Mục lục:
- Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 5 kg
- Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất chậm
- Làm thế nào để giảm mỡ, không giảm cơ bắp
- Cách đếm calo
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Để đạt được cân nặng như mong muốn, bạn cần tính toán chính xác lượng calo thiếu hụt, tính đến đặc điểm của cơ thể và lên thực đơn một cách chính xác.
Đếm calo là một trong những cách nổi tiếng nhất để giảm cân. Bản chất của nó rất đơn giản: bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức bạn tiêu thụ. Nói cách khác, tạo ra sự thâm hụt calo.
Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 5 kg
Năm 1958, nhà khoa học Max Wishnofsky xác định rằng một pound chất béo trong cơ thể người tương ứng với 3.500 kilocalories. Như vậy, một kg chất béo tương đương với 7.716 kcal.
Điều này có nghĩa là bạn cần phải thâm hụt 7.716 kcal để giảm 1 kg.
Giả sử mục tiêu của bạn là giảm 5 kg. Bạn tiêu thụ 2.000 kcal mỗi ngày và chi tiêu 2.500 - thâm hụt 500 kcal được tạo ra. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng như vậy, bạn sẽ giảm được một kg trong 15 ngày. Và để giảm 5 kg, bạn cần 2, 5 tháng.
Nó trông đơn giản. Nhưng khi nói đến các quá trình trong cơ thể chúng ta, mọi thứ trở nên phức tạp hơn nhiều. Cơ thể chúng ta dễ dàng thích nghi với các điều kiện mới, bao gồm cả cảm giác đói.
Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất chậm
Lúc đầu, sự thâm hụt calo thực sự sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng sau đó quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Trong điều kiện thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ bắt đầu bảo tồn năng lượng. Để giảm cân dữ dội, bạn sẽ cần nhiều hơn chế độ ăn kiêng thông thường.
Ví dụ, chơi thể thao. Tập luyện sức bền và luyện tập cách quãng cường độ cao tạo ra nhu cầu oxy trong cơ thể. Lượng calo được tiêu thụ để trang trải nó, cả trong quá trình tập luyện và vài giờ sau khi tập luyện.
Tập thể dục cũng cần thiết vì một lý do khác: Miễn là bạn tiêu thụ đủ protein, nó sẽ ngăn ngừa mất cơ.
Làm thế nào để giảm mỡ, không giảm cơ bắp
Mục tiêu của việc giảm cân là loại bỏ lượng mỡ thừa trên cơ thể. Tuy nhiên, cùng với chất béo trong quá trình thâm hụt calo, bạn cũng mất đi khối lượng cơ. Đây là điều rất không mong muốn đối với một hình thể đẹp.
Vào tháng 5 năm 2008, các nhà khoa học tại Đại học Alabama tại Birmingham đã tiến hành một nghiên cứu về bảo tồn cơ bắp và phục hồi năng lượng trong khi giảm cân.
Nó khẳng định rằng luyện tập sức mạnh trong khi ăn kiêng ít calo có thể giúp duy trì sức mạnh và cơ bắp.
Tuy nhiên, protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh trong khi ăn kiêng, hãy thêm thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Nhớ lại:
- Bạn giảm một kg cân nặng, tạo ra sự thâm hụt 7.716 kilocalorie.
- Điều này hoạt động trong những ngày đầu của chế độ ăn kiêng, và sau đó quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại.
- Để ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại và mất cơ, hãy bổ sung thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn và tập luyện sức mạnh.
Cách đếm calo
Bạn có thể sử dụng các trang web và ứng dụng có công thức nấu ăn làm sẵn. Bạn chỉ cần quan sát chính xác tỷ lệ và số lượng của các thành phần.
Yum
Có khá nhiều công thức nấu ăn trên trang web. Có các bộ lọc "Ít calo", "Nhanh", "Đơn giản". Thành phần calo và chất dinh dưỡng được liệt kê trong một bảng. Nếu bạn thay đổi số lượng thành phần, bạn có thể nhấp vào nút "Tính toán lượng calo" và tìm ra bao nhiêu calo sẽ có trong món ăn.
