Chọn nguồn chất béo lành mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Gần như khía cạnh quan trọng nhất của kế hoạch bữa ăn đối với những người muốn giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng là giảm lượng calo của họ. Trước hết, các ứng cử viên để loại trừ khỏi thực đơn tất nhiên là chất béo, hàm lượng calo cao gần gấp đôi so với protein và carbohydrate. Tuy nhiên, đừng quên rằng chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Nếu không có chúng, bạn sẽ không thể đồng hóa nhiều loại vitamin, sản sinh ra một số loại hormone, quá trình chuyển hóa cholesterol chính xác sẽ bị gián đoạn, và màng tế bào sẽ trở nên yếu hơn. Một điều nữa là chất béo tiêu thụ phải "đúng".

Tôi nghĩ rằng bạn đã nhận thức rõ rằng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn là một cách không tốt để có được một vóc dáng mảnh mai. Nhưng một số người vẫn không thể cưỡng lại những món ăn ít calo, không chứa chất béo. Sau đó, đặc biệt là đối với bạn, hãy để tôi nhắc bạn một lần nữa: chất béo cần thiết cho cơ thể!

Chất béo, giống như các chất dinh dưỡng khác, phải được cung cấp đủ số lượng cho cơ thể, vì chúng thực hiện một số chức năng cụ thể, cụ thể là:

• Tham gia cấu tạo các tế bào cơ thể. Điều này có nghĩa là da sẽ đàn hồi, các dây thần kinh và mạch máu sẽ khỏe và não bộ sẽ hoạt động hiệu quả.
• Cần thiết để duy trì khả năng miễn dịch. Chú ý xem bạn có bị cảm lạnh thường xuyên hơn khi ăn kiêng hay không.
• Cần thiết cho tiêu hóa bình thường. Sự đồng hóa của nhiều loại vitamin và khoáng chất là không thể nếu không có chất béo.

• Với chế độ ăn uống thiếu chất béo, các chức năng sinh sản của cơ thể bị suy giảm.

Tất nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng, sự cám dỗ để cắt giảm chất béo là rất lớn. Sau cùng, bằng cách này, bạn có thể ăn nhiều thức ăn khác. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn hàng ngày nên có 20 - 30% chất béo. Đúng vậy, với hàm lượng calo cao của chất béo (9 kcal / g), con số này không quá nhiều: khoảng 25 gam cho mỗi nghìn kilocalories (nhiều hơn một chút so với một muỗng canh dầu thực vật hoặc một vài lát thịt xông khói). Do đó, lượng calo nhỏ này tốt nhất nên được lấy từ các nguồn chất béo lành mạnh.

Chúng ta hãy ghi nhớ các bài học của hóa học

Chất béo là các hợp chất hữu cơ bị phân hủy để tạo thành các axit béo. Phần của phân tử axit béo mà chúng tôi quan tâm là chuỗi cacbon, cấu trúc của chuỗi này khác nhau đối với các axit. Có thể có liên kết đơn giữa các nguyên tử cacbon (khi đó chất béo là chất béo bão hòa) hoặc liên kết đôi / ba (không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa - đối với một hoặc nhiều liên kết đôi / ba trong chuỗi cacbon).

Tuy nhiên, tất cả những điều trên không có nghĩa là có một số loại dầu hoặc chất béo mà chúng ta sẽ tìm thấy các axit béo chỉ có một cấu trúc. Sản phẩm tự nhiên là hỗn hợp của các hợp chất hóa học có cấu trúc rất khác nhau. Nguồn cung cấp axit béo no là các sản phẩm động vật: sữa, thịt lợn, thịt bò, mỡ cừu. Nguồn cung cấp axit béo không bão hòa thường là dầu thực vật. Nhưng có những trường hợp ngoại lệ:

• dầu cá và dầu gà, chất lỏng ở nhiệt độ phòng, - một nguồn axit béo không bão hòa,
• bơ, cọ, dừa và bơ ca cao, rắn ở nhiệt độ phòng, là nguồn cung cấp axit béo bão hòa.

