3 cách giảm đau lưng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đau thắt lưng đã quen thuộc với hầu hết tất cả mọi người, và đối với nhiều người, chứng đau thắt lưng trở thành người bạn đồng hành thường xuyên trong cuộc sống. Nhưng bạn có thể đối phó với vấn đề này - với sự trợ giúp của các bài tập đơn giản, sự phát triển của nhận thức và thái độ tiết kiệm đối với bản thân đối với người yêu của bạn.

1. Bài tập dựa trên micromovements

Mục tiêu của kỹ thuật này là khôi phục mức độ hydrat hóa bình thường cho vùng lưng dưới. Theo tuổi tác, các mô bị mất nước, dẫn đến khó chịu và đau đớn.

Nằm ngửa và thực hiện nhuần nhuyễn các chuyển động vi mô, thay đổi một chút vị trí của cơ thể.

Phần mở rộng chân thay thế

• Nằm ngửa, hai chân co lại, hai tay để sau đầu.
• Nhẹ nhàng duỗi gót chân trái của bạn, giữ một vài nhịp thở, trở lại vị trí ban đầu và thư giãn.
• Lặp lại với chân trái 5 lần, sau đó thực hiện bài tập cho chân phải.

Những chuyển động trượt này làm thư giãn các dây thần kinh và mạch máu bị chèn ép, khôi phục khả năng dẫn truyền xung động bình thường của các bó mạch thần kinh trong các mô.

Kéo căng lưng dưới

• Nằm ngửa, hai chân co lại, hai tay để sau đầu.
• Nhẹ nhàng uốn cong xương chậu của bạn xuống dưới bạn, ấn vùng thắt lưng xuống sàn, giữ trong vài nhịp thở.
• Sau đó nâng xương chậu lên, uốn cong lưng, giữ thêm một vài nhịp thở.
• Giữ vai và xương cùng của bạn khỏi sàn.

Bài tập này nhẹ nhàng kéo giãn không gian giữa các đốt sống.

Duỗi thẳng chân lên

• Nằm ngửa, hai chân co, cầm dây đeo hoặc dây thun trong tay.
• Mở rộng chân trái của bạn lên.
• Đặt dây đeo qua chân duỗi thẳng của bạn để giữ nó vuông góc với sàn trong 1-3 phút.
• Nhẹ nhàng đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân phải.
• Sau đó duỗi thẳng cả hai chân lên và giữ trong 1-3 phút.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng chân và thư giãn.
• Lặp lại 5 lần.

Điều quan trọng là thực hiện các bài tập này một cách trơn tru, không bị giật hoặc cảm giác đau đớn. Bạn cần lặp lại chu kỳ tập thể dục trong ít nhất một giờ. Tuy nhiên bạn cần phải nỗ lực rất ít, vì vậy bạn có thể coi thời gian này là thời gian nghỉ ngơi.

2. Lắng nghe cơ thể của bạn

Tias Little Yoga Coach Mọi người có xu hướng làm nhiều hơn và ít quan sát hơn. Nhưng chính quá trình chiêm nghiệm và thiền định cho phép bạn đạt được nhận thức cao hơn. Điều này rất quan trọng đối với sự phát triển của trí thông minh soma.

Quan sát và ghi chú

Khi tập thể dục thể thao, đừng quên mục tiêu chính là sức khỏe. Trước hết, bạn nên ghi nhận cảm xúc của chính mình, chứ không phải km, kg hay phút. Trong các bài tập yoga hoặc kéo giãn, điều quan trọng không phải là nhanh chóng thực hiện một tư thế mà phải thực hiện một cách nhuần nhuyễn, dần dần vượt qua từng rào cản. Đối với việc học chơi một loại nhạc cụ, bạn cần phải lắng nghe một cách cẩn thận và không chỉ chơi các nốt một cách máy móc.

Thực hành tadasana ở mọi nơi

Hãy nhìn những người xung quanh bạn: chỉ một số ít đang đứng thẳng - hầu hết đều đang cúi người khỏi một chiếc túi nặng hoặc với vai của họ đang rũ xuống dưới một đống suy nghĩ.

Kết quả là, trọng lượng cơ thể được phân bổ không đồng đều và kết quả là phần lưng dưới phải gánh quá tải.

Tận dụng kinh nghiệm của các thiền sinh trong cuộc sống hàng ngày - master tadasana, hay "tư thế núi".

• Đứng thẳng với hai gót chân và ngón chân chạm vào nhau.
• Duỗi thẳng đầu gối, siết chặt hông.
• Hóp bụng, mở ngực và kéo căng đỉnh đầu lên.
• Đảm bảo rằng trọng lượng được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân.
• Duỗi hai tay dọc theo cơ thể hoặc qua đầu.

3. Tải tám mươi phần trăm là đủ

Cho đến khi cột sống và xương cùng ở vị trí bình thường, các vấn đề về lưng dưới không thể được loại bỏ. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của công việc cơ thể là kỷ luật tự giác. Khi bạn thực hiện mỗi bài tập, hãy liên tục nhắc nhở bản thân rằng không thể đạt được kết quả hoàn hảo ngay lập tức. Trong khi thực hiện một trăm phần trăm sẽ chỉ tạo thêm căng thẳng, tám mươi phần trăm tải là đủ để tạo ra một hiệu ứng tích cực.

Quên càng nhiều, càng tốt. Học cách điều độ.

Trong các bài tập tĩnh, điều quan trọng là phải giữ trong một phút hoặc lâu hơn để các cơ ở vị trí chính xác và truyền chuyển động từ cơ đến xương, mạch máu và các cơ quan nội tạng. Nhưng sự chuyển đổi suôn sẻ từ vị trí này sang vị trí khác cũng có tác dụng tích cực. Do đó, hãy quên những cử động đột ngột nếu bạn muốn thoát khỏi cơn đau thắt lưng.