Hướng dẫn phát triển cơ chính: Giải phẫu, Kiểm tra & Chương trình tập luyện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các cơ của lõi cung cấp hỗ trợ cho cột sống và tham gia vào hầu hết các chuyển động. Life hacker hiểu cách kiểm tra sức mạnh và độ ổn định của các cơ cốt lõi, đồng thời đưa ra một chương trình đào tạo toàn diện cho sự phát triển của chúng.

Các cơ cốt lõi khác xa với cơ abdominis trực tràng, hoặc cơ bụng, như nhiều người lầm tưởng. Đây là một tổng thể phức hợp của các cơ liên quan đến hầu hết mọi chuyển động.

Các cơ này co lại cả đẳng áp và đẳng áp, chúng có thể ổn định chuyển động, chuyển lực căng từ chi này sang chi khác, hoặc đóng vai trò là nguồn vận động nói chung.

Cấu trúc cơ cốt lõi

Nhóm cơ này có ba mức độ sâu, và nhiều cơ nằm ẩn dưới những cơ mà hầu hết mọi người thích tập luyện, đó là cơ dưới trực tràng và cơ bụng xiên.

Dưới đây là danh sách các cơ bên ngoài tạo nên nhóm này:

• cơ abdominis trực tràng;
• cơ xiên ngoài của bụng;
• cây latissimus dorsi;
• cơ mông;
• chất dẫn truyền cơ bắp;
• cơ hình thang.

Lớp cơ cốt lõi thứ hai:

• cơ xiên trong của bụng;
• cơ duỗi thẳng cột sống;
• cơ vùng hạ vị.

Lớp cơ cốt lõi thứ ba:

• cơ ngang bụng;
• cơ iliopsoas;
• Cơ sàn chậu;
• màng ngăn;
• cơ vuông của lưng dưới;
• nhiều cơ.

Chức năng cơ cốt lõi

Thông thường, các cơ cốt lõi đóng vai trò là bộ ổn định và là trung tâm để truyền lực, chứ không phải là nguồn chuyển động.

Nhiều người rèn luyện các cơ này bằng các bài tập riêng biệt, chẳng hạn như cơ bụng hoặc cơ lưng. Họ tập gập bụng hoặc nâng người thay vì các bài tập chức năng như deadlifts, squats, push-up và nhiều bài tập chuỗi động năng khép kín khác.

Các bài tập chuỗi khép kín (hoặc chuỗi khép kín) được thực hiện với một đoạn cơ thể được cố định cứng. Ví dụ, khi bạn chống đẩy, bàn tay và bàn chân của bạn cố định một cách cứng nhắc: chúng đứng trên sàn và không di chuyển.

Khi bạn tập luyện với các bài tập riêng biệt, bạn không chỉ mất đi chức năng cơ bản của các cơ cốt lõi mà còn mất cơ hội phát triển sức mạnh và học cách kiểm soát chuyển động của mình hiệu quả hơn.

Các cơ cốt lõi phát triển cho chúng ta khả năng kiểm soát sức mạnh mà chúng ta sử dụng. Theo Assesment Of core ổn định: phát triển các mô hình thực tế. nhà nghiên cứu Andy Waldhem, có năm thành phần khác nhau của sự ổn định cốt lõi: sức mạnh, độ bền, tính linh hoạt, kiểm soát chuyển động và chức năng.

Nếu không có sự kiểm soát về chuyển động và chức năng, ba thành phần còn lại đều vô dụng: một con cá đã bị kéo lên khỏi mặt nước thì không thể làm được gì, cho dù nó có mạnh mẽ và cứng rắn đến đâu.

Giữ cho cốt lõi của bạn ổn định trong bất kỳ hoạt động nào, có thể là chạy, giật tạ hoặc nâng tạ ở nhà, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương lưng.

Cách đo độ ổn định của lõi và độ bền của lõi

Đánh giá Chuyển động Chức năng có thể được sử dụng để đo mức độ ổn định cốt lõi của bạn.

Màn hình chuyển động chức năng (FNS) là một hệ thống gồm bảy bài kiểm tra nhằm đánh giá khách quan các kỹ năng vận động cơ bản của vận động viên. Hệ thống này được phát triển bởi các nhà vật lý trị liệu người Mỹ Gray Cook và Lee Burton.

Kiểm tra độ ổn định của cơ thể bằng cách chống đẩy

Trong bài kiểm tra FNS, có một số ước lượng - từ 0 đến 3, trong đó 0 - chuyển động gây đau, 1 - bài kiểm tra không hoàn thành hoặc không hoàn thành hoàn toàn, 2 - bài kiểm tra được thực hiện với các chuyển động bù hoặc ở phiên bản nhẹ, 3 - chuyển động được thực hiện một cách hoàn hảo. Chúng tôi sẽ sử dụng phiên bản đơn giản của bài kiểm tra với điểm số 2 và hai tùy chọn: đạt / không đạt.

Đầu tiên, đứng ở vị trí điểm thấp nhất của bài chống đẩy: bạn nằm trên sàn, lòng bàn tay đặt cạnh vai, bàn chân đặt trên tấm đệm. Ở nam giới, lòng bàn tay nên ngang với cằm, ở nữ - ngang với xương đòn.

Trong một chuyển động, nâng người lên khỏi vị trí này, giữ cơ thể thẳng. Để đánh giá kết quả dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng bodybar: đặt dọc lưng để hiểu được độ thẳng của cơ thể.

• Bạn phải duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình kiểm tra (cánh tay không được di chuyển thấp hơn).
• Ngực và bụng được nâng lên khỏi sàn cùng một lúc.
• Cơ thể nổi lên toàn bộ, không bị lệch cột sống (để phát hiện ra, hãy dùng một cây gậy).

Nếu thiếu bất kỳ tiêu chí nào trong số các tiêu chí này, bài kiểm tra sẽ không có giá trị. Bạn có ba lần thử để hoàn thành bài đánh giá.

Nếu bạn đã vượt qua thành công bài kiểm tra độ ổn định, hãy thử đánh giá sức mạnh của bạn.

Kiểm tra sức mạnh cốt lõi

Tấm ván và tấm ván bên xác định độ bền tĩnh của cốt lõi, trong khi đầu gối treo vào ngực và nâng chân lên thanh ngang đo độ bền động.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên đánh giá sức mạnh và độ ổn định của phần sau của trọng tâm bằng cách thực hiện một lần deadlift với trọng lượng phù hợp.

Ván khuỷu tay

Đứng trên tấm ván bằng khuỷu tay và giữ nó trong 90 giây. Trong thời gian này, lưng phải thẳng và nâng cao hông. Bạn có thể sử dụng lại bodybar để đánh giá độ chính xác của tư thế. Cẳng tay song song với lưng, cùi chỏ chính xác dưới vai.

Để tìm và duy trì vị trí chính xác trong tấm ván, hãy tiến hành như sau:

• bắt đầu tư thế với khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn;
• thắt chặt quần áo của bạn và nâng đầu gối của bạn;
• bóp mông cho bạn;
• thắt chặt các cơ abdominis trực tràng.

Khi cả 3 nhóm cơ này co đúng cách thì hông sẽ ở đúng vị trí và hiện tượng lệch lưng dưới sẽ bị triệt tiêu.

Thanh bên

Giữ tấm ván bên trong 60 giây. Khuỷu tay phải nằm rõ ràng dưới vai và bàn chân đặt trên đầu của bàn chân kia. Vị trí thẳng đứng phải được giữ theo cả chiều ngang và chiều dọc.

Khuỵu gối trước ngực hoặc đặt chân lên thanh ngang

Thực hiện 5 lần co đầu gối vào ngực để đạt điểm vượt qua và 5 lần nâng lên thanh để đạt điểm tối đa.

Kiểm tra độ thẳng hàng của vai trước khi nhấc chân để thực hiện bài tập an toàn cho khớp vai. Để thực hiện động tác này, hãy cố gắng hạ thấp và duỗi thẳng vai trong khi treo.

Từ từ và cẩn thận nâng chân lên thanh ngang (hoặc đầu gối lên ngực), sau đó hạ xuống từ từ, không giật. Thực hiện năm lần.

Để vượt qua bài kiểm tra sức bền này, bạn phải duy trì kiểm soát hoàn toàn chuyển động của mình thay vì sử dụng động lượng để đạt được toàn bộ phạm vi chuyển động của bạn. Thêm vào đó, bạn sẽ không bị đau.

Deadlift

Thực hiện lặp lại một lần deadlift bằng bảng trọng lượng bên dưới. Để có kết quả tốt nhất, hãy lặp lại một lần deadlift trung bình hoặc nhiều hơn.

Deadlift cho nam giới trưởng thành, trọng lượng tính bằng kg

Trọng lượng cơ thể, kg	Chưa qua đào tạo	Thành viên mới	Mức độ trung bình	Trình độ cao	Cấp độ cao nhất
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Và đây là bảng khối lượng dành cho nữ.

Deadlift cho phụ nữ trưởng thành, trọng lượng tính bằng kg

Trọng lượng cơ thể, kg	Chưa qua đào tạo	Thành viên mới	Mức độ trung bình	Trình độ cao	Cấp độ cao nhất
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Vì vậy, bạn đã đánh giá cao sự ổn định và sức mạnh của các cơ cốt lõi của mình. Khi bạn đã vượt qua tất cả các bài kiểm tra, không cần đào tạo thêm. Nếu bạn không thể, bạn cần phải tăng cường các cơ của lõi.

Dưới đây là bài tập toàn diện cho nhóm cơ này giúp bạn phát triển ổn định và sức mạnh.

Tập luyện cốt lõi

Ngày đầu tiên

1. Dành cho người mới bắt đầu: chống đẩy với tay trên đồi.

Nâng cao: Chống đẩy với hỗ trợ bằng dây cao su.

Số lần đặt và số lần đại diện: 6x6.

Cố gắng hạ độ cao dần dần hoặc tập với đàn hồi nhẹ hơn mà vẫn duy trì đúng kỹ thuật.

2. Đối với người mới bắt đầu: plank.

Cấp độ nâng cao: Knee Plank.

Bộ: 6 x 15 giây.

Vào đúng tư thế plank, siết chặt cơ mông, cơ mông và cơ bụng để giúp lưng bạn về tư thế trung lập.

3. Đối với người mới bắt đầu: plank bên.

Nâng cao: Plnee side plank.

Bộ: 3 x 15 giây mỗi bên.

Đứng trong tư thế plank bên trên đầu gối cong và giữ một đường thẳng từ đầu gối đến hông và từ hông xuống vai.

Ngày thứ hai

1. Dành cho người mới bắt đầu: chống đẩy với tay trên đồi.

Nâng cao: Chống đẩy với hỗ trợ bằng dây cao su.

Số lần đặt và số lần đại diện: 8 × 4.

Tập trung vào việc duy trì vị trí cơ thể chính xác. Không cần thiết phải hạ thấp tác hại của công nghệ. Cố gắng làm nhiều bộ hơn.

2. Đối với người mới bắt đầu: plank.

Cấp độ nâng cao: Knee Plank.

Bộ: 4 x 30 giây.

3. Độ cong bên của tấm ván.

Số lần đặt và Số lần đại diện: 4 × 5 mỗi bên.

Giữ tư thế plank bên, sau đó từ từ hạ hông xuống và một lần nữa nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

Ngày thứ 3

1. Dành cho người mới bắt đầu: chống đẩy với tay trên đồi.

Nâng cao: Chống đẩy với hỗ trợ bằng dây cao su.

Số lần đặt và Số lần thay đổi: 10x2.

Sử dụng độ cao càng thấp càng tốt hoặc dây thun mỏng nhất.

2. Đối với người mới bắt đầu: plank.

Cấp độ nâng cao: Knee Plank.

Bộ: 3 x 45 giây.

3. Ván bên.

Bộ: 4 x 30 giây.

Ngày thứ 4

1. Dáng đi kiễng chân (dáng đi của gấu).

Khoảng cách: 5 × 20 mét.

Sử dụng độ cao càng thấp càng tốt hoặc dây thun mỏng nhất.

2. Ván 3 phút.

Nghỉ giải lao ngắn nếu cần thiết, nhưng không quá 20 giây.

Ngày thứ 5

1. Medball ném từ ngực.

Số lần đặt và số lần đại diện: 5 × 6.

Ném bóng 70-80% sức lực tối đa của bạn. Tập trung vào vị trí cơ thể và độ căng của cơ thể để có kết quả tốt nhất. Ném lực tối đa không được khuyến khích trừ khi bạn được đào tạo để làm như vậy.

2. Nâng chân.

Số lần đặt và số lần đại diện: 4 × 8.

Nằm trên sàn, đặt tay dưới mông để hỗ trợ phần lưng dưới. Chân không hạ xuống sàn giữa các hiệp.

3. Thẳng và plank bên, chỉ 6 phút.

Giữ tấm ván thẳng càng lâu càng tốt và sau đó chuyển sang tấm ván bên. Nếu bạn không thể giữ tư thế plank được nữa, hãy thực hiện động tác burpee 5 lần, sau đó quay trở lại plank.

Lặp lại bài tập trong năm ngày đầu tiên, tăng dần độ khó của bài tập, cho đến khi bạn có thể hoàn thành thành công các bài kiểm tra trên băng ghế dự bị và ván nghiêng. Chỉ sau đó, nó mới đáng để chuyển sang các bài tập tiếp theo.

Ngày thứ 6

1. Deadlift.

Số lần đặt và Số lần đại diện: 3 x 10.

Chọn một mức tạ mà bạn có thể thực hiện tất cả các đại diện trong khi duy trì vị trí cơ thể chính xác. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy đủ tải.

2. Đối với người mới bắt đầu: treo người trên thanh ngang, 4 set 15 giây.

Cấp độ Nâng cao: Nâng cao đầu gối, 4 bộ 6 cái.

Cố gắng hạ thấp và duỗi thẳng vai (xem ảnh trên).

3. Dành cho người mới bắt đầu: Nâng đầu gối treo.

Nâng cao: Treo đầu gối lên ngực.

Số lần đặt và số lần đại diện: 3 x 8.

Nếu có thể, hãy thực hiện động tác nâng đầu gối lên thanh ngang, giữ cho vai của bạn nằm ngửa ra sau. Nếu không thể tập trên xà ngang thì nên sử dụng ghế Roman, vòng tập, hộp plyometric.

Ngày thứ 7

1. Deadlift.

Số lần đặt và số lần đại diện: 4 × 8.

Tăng mức tạ lên 10% trọng lượng trong lần tập trước.

2. Đối với người mới bắt đầu: treo người trên thanh ngang, 4 lần trong 20 giây.

Cấp độ Nâng cao: Nâng cao đầu gối, 5 bộ 6 cái.

Giữ vai của bạn ở vị trí chính xác.

3. Dành cho người mới bắt đầu: Nâng đầu gối treo.

Nâng cao: đầu gối đến ngực trong khi treo.

Số lần đặt và số lần đại diện: 4 × 8.

Kiểm soát chuyển động, không sử dụng đà.

Ngày thứ 8

1. Deadlift.

Số lần đặt và số lần đại diện: 5 × 6.

Tăng 10% trọng lượng, thực hiện đúng kỹ thuật.

2. Đối với người mới bắt đầu: treo người trên thanh ngang, 4 lần trong 30 giây.

Cấp độ Nâng cao: Nâng cao đầu gối, 4 bộ 8 cái.

Giữ vai của bạn ở vị trí chính xác.

3. Dành cho người mới bắt đầu: Nâng đầu gối.

Nâng cao: đầu gối đến ngực.

Số lần đặt và số lần đại diện: 4 x 10.

4. Quỳ ngực trong tư thế nằm.

Số lần đặt và Số lần đại diện: 3 x 10.

Nằm ngửa, nâng đầu gối lên ngực để xương chậu nâng lên. Kiểm soát chuyển động, trở lại vị trí ban đầu, không chạm sàn bằng chân trong một lần tiếp cận.

Ngày thứ 9

1. Deadlift.

Số lần đặt và số lần đại diện: 6 × 4.

Tăng 5 - 10% khối lượng, thực hiện đúng kỹ thuật.

2. Dành cho người mới bắt đầu: Nâng đầu gối treo.

Mức độ nâng cao: L-chin-up.

Số lần đặt và số lần đại diện: 5 × 5.

Tập trung vào kỹ thuật, tránh giật cục.

3. Đối với người mới bắt đầu: nâng chân.

Cấp độ nâng cao: Nâng cao chân và xương chậu.

Số lần đặt và Số lần đại diện: 3 x 10.

Ngày thứ 10

1. Deadlift.

Số lần đặt và số lần đại diện: 7 × 3.

Tăng 5 - 10% khối lượng, thực hiện đúng kỹ thuật.

2. Dành cho người mới bắt đầu: Nâng đầu gối treo.

Mức độ nâng cao: L-chin-up.

Số lần đặt và số lần đại diện: 4 × 8.

3. Đối với người mới bắt đầu: nâng chân.

Cấp độ nâng cao: Nâng cao chân và xương chậu.

Số lần đặt và số lần đại diện: 4 x 10.

Nếu sau khóa học này, bạn có thể vượt qua tất cả các bài kiểm tra được đề xuất, bạn có thể trở lại lịch trình luyện tập bình thường của mình. Nếu bất kỳ bài kiểm tra nào không thành công, hãy lặp lại bài tập này một lần nữa.

Đó là tất cả. Tập luyện các cơ cốt lõi của bạn để mang lại nhiều lợi ích, từ cải thiện sự cân bằng đến giảm nguy cơ chấn thương lưng, cả trong quá trình luyện tập sức bền và trong cuộc sống hàng ngày.