Tại sao người ta béo lên sau 40 tuổi và cách khắc phục nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm thế nào để duy trì một vóc dáng cân đối khi quá trình trao đổi chất và nội tiết tố đang hoạt động chống lại bạn.

Một số người sau 40 tuổi bắt đầu tăng cân mặc dù thực tế là chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất của họ không thay đổi.

Ngay cả khi bạn vẫn hoạt động, quá trình lão hóa đã bắt đầu trong cơ thể: quá trình trao đổi chất chậm lại, lượng cơ và một số hormone quan trọng để duy trì một vóc dáng cân đối giảm. Chúng tôi sẽ phân tích lý do cho sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa và cho bạn biết làm thế nào để đối phó với nó.

Trao đổi chất chậm lại

Trong một nghiên cứu quy mô lớn vào năm 2010, hơn 8 nghìn người ở các độ tuổi khác nhau đã được kiểm tra và nhận thấy rằng ở người trưởng thành sau 40 tuổi, chuyển hóa cơ bản giảm 3, 1–3,3%.

Điều này có nghĩa là cơ thể khi nghỉ ngơi sẽ đốt cháy ít hơn 50-60 calo mỗi ngày. Có vẻ như không nhiều, nhưng nếu bạn không thay đổi mức độ hoạt động thể chất và chế độ ăn uống theo thói quen, bạn có thể tăng ba kg trong một năm.

Phải làm gì về nó

Bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng carb nhanh, ít nhất là đếm xấp xỉ lượng calo của bạn và cố gắng không vượt quá mức cho phép hàng ngày của bạn.

Hãy nhớ rằng ngay cả những thay đổi nhỏ cũng dẫn đến kết quả đáng kể trong dài hạn. Bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn 60-100 calo và làm cho bữa ăn lành mạnh hơn, bạn sẽ đặt nền tảng vững chắc để duy trì thể trạng tốt trong nhiều năm tới.

Mất khối lượng cơ

Sau 50 tuổi, khối lượng cơ giảm rất nhanh - lên đến 15% mỗi năm. Tuy nhiên, quá trình mất cơ và sức mạnh bắt đầu sau thập kỷ thứ ba. Theo một nghiên cứu năm 2013, sự khác biệt về khối lượng cơ giữa những người dưới 40 tuổi và trên 40 tuổi dao động từ 16,6 đến 40,9%.

Những thay đổi liên quan đến tuổi tác, thiếu hoạt động thể chất, giảm nồng độ testosterone - tất cả những điều này đều ảnh hưởng tiêu cực đến lượng cơ và trên thực tế, cơ thể tiêu tốn rất nhiều calo để duy trì. Bằng cách mất cơ, bạn càng làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng cơ hội tăng thêm cân.

Làm gì

Nếu bạn chưa chơi thể thao, bây giờ là lúc để bắt đầu. Tập luyện sức bền kết hợp với ăn nhiều protein sẽ giúp bạn duy trì và tăng cơ.

Nội tiết tố thay đổi nền

Ở phụ nữ sau 35 tuổi, có sự suy giảm sản xuất estrogen, cuối cùng dẫn đến mãn kinh và bắt đầu mãn kinh. Và trong khi lượng estrogen dư thừa sẽ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, thì quá ít estrogen cũng có hại cho cân nặng. Quá trình chuyển đổi sang thời kỳ sau mãn kinh được đặc trưng bởi sự gia tăng lượng chất béo vùng bụng và nồng độ glucose và insulin.

Ở nam giới, mức testosterone giảm sau 30 tuổi, nhưng điều này trở nên đặc biệt đáng chú ý sau 40 tuổi. Theo một nghiên cứu năm 1991, ở nam giới sau 39 tuổi, mức độ testosterone tự do (không liên kết với protein) giảm khoảng 1,2% mỗi năm.

Trầm cảm, giảm ham muốn tình dục, mất khối lượng cơ và tăng lượng mỡ trong cơ thể đều là những dấu hiệu của việc giảm nồng độ testosterone.

Làm gì

Kiểm tra tuyến giáp của bạn, một cơ quan liên quan trực tiếp đến sản xuất hormone. Khoảng 20% phụ nữ trên 40 tuổi bị các vấn đề về tuyến giáp. Nếu bạn cảm thấy lờ đờ và tăng cân không rõ lý do, hãy hỏi bác sĩ xem liệu xét nghiệm cân bằng nội tiết tố có đáng được thực hiện hay không. Có lẽ liệu pháp hormone có thể giúp bạn tránh tăng cân.

Ngoài ra, có những cách tự nhiên để tăng cường testosterone: tập luyện sức mạnh, chế độ ăn nhiều protein không đường và không căng thẳng.

Sau 40 tuổi, bạn có thể duy trì thể chất tốt, đặc biệt nếu ăn uống lành mạnh và tập thể dục là một phần trong lối sống của bạn. Và mặc dù thời gian chống lại bạn, nhưng bạn có thể sẽ trông đẹp hơn ở tuổi 40 so với ở tuổi 30.