Yoga 12 phút cho xương chắc khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhà vật lý trị liệu Loren M. Fishman của Đại học Columbia (Mỹ), người đã thu thập dữ liệu về yoga và tác dụng của nó đối với sức khỏe của xương trong nhiều năm, đã cung cấp bằng chứng cho thấy yoga có thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa loãng xương. Ông đã phát triển một bộ 12 tư thế giúp duy trì xương và lưng khỏe mạnh.

Loãng xương (từ tiếng Latinh loãng xương) - một bệnh chuyển hóa hệ thống tiến triển mãn tính của bộ xương hoặc một hội chứng lâm sàng biểu hiện trong các bệnh khác, được đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương, vi phạm các vi kiến trúc và tăng tính dễ gãy do vi phạm chuyển hóa xương với ưu thế là dị hóa quá trình hình thành xương, giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Năm 2005, Tiến sĩ Fishman bắt đầu nghiên cứu nhỏ của mình về các động tác yoga, cuối cùng đã mang lại kết quả rất đáng khích lệ. Vào năm 2009, 11 người tham gia tập yoga được phát hiện có mật độ xương ở cột sống và hông tăng lên, so với 7 người không tập yoga.

Phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho bệnh loãng xương là các loại thuốc đặc biệt, có tác dụng phụ khá khó chịu và không hề rẻ. Tác dụng phụ của các loại thuốc này là rối loạn tiêu hóa. Thật vậy, nghiên cứu của E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., được công bố trên tạp chí Clinical Interventions In Aging, cho thấy chỉ 28% trong số 126.188 người tham gia bắt đầu dùng thuốc theo chỉ định của họ. Những người còn lại chọn cách từ chối, muốn tránh các bệnh về dạ dày.

Dựa trên nghiên cứu của mình, Tiến sĩ Fishman đề xuất yoga là một lựa chọn thay thế, ít nguy hiểm hơn và rẻ hơn để ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, yoga giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp các động tác, giúp vận động thoải mái hơn, tăng mật độ xương và cải thiện tâm trạng.

Yoga, bằng cách tạo sự tương phản giữa nhóm cơ này với nhóm cơ khác, kích thích sản xuất tế bào xương (tế bào xương).

Một số nhà khoa học không đồng ý với Fishman, vì vậy ông đã tuyển dụng các tình nguyện viên từ khắp nơi trên thế giới và bắt đầu nghiên cứu. Thí nghiệm kéo dài từ năm 2005 đến năm 2015. Nó có sự tham gia của 741 người. 227 người tham gia (202 trong số họ là phụ nữ) thực hiện 12 asana cụ thể hàng ngày. Độ tuổi trung bình của các đối tượng là 68 tuổi. 83% trong số họ bị loãng xương hoặc loãng xương (giai đoạn đầu của bệnh loãng xương).

Khi bắt đầu thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về sự thay đổi mật độ xương, thực hiện các phân tích sinh hóa về nước tiểu và máu, đồng thời chụp X-quang cột sống và hông. Sau đó, mỗi người trong số những người tham gia nhận được đĩa có video đào tạo, bao gồm 12 tư thế.

Sau 10 năm, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều lần phân tích. Kết quả cho thấy sự gia tăng mật độ xương ở 227 người tham gia tập yoga gần như hàng ngày. Những người tham gia còn lại được cải thiện khả năng phối hợp các chuyển động và cảm giác thăng bằng, linh hoạt, không bị đau lưng và gãy xương (trong toàn bộ thí nghiệm, không một người tham gia nào bị gãy xương duy nhất). Mặc dù thực tế là khối lượng xương của họ không tăng lên, nhưng nó không hề suy giảm. Nó đã được chứng minh rằng yoga có thể là một biện pháp phòng ngừa rất hiệu quả.

Phức hợp 12 asana

Vì vậy, phức hợp này bao gồm vrikshasana (tư thế cái cây), utthita trikonasana (tư thế tam giác), virabhadrasana II (tư thế chiến binh II), parsvakonasana (tam giác bên), parivritta trikonasana (tam giác xoắn), salabhasana (tư thế châu chấu), bandhadrasana nửa cầu), supta padangusthasana I (nằm trên tay sau với chân I), supta padangusthasana II (nằm trên tay sau với chân II), marichiasana II (xoay bằng chân thẳng), ardha matsyendrasana (xoay bằng đầu gối cong), savasana (các tư thế xác chết).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Mỗi tư thế được thực hiện trong 30 giây. Nói chung, lần sạc này chỉ mất 12 phút. Hãy cân nhắc rằng chỉ 12 phút mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn một cột sống khỏe mạnh, xương chắc khỏe, tư thế đúng, cải thiện khả năng phối hợp và cảm giác thăng bằng. Và như một phần thưởng, hãy thêm một tâm trạng tốt và khả năng chống căng thẳng!