5 vòng tròn của địa ngục: một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina hứa hẹn: sau khi hoàn thành khu phức hợp, bạn sẽ tốn nhiều năng lượng hơn mà không cần phải di chuyển.

Cách tập luyện

Hẹn giờ và thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây. Nghỉ 20 giây còn lại kể từ phút và chuyển sang phần tiếp theo. Nếu hết hơi và cường độ giảm đột ngột, bạn có thể thay đổi thời gian thành 30 giây làm việc và 30 giây nghỉ ngơi.

Sự phức hợp bao gồm năm bài tập:

• Nhảy “chụm chân - chụm chân” 3 + 1.
• "Hổ phụ quỳ xuống."
• Squats và nhảy của tù nhân.
• Nâng cao hai chân trong tư thế plank ngược.
• Vũ công chạm chân.

Khi bạn thực hiện bài tập cuối cùng, hãy bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối. Bạn có thể thực hiện một phần phức tạp dưới một video có bộ đếm thời gian và khi kết thúc vòng tròn, hãy tua lại phần đầu. Cuối cùng, để nguội.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra" 3 + 1

Thực hiện ba lần nhảy "hai chân với nhau, hai chân tách ra", sau đó nhảy cao hơn, cố gắng vươn đầu gối với ngực. Nếu bạn bắt đầu bị nghẹt thở, hãy loại bỏ phần nhảy cao khỏi bó.

Hổ quỳ

Trong khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy siết chặt cơ bụng và mông để phần lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau chứ không phải sang hai bên. Nâng từ hai cùi chỏ lên cùng một lúc thay vì thực hiện luân phiên.

Nếu điều này quá khó, hãy thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên, không hạ thấp khuỷu tay hoặc chống đẩy từ đầu gối.

Squats và Prisoner Jumps

Thực hiện hai động tác squat trên không và hai lần nhảy squat. Khi ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng gót chân của bạn không chạm khỏi sàn và lưng của bạn vẫn thẳng. Không ấn tay vào cổ, cố gắng không hạ thấp ngực - điều này nên hướng về phía trước trong tất cả các giai đoạn của bài tập.

Nếu bạn không thể giữ thẳng cơ thể, hãy khoanh tay trước mặt và thực hiện bài tập như thế này.

Nâng cao chân trong ván ngược

Duỗi người theo một đường, hạ thấp vai. Lần lượt nâng thẳng chân, siết chặt mông để khung xương chậu không bị chùng xuống và cơ thể giữ thẳng cho đến khi kết thúc bài tập.

Nếu bạn không thể thực hiện bài tập, hãy uốn cong đầu gối của bạn, đặt bàn chân của bạn trên sàn và nhấc chân khỏi vị trí này. Đảm bảo rằng khung xương chậu không bị chảy xệ.

Vũ công với động tác chạm chân

Trong khi xoay người duỗi thẳng đầu gối của chân nâng cao, giữ vai của tay đỡ xuống.

Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, không nên nâng chân lên cao.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Ngồi xổm để nghiêng

Thực hiện động tác squat sâu đúng tư thế: dang đầu gối sang hai bên, ấn gót chân xuống sàn, thẳng lưng. Giữ tư thế này trong tám nhịp thở.

Sau đó đưa xương chậu lên và chuyển sang tư thế nghiêng. Cố gắng giữ thẳng lưng hết mức có thể. Nếu đồng thời tay của bạn chạm khỏi sàn, không sao cả, hãy đặt chúng trên ống chân hoặc đầu gối của bạn. Giữ trong tám nhịp thở nữa.

Vào tư thế chó hướng xuống

Từ chỗ uốn cong, hạ tay xuống sàn, đi với lòng bàn tay trên sàn và đứng trong tư thế chó hướng xuống. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, thẳng lưng. Nếu gót chân chạm sàn và đầu gối uốn cong, không sao cả. Thực hiện tư thế trong tám nhịp thở tiếp theo.

Lặn sâu với vặn mình

Từ tư thế trước, tiến một bước rộng về phía trước bằng chân phải và đặt bàn chân của bạn cạnh lòng bàn tay. Duỗi thẳng đầu gối sau chân đang đứng của bạn. Đảm bảo rằng cả hai hông đều hướng về phía trước.

Xoay người sang phải, xé tay phải khỏi sàn và hướng lên trần nhà. Cố gắng mở rộng cơ thể hết mức có thể, nhìn vào lòng bàn tay nâng lên. Giữ trong tám nhịp thở, sau đó đổi chân và lặp lại ở bên kia.

Chia sẻ trong các bình luận bài tập nào tốt và bài tập nào có vẻ khó. Viết, làm thế nào để bạn thích quá trình: nó đau hay vừa phải?

Và nếu định dạng thời gian làm phiền bạn, hãy thử các bài tập thể dục khác tại nhà. Chúng tôi đã tích lũy nhiều bài viết: mọi người sẽ tìm thấy một chương trình theo ý thích của họ.