độ ăn uống giúp giảm tác động tiêu cực của quá trình oxy hóa trong tế bào não. Điều này làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Uống nước nhanh một ngày cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng não và kích thích sự hình thành thần kinh.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn và thử một trong những cách sau:

• Mỗi tháng một lần, thực hiện nhịn ăn một ngày.
• Ăn ít hơn 50-60% calo hai ngày một tuần. Làm điều này trong hai đến ba tháng hoặc liên tục.
• Ăn ít hơn 20% calo mỗi ngày trong hai tuần. Tiến hành các khóa học như vậy ba đến bốn lần một năm.
• Xác định khoảng thời gian bạn được phép ăn: ví dụ, từ tám giờ sáng đến tám giờ tối hoặc từ trưa đến tám giờ tối.

3. Đặc biệt chú ý đến giấc ngủ

Giấc ngủ kích thích hệ thống glymphatic làm sạch não. Nó loại bỏ sự tích tụ của độc tố - protein tau và mảng beta-amyloid, đã được đề cập ở trên. Ngoài ra, nếu một người ngủ không đủ giấc, trí nhớ của anh ta sẽ kém đi.

Các nhà nghiên cứu khẳng định rằng một đêm thức giấc sẽ lấy đi một số điểm từ chỉ số thông minh của bạn. Do đó, hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng và đừng bỏ giấc ngủ trưa buổi chiều nếu bạn cần.

Tất nhiên, nhu cầu về giấc ngủ là cá nhân. Và đây là cách để kiểm tra xem bạn có cần thay đổi gì không. Nếu bạn tự nhiên thức dậy vào cuối tuần cùng giờ với các ngày trong tuần, rất có thể mọi thứ đều ổn. Nếu bạn nằm trên giường trong một thời gian dài hoặc ngủ nhiều trong ngày, thì khả năng cao là có điều gì đó không ổn ở đây.

Hãy thử yoga nidra, hoặc tập thư giãn đầu óc, vào buổi tối - các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng nó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có rất nhiều video trên Internet mà bạn có thể bắt đầu luyện tập.

Chọn bất kỳ hành động nào trong số các thao tác trên và bắt đầu làm việc siêng năng với nó cho đến khi nó trở thành thói quen. Sau đó chuyển sang phần tiếp theo và cứ tiếp tục như vậy. Bạn sẽ thấy rằng trong vòng một năm, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn, tràn đầy năng lượng hơn và có nhiều động lực hơn hiện tại. Mặc dù bạn sẽ già đi một tuổi.