5 vòng tròn của địa ngục: tim mạch thú vị với bài tập chân nghiêm túc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina cảnh báo: có nguy cơ bạn không đi bộ mà bò cả vào ngày hôm sau.

Những gì là cần thiết

Dây nhảy, bộ đếm thời gian thông thường, tấm thảm (tùy chọn, có thể không có).

Cách tập luyện

Đặt hẹn giờ trong 25 phút. Bắt đầu bài tập đầu tiên ngay từ phút đầu tiên, thực hiện số lần quy định, thời gian còn lại nghỉ. Bắt đầu bài tập thứ hai từ phút thứ hai. Định dạng này được gọi là EMOM (mỗi phút trên một phút). Khi bạn đã hoàn thành tất cả năm bài tập, hãy nghỉ ngơi phần còn lại của phút cuối và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn. Nếu bạn cảm thấy không còn sức để tiếp tục, hãy dừng lại ở bước thứ ba.

Nếu bạn không thể hoàn thành một số (hoặc tất cả) bài tập trong 45 giây và bạn bắt đầu bị nghẹt thở, hãy giảm số lần lặp lại, như được chỉ ra bên dưới trong ngoặc đơn.

• Nhảy dây nâng cao đùi - 60 lần (40 lần).
• Ván với đùi chạm sàn - 20 lần (10 lần).
• Nhảy sang một bên và nâng cao đầu gối ngang ngực - 10 lần (6 lần).
• Chống đẩy và đầu gối sang vai / đầu gối lên vai không chống đẩy - 10 lần.
• Nháy phổi bên - 20 lần (10 lần).

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy dây với phần hông vươn cao

Thực hiện một vài bước nhảy bình thường và bắt đầu! Chạy bằng nửa ngón chân, nâng cao đầu gối của bạn cao hơn, thực hiện bài tập với tốc độ nhanh. Nếu bạn không có dây, hãy thay thế nhảy bằng cách chạy trên cao.

Ván chạm đùi

Đứng trong tư thế plank trên khuỷu tay, siết chặt cơ bụng và mông để cơ thể được kéo căng trên một đường thẳng. Lần lượt chạm sàn với hông phải và trái. Một lần chạm được tính tại một thời điểm.

Nhảy sang một bên và nâng cao đầu gối lên ngực

Thực hiện một bước nhảy rộng sang một bên - càng xa càng tốt, như thể nhảy qua một vũng nước. Đặt chân của bạn và nhảy lên, cố gắng chạm tới ngực bằng đầu gối. Lặp lại tương tự ở phía bên kia. Một loạt các bước nhảy sang một bên và nhảy lên được tính cùng một lúc.

Chống đẩy và nâng đầu gối lên vai / đầu gối ngang vai không chống đẩy

Trong khi chống đẩy, chạm sàn bằng ngực và hông. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau, không phải sang hai bên. Sau khi chống đẩy, kéo đầu gối của bạn sang vai đối diện và sau đó sang vai đó. Sau lần chống đẩy tiếp theo, thực hiện tương tự cho chân còn lại.

Nếu việc này khó, hãy chọn tùy chọn không đẩy lên.

Phổi bên

Thả hông bằng hoặc dưới song song với sàn nhà. Không đưa hai chân của bạn lại với nhau sau khi hạ xuống - ngay lập tức thực hiện chuyển động theo hướng khác. Không làm tròn lưng dưới của bạn, nhưng giữ cho lưng hơi cong.

Viết nhận xét nếu bạn thích khoảng thời gian này, cho dù tải và nghỉ ngơi đã đủ chưa. Và nếu bạn chưa thử các bài tập ngắt quãng và mạch tại nhà trước đó, hãy nhớ làm như vậy. Có rất nhiều bài tập thú vị và các định dạng khác nhau để thực hiện chúng.