"NyamNyamra" →
Chế độ ăn uống lành mạnh của tôi
Trên trang web này, tất cả các sản phẩm và công thức nấu ăn đều được bóc tách một cách chi tiết nhất. Hàm lượng calo, lượng protein, chất béo và carbohydrate được ghi rõ trong công thức nấu ăn. Dưới các sản phẩm có mô tả về các vitamin và khoáng chất mà chúng chứa.
"Chế độ ăn uống lành mạnh của tôi" →
Bộ đếm calo của FatSecret
Trong ứng dụng này, bạn có thể ghi nhật ký thực phẩm. Thêm thực phẩm bạn ăn và tiện ích sẽ tính toán lượng calo và BJU. Có các bữa ăn chế biến sẵn và các sản phẩm từ các thương hiệu khác nhau. Thậm chí có thể đọc được mã vạch của sản phẩm.
Ngoài ra còn có một nhật ký tập thể dục trong ứng dụng. Bạn có thể biết mình đang tiêu bao nhiêu calo cho các loại hoạt động thể chất khác nhau.
Nhân tiện, dịch vụ FatSecret cũng có sẵn trên PC, nếu ai đó đếm calo và hoạt động ở đó thuận tiện hơn.
Ứng dụng không tìm thấy
YAZIO
Trong ứng dụng này, bạn có thể chọn sản phẩm từ cơ sở dữ liệu hoặc quét mã vạch, sử dụng công thức nấu ăn từ ứng dụng hoặc tạo của riêng bạn.
Ngoài ra còn có một quầy ghi calo. Và nếu bạn kết nối Google Fit, các bài tập của bạn sẽ được tự động tải xuống ứng dụng.
MyFitnessPal
Bạn có thể lưu công thức nấu ăn, bữa ăn và thậm chí cả bữa ăn trong quầy calo này để tiết kiệm thời gian.
Ngoài ra còn có quầy hoạt động với các bài tập tim mạch và sức mạnh. Tuy nhiên, lượng calo không được tính trong phần sau. Bạn có thể sử dụng tính năng này để xem nhanh những gì bạn đã làm trong lần tập luyện trước. Nếu bạn muốn tính lượng calo tiêu tốn cho việc tập tạ, hãy thêm một hoạt động mới và thêm calo theo cách thủ công.
Bộ đếm có thể được đồng bộ hóa với các ứng dụng theo dõi hoạt động hoặc theo dõi hoạt động MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect và các ứng dụng khác.
Ứng dụng không tìm thấy
Đề xuất:
5 cách để đốt cháy nhiều calo hơn mà không cần tập thể dục
Làm thế nào để đốt cháy calo mà không đổ mồ hôi khi tập luyện mệt mỏi? Dưới đây là năm cách bất thường để tăng cường sử dụng năng lượng trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Tập thể dục dưới trời lạnh có giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn không?
Cái lạnh đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng bạn cần tìm hiểu xem liệu có nên chuyển các bài tập ra ngoài trời vào mùa đông để giảm cân nhanh hơn hay không
Cách chạy bộ để đốt cháy nhiều calo hơn
Chạy bộ tại chỗ khó có thể thay thế chạy bộ thường xuyên. Nhưng nó nên được bao gồm trong phần khởi động, cũng như trong các buổi tập HIIT và tim mạch. Chúng tôi cho bạn biết làm thế nào để làm điều đó đúng
Chúng ta thực sự đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình tập luyện?
Số lượng calo chúng ta đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, vì vậy các kết quả đo trên máy chạy bộ giống như nhiệt độ trung bình trong bệnh viện. Hôm nay chúng ta sẽ hiểu những yếu tố nào, bên cạnh cân nặng, chiều cao, giới tính và tuổi tác ảnh hưởng đến số lượng calo chúng ta đốt cháy, làm thế nào để tăng tốc quá trình này, và cũng nhìn vào bảng giá trị trung bình của lượng calo đốt cháy trong quá trình luyện tập chức năng, yoga hoặc cử t
12 cách để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy
Nếu bạn đã chạy trong một thời gian dài, cơ thể dần quen với sự căng thẳng. Để khiến anh ấy đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cần áp dụng một vài thủ thuật