16 thói quen giúp bạn thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các nhà khoa học cho bạn biết cách điều chỉnh cài đặt của đồng hồ bên trong để ngủ đủ giấc và cảm thấy sảng khoái.

1. Tắt các thiết bị điện tử hai giờ trước khi ngủ

Michael Terman, giáo sư tâm lý học lâm sàng tại Đại học Columbia cho biết: “Trong hai giờ trước khi chìm vào giấc ngủ, nhân siêu thực của não gửi tín hiệu đến tuyến tùng để bắt đầu sản xuất melatonin. "Hormone này giúp kiểm soát chu kỳ ngủ-thức." Và ánh sáng chói từ màn hình làm giảm mức melatonin trong cơ thể khoảng 22%.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh

Nếu bạn vẫn cần sử dụng máy tính vào buổi tối, hãy cài đặt một chương trình sẽ thay đổi nhiệt độ màu của màn hình thành các sắc thái ấm hơn. Một trong số này, f.lux, tính đến thời gian mặt trời mọc và lặn trong múi giờ và vĩ độ của bạn. Hoặc chỉ làm mờ màn hình 50%. Các nhà khoa học tin rằng lượng ánh sáng xanh này sẽ không cản trở giấc ngủ.

Cũng nên thay đổi bóng đèn trong căn hộ đối với những bóng đèn có nhiệt theo thang nhiệt độ màu nằm trong vùng từ 2.700-3.000 K. Chọn đèn sợi đốt hoặc đèn LED có ánh sáng trắng ấm.

3. Đóng chặt rèm vào ban đêm

Và ngay sau khi thức dậy, hãy mở chúng ra. Tốt nhất, bạn nên đi từ bóng tối hoàn toàn sang ánh sáng rực rỡ. Christopher Winter, bác sĩ trưởng tại Trung tâm Y học Giấc ngủ Martha Jefferson cho biết: “Mức độ hormone của bạn sẽ tăng đột biến và bạn sẽ thức dậy nhanh hơn.

4. Ở trong ánh sáng sau khi thức dậy

Điều này sẽ thuyết phục đồng hồ bên trong rằng đã đến lúc cơ thể bắt đầu tỉnh táo. Đi ra ngoài trong vài phút. Và vào mùa lạnh, khi trời còn tối, hãy dùng đèn trị liệu. Theo Terman, hiệu quả của việc tiếp xúc ngắn với ánh sáng rực rỡ ngay sau khi thức dậy giúp cải thiện tình trạng buồn ngủ vào đêm hôm sau.

5. Tắm trước khi ngủ

Trước khi chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống một cách tự nhiên. Nếu bạn đặc biệt tăng chênh lệch nhiệt độ (nóng trong phòng tắm và mát sau đó), bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, hãy ngâm mình trong nước nóng ít nhất 15 phút, sau đó mặc bộ đồ ngủ nhẹ và nằm xuống.

6. Ngủ trong nhiệt độ mát mẻ

Ở nhiệt độ cơ thể thấp hơn, giấc ngủ sẽ sâu hơn. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, nhiệt độ không khí tối ưu cho giấc ngủ là 16-19 ℃. Nếu căn phòng quá nóng và bạn không muốn ngủ khi mở cửa sổ, hãy mua bộ đồ giường làm mát.

7. Mang tất vào ban đêm

Trong khi ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình này, và theo đó, bạn có thể ngủ bằng cách đi tất vào ban đêm. Nếu chân ấm, cơ thể sẽ cố gắng làm mát chúng bằng cách mở rộng các mạch và dẫn máu đến các chi. Kết quả là, nhiệt độ cơ thể lõi sẽ giảm nhanh hơn.

8. Khởi động sau khi thức dậy

Vào buổi sáng, nhiệt độ cơ thể tăng lên - điều này giúp chúng ta chuẩn bị cho sự tỉnh táo. Giúp cơ thể bạn bằng một vài bài tập đơn giản. Và nếu bạn ngủ với máy điều hòa nhiệt độ vào mùa hè, hãy thiết lập để nó tắt ngay trước khi có báo thức.

9. Tập thể thao cùng một lúc

Hoạt động thể chất thường giúp bạn ngủ ngon hơn. Và nếu bạn thường xuyên tập thể dục cùng một lúc, đồng hồ bên trong của bạn sẽ quen với việc sử dụng nó như một tín hiệu cho bạn biết bao lâu sau khi bạn chìm vào giấc ngủ.

10. Tập thể dục vài giờ trước khi ngủ

Tránh thực hiện các hoạt động cường độ cao ngay trước khi đi ngủ. Tim đập nhanh, sốt và nồng độ adrenaline sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Cố gắng giữ một vài giờ giữa tập luyện và ngủ.

11. Tăng cường độ tập luyện của bạn

Theo một cuộc khảo sát do Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ thực hiện, mọi người ngủ ngon hơn vào những ngày tập thể dục cường độ cao. Người ta tin rằng trong quá trình đó, hai loại cytokine được giải phóng trong cơ gây buồn ngủ.

12. Ăn sáng ngay sau khi thức dậy

Chu kỳ ngày và đêm chuyển đổi tùy thuộc vào thời điểm chúng ta ăn. Thêm vào đó, ăn sáng ngay sau khi thức dậy sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

13. Ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Điều này cũng giống như khi tập luyện: cơ thể ghi nhớ khoảng thời gian phải trôi qua giữa ăn và ngủ. Không quan trọng chính xác thời gian bạn ăn. Điều chính là tuân thủ cùng một thói quen mỗi ngày.

14. Đừng ăn bữa tối nặng nề

Ăn quá nhiều trước khi ngủ sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng cao và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bạn có thể ăn một chút gì đó, nhưng đừng ăn quá nhiều.

15. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng melatonin

Nó có dạng thuốc viên. Chúng điều chỉnh mức độ hormone melatonin trong cơ thể, nhưng chúng không thể được sử dụng liên tục. Sử dụng chúng nếu nhịp sinh học của bạn không theo thứ tự, chẳng hạn như sau khi thay đổi múi giờ. Nhưng trước khi dùng, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn.

16. Ăn nhẹ các loại thực phẩm giàu carbohydrate vào buổi tối

Theo các nhà nghiên cứu, việc ăn vặt như vậy giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể. Thực tế là carbohydrate kích thích sản xuất insulin, ảnh hưởng đến gen PER2, gen điều chỉnh giấc ngủ. Có nghĩa là, sau khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.

Ăn ngũ cốc với sữa. Sự kết hợp này chứa cả carbohydrate và tryptophan, từ đó serotonin và melatonin được tổng hợp trong cơ thể. Hoặc anh đào: chúng cũng chứa carbohydrate và melatonin.