Để phân loại một sản phẩm là nguồn axit bão hòa hoặc không bão hòa, bạn không nên tập trung vào tên gọi chung của nó (dầu hoặc chất béo), mà là xem nó có ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng hay không.

Chúng ta cần những axit béo nào

Ngày nay, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều có xu hướng tin rằng chất béo không bão hòa hữu ích hơn cho cơ thể chúng ta. Chúng góp phần vào việc bình thường hóa lượng cholesterol, insulin và lượng đường trong máu.

Đối với các mục đích quảng cáo, đặc biệt chú trọng đến các axit không bão hòa đa omega-3 và omega-6. Đặc điểm chính của các axit này là cơ thể con người không thể tự sản xuất được, vì vậy chúng phải được cung cấp đủ lượng từ thực phẩm. Hơn nữa, theo một tỷ lệ nhất định, cụ thể là 1: 4 (ω-3: ω-6).

Các axit không bão hòa đa omega-3 và omega-6 có lợi nên được tiêu thụ theo tỷ lệ khoảng 1: 4.

Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn cũng rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là tim mạch.

Đối với chất béo bão hòa, chúng tham gia vào các quá trình quan trọng về mặt sinh học như xây dựng màng tế bào, hấp thụ vitamin và khoáng chất, tổng hợp hormone (phụ nữ, điều này đặc biệt quan trọng đối với bạn!). Đúng, chúng được yêu cầu ít hơn những chất không bão hòa.

Hầu hết các tổ chức chăm sóc sức khỏe trên thế giới đều đồng ý rằng chất béo bão hòa không được vượt quá 10% khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này có nghĩa là một người đàn ông trung bình dành phần lớn cuộc đời trên ghế (văn phòng, ô tô, ấm áp trước TV) được cho là phải ăn khoảng 30 gam bơ mỗi ngày. Và nếu bạn tính đến những chất béo bão hòa đi kèm với các sản phẩm khác (thịt, thức ăn nhanh, các sản phẩm từ sữa), bạn có thể chia đôi lượng này một cách an toàn.

Một gói bơ thường là 180 gram. Chúng tôi chia nó thành 12 phần - chúng tôi nhận được 15 gram "cho phép". Phụ nữ có thể chia tutu thành 18 phần một cách an toàn.

Tuy nhiên, không có ích gì khi bỏ qua chất béo bão hòa hoàn toàn. Chúng là lựa chọn tốt nhất để chiên thực phẩm, vì các liên kết đôi của chất béo không bão hòa trong quá trình xử lý nhiệt bị oxy hóa tích cực trực tiếp thành các chất gây ung thư.

Bạn cũng có thể thử sử dụng dầu dừa và dầu cọ cho những mục đích này, chúng gần giống với bơ nhất về thành phần hóa học. Tuy nhiên, cần nhớ rằng giá của những loại dầu này phải khá cao để đảm bảo chất lượng cao của chúng.

Đối với thực phẩm nấu ăn, tốt hơn là sử dụng chất béo bão hòa (bơ, mỡ lợn, dừa và dầu cọ chất lượng), vì quá trình oxy hóa chất béo không bão hòa dẫn đến hình thành các chất gây ung thư.

Những gì bạn chắc chắn nên tránh là chất béo chuyển hóa (bơ thực vật, phết, bánh ngọt rẻ tiền, mayonnaise, thức ăn nhanh). Chất béo chuyển hóa là đồng phân "xấu" của chất béo không bão hòa lành mạnh. Chúng được hình thành trong quá trình hydro hóa dầu thực vật. Thông thường trong quá trình này, dầu thực vật lỏng trở nên đặc và vẩn đục. Tác hại của chất béo chuyển hóa đã được xác nhận, và các tổ chức y tế trên thế giới đang khuyên giảm lượng thức ăn càng nhiều càng tốt.

Vì vậy, chúng ta hãy đưa ra một kết luận trung gian:

1. Chất béo rất cần thiết cho cơ thể con người. Nhưng số lượng của chúng không nên quá cao.
2. Mỡ động vật (mỡ lợn, thịt mỡ, bơ) rất tốt để nấu thức ăn.
3. Chất béo chuyển hóa nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống càng nhiều càng tốt.

4. Hầu hết các chất béo đến phải từ các axit béo không bão hòa.

Chọn nguồn chất béo không bão hòa

Chất béo lành mạnh cũng như hầu hết các loại vitamin đều có trong cá. Đa số thuộc các loài sau: cá vược, cá chum, cá thu, cá chép, cá hồi. Đương nhiên, bạn nên ưu tiên cá tươi chứ không phải thức ăn đóng hộp và các loài hun khói.

Nhưng dầu thực vật là nguồn chính của axit béo không bão hòa. Sự lựa chọn của họ rất đa dạng: hướng dương, ô liu, hạt lanh, camelina, bí ngô, vừng, mù tạt, ngô, hạt cải dầu, từ hạt nho, mầm lúa mì, quả óc chó … Danh sách là vô tận, vì nếu bạn muốn ép ra dầu, bạn có thể sử dụng nhiều sản phẩm.

Hầu hết mọi loại dầu thực vật đều là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6 thiết yếu. Tôi xin nhắc lại một lần nữa rằng tỷ lệ omega-3 trong thực phẩm không được quá cao.

Hoàn toàn không có omega-3 trong dầu hướng dương và dầu dừa, cũng như trong các loại kỳ lạ hơn - nghệ tây, dầu macadamia.

Có rất nhiều omega-6 trong dầu hạt nho, cũng như trong hạt bông và dầu mè. Tỷ lệ gần nhất của ω-3: ω-6 với 1: 4 tối ưu trong hạt lanh (1: 0, 2), hạt cải dầu (1: 1, 8), dầu mù tạt (1: 2, 6) và dầu óc chó (1: 5).

Những người giữ kỷ lục về hàm lượng chất béo không bão hòa đơn là dầu ô liu và dầu hạt cải.

Dầu hướng dương và dầu hạt cải chứa nhiều vitamin E. Dầu ô liu, mè và hạt lanh chứa ít vitamin này hơn.

Dầu mù tạt cũng chứa một lượng đáng kể vitamin A và beta-carotene.

Tóm tắt

1. Dầu và chất béo rất giàu calo, vì vậy bạn cần thêm chúng vào thức ăn với số lượng ít.
2. Không có ích lợi gì khi tránh chất béo: nếu không có chúng, bạn sẽ không thể hấp thụ vitamin, và cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường. Salad không có dầu sẽ chỉ trở thành nguồn cung cấp chất xơ, và hầu hết các chất dinh dưỡng sẽ không được hấp thụ.
3. Được hướng dẫn về dầu / chất béo không phải theo tên của chúng, mà bởi trạng thái tập hợp của chúng ở nhiệt độ phòng: chất lỏng chứa nhiều axit béo không bão hòa hơn và chất rắn - bão hòa.
4. Lựa chọn tốt nhất sẽ là một chế độ ăn uống cân bằng hơn hoặc ít hơn, trong đó dầu thực vật sẽ là nguồn cung cấp chất béo chính. Thêm chúng vào các bữa ăn làm sẵn. Nhưng bạn không nên chiên với các loại dầu thực vật.
5. Để chiên, bơ thông thường là phù hợp nhất.
6. Cố gắng loại trừ thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa ra khỏi thực đơn càng nhiều càng tốt (thức ăn nhanh, bánh kẹo kém chất lượng, bán thành phẩm và thực phẩm chế biến sẵn không rõ thành phần). Nói cách khác, tránh phết bơ khi thêm dầu thực vật đã hydro hóa.
7. Cố gắng lắng nghe các tín hiệu của cơ thể: thử các loại dầu lành mạnh khác nhau và được hướng dẫn theo sở thích của bạn.

(qua1) (qua2) (qua3)