Bạn có cần phải ngừng uống rượu nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có lẽ câu trả lời sẽ làm hài lòng bạn.

Để cơ bắp phát triển, bạn cần tập thể dục và tiêu thụ đủ protein. Tập luyện nặng sẽ khởi động quá trình xây dựng cơ bắp và protein sẽ đóng vai trò như một khối xây dựng. Những yếu tố này không phụ thuộc vào rượu - bạn có thể đi tập thể dục, ăn thức ăn có protein và vẫn uống rượu mỗi tối. Nhiều vận động viên làm điều này.

Tuy nhiên, protein và tập thể dục chỉ là những yêu cầu cơ bản. Việc xây dựng cơ bắp cũng bị ảnh hưởng bởi:

• khả năng của các axit amin, các khối xây dựng cho cơ, xâm nhập vào tế bào;
• tốc độ tạo và phá hủy protein trong các mô;
• lượng hormone giúp hoặc cản trở quá trình tăng cân.

Rượu bia ảnh hưởng đến tất cả những yếu tố này, và dưới đây chúng tôi sẽ phân tích cách thức.

Rượu ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tổng hợp protein

Cả liều lượng rượu cao và thấp đều ức chế việc tạo ra protein trong tế bào cơ - tổng hợp protein.

Một giờ sau khi uống rượu, tổng hợp protein giảm 23% và sau 24 giờ - giảm 63%. Rượu ức chế quá trình này đặc biệt mạnh mẽ ở các sợi cơ loại II, chúng tăng kích thước nhanh chóng. Đó là, chính trong các mô đó mà tất cả các vận động viên thể hình đều cầu nguyện.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về ảnh hưởng của rượu đối với cơ bắp đều được thực hiện trên những con chuột được cho uống một lượng lớn ethanol. Một lượng lớn rượu cũng có hại cho con người. Những người nghiện rượu tiêu thụ hơn 100 gam (2 lít bia, 250 gam vodka) mỗi ngày thường bị bệnh cơ - sự phá hủy các mô cơ. Một đến hai phần ba số người uống rượu bị teo cơ, dẫn đến thường xuyên bị ngã và thậm chí đi lại khó khăn.

Về liều lượng vừa phải của rượu, người ta không biết liệu chúng có ảnh hưởng đến sự tổng hợp protein ở người hay không.

kết luận

1. Ethanol làm giảm quá trình tổng hợp protein, nhưng để làm được điều này, nó cần được tiêu thụ liên tục với liều lượng lớn.
2. Nghiện rượu có thể gây ra bệnh cơ - sự phá hủy các mô cơ.
3. Uống rượu với liều lượng nhỏ trong thời gian dài có thể làm chậm quá trình hình thành protein, tuy nhiên, hiệu quả vẫn chưa được chứng minh.

Rượu ảnh hưởng như thế nào đến nồng độ hormone

Ảnh hưởng đến testosterone

Testosterone là một trong những hormone quan trọng nhất để giữ dáng, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Rượu làm giảm nồng độ testosterone, nhưng để có những thay đổi đáng kể, bạn cần phải uống thường xuyên và với số lượng lớn. Nếu bạn uống một cốc rưỡi đến hai chai bia mỗi ngày trong ba tuần, testosterone ở nam giới sẽ chỉ giảm 6, 8%, trong khi ở nữ giới sẽ không thay đổi.

Uống rượu nhiều hơn được phản ánh ở mức độ hormone nhanh hơn nhiều: trong vòng 16 giờ sau khi uống 120 g etanol (đây là hơn 5 lon bia, 300 g vodka hoặc gần như cả chai rượu) testosterone ở nam giới giảm 23%..

Liều lượng rượu nhỏ hơn có ít hoặc không ảnh hưởng đến kích thích tố. Uống một lon rưỡi bia hoặc 150 g rượu vodka sau khi tập luyện không ảnh hưởng đến mức độ testosterone, hormone luteinizing và corticotropin.

Một điều nữa là luyện tập sức mạnh và độ bền và uống rượu với liều lượng lớn. 200-300 g đồ uống mạnh sau những lần nạp như vậy sẽ làm giảm đáng kể lượng testosterone, làm chậm quá trình phục hồi và làm yếu cơ.

Ảnh hưởng đến insulin

Insulin là chất cần thiết để xây dựng khối lượng. Hormone này kích hoạt tổng hợp protein trong ribosome và ngăn ngừa quá trình dị hóa - phân hủy protein. Ngoài ra, nó giúp glucose và axit amin di chuyển từ máu đến mô cơ.

Độ nhạy của tế bào với insulin càng cao, thì insulin càng cung cấp tốt cho chúng để dự trữ glycogen và các axit amin để xây dựng cơ bắp.

Uống rượu vừa phải đã được chứng minh là có thể cải thiện độ nhạy insulin. Nhưng để nó tăng lên, bạn cần uống rượu với số lượng ít và định kỳ. Một liều rượu nhỏ không làm thay đổi nồng độ insulin.

kết luận

1. Liều lượng rượu nhỏ làm giảm mức độ nhẹ.
2. Testosterone giảm đột ngột chỉ sau khi tập luyện chăm chỉ và uống nhiều rượu.
3. Uống rượu mạnh có chừng mực sẽ làm tăng độ nhạy cảm với insulin.

Uống như thế nào để không hại dáng

Yêu cầu duy nhất là điều độ. 30-40 gam ethanol mỗi ngày không gây hại cho việc xây dựng cơ bắp hoặc tích tụ chất béo. Về đồ uống, sẽ là 700-900 g bia với độ mạnh 4,5%, 300-400 g rượu với độ mạnh 10%, 75-100 g vodka.

Liều lượng nhỏ rượu thậm chí có thể có lợi. Mặc dù việc tập thể dục và uống rượu đều có thể gây ra stress oxy hóa, nhưng việc kết hợp chúng lại có tác dụng ngược lại (tất nhiên, điều này không có nghĩa là làm "chui rúc").

Ethanol kết hợp với tập thể dục làm giảm quá trình peroxy hóa lipid, là nguyên nhân gây ra stress oxy hóa và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy, nếu bạn không thể từ bỏ rượu và lo lắng về trái tim của mình, hãy tập thể dục thể thao.

Uống rượu vừa phải - không quá 30 - 40 gam etanol mỗi ngày - không gây hại cho tình trạng thể chất của bạn.

Tiếp tục uống một ly bia hoặc rượu sau khi tập luyện nếu nó giúp bạn thư giãn. Nhưng đừng quên rằng rượu không được thay thế cho các bữa ăn no c. Nếu không có protein trong chế độ ăn uống, kết quả của bạn sẽ rất khiêm tốn.