Dinh dưỡng hợp lý: cái gì, khi nào và bao nhiêu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi chúng ta cố gắng tuân theo chế độ ăn đã chọn, chúng ta rất chú ý đến những gì chúng ta ăn. Nhưng đồng thời, chúng ta tuyệt đối không nghĩ đến thời điểm tốt hơn nên ngồi vào bàn ăn tối, nên ăn bao nhiêu lần trong ngày và điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta quyết định ăn một bữa thịnh soạn trước khi đi ngủ.

Số bữa ăn điển hình mỗi ngày là ba bữa. Và đó là nếu bạn may mắn. Một số người lầm tưởng rằng nếu họ ngừng ăn hoàn toàn hoặc giới hạn bữa ăn của họ chỉ còn một lần một ngày, họ sẽ giảm cân trong một nửa thời gian. Nhưng thông thường những thí nghiệm như vậy chẳng dẫn đến điều gì ngoài căng thẳng và các vấn đề sức khỏe.

Nên ăn 3-4 giờ một lần. Điều này giúp cải thiện quá trình đốt cháy chất béo, ngăn chặn việc giải phóng insulin dư thừa vào máu, cho phép (một loại hormone điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng) hoạt động kỳ diệu và kiểm soát sự thèm ăn cũng như sự trao đổi chất. Nó cũng giữ cho sự cân bằng của việc sản xuất cortisol, hormone căng thẳng, được kiểm soát.

Đừng bỏ bữa sáng! Bà của chúng tôi đã đúng khi họ nói rằng nên bắt đầu một ngày bằng một bữa sáng thịnh soạn. Nó cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu một ngày dài bổ ích. Nếu bạn bỏ bữa sáng, rất nhanh sau đó cảm giác đói sẽ ập đến khiến bạn bất ngờ và bạn bắt đầu gián đoạn cảm giác đói với tất cả những gì có trong tay. Và trong các văn phòng, đồ ngọt và bánh quy thường được mang theo.

Đừng ăn ba giờ trước khi đi ngủ. Ăn trước khi đi ngủ làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời giảm sản xuất melatonin và hormone tăng trưởng. Tất cả những yếu tố này đều ảnh hưởng đến giấc ngủ và quá trình đốt cháy chất béo tự nhiên xảy ra khi chúng ta ngủ. Ngoài ra, giấc ngủ kém dẫn đến việc chúng ta có thể ăn quá nhiều vào ngày hôm sau.

Nếu bạn có thời gian để ăn trước khi đi ngủ, thì bạn nên ăn thức ăn nhẹ, ít chất béo và carbohydrate, và nhiều protein.

Bắt đầu ngày mới với protein. Để cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn, tốt nhất bạn nên ăn protein vào bữa sáng và để lại carbohydrate cho bữa trưa hoặc bữa tối. Trứng tráng cà chua là một bữa sáng nhanh tuyệt vời!

Không bao giờ bắt đầu tập luyện sức mạnh khi bụng đói. Đối với những hoạt động này, cơ thể bạn cần năng lượng để có được kết quả tối ưu. Nhưng có thể tập cardio trước bữa ăn 30 phút.

Điều này hoàn toàn không có nghĩa là bạn cần phải bổ sung ngay trước khi tập luyện. Chỉ cần không bắt đầu tập thể dục nếu bạn đã không ăn gì trong một thời gian dài và bạn có cảm giác đói. Trước khi tập luyện, bạn có thể ăn nhẹ với chuối, các loại hạt hoặc trái cây sấy khô - có hàm lượng calo cao, hấp thụ nhanh, cung cấp năng lượng cần thiết và làm dịu cơn đói.

Tập trung vào thức ăn. Trong khi ăn, việc bị phân tâm bởi một thứ không liên quan đến bữa trưa của bạn là điều không mong muốn. Tập trung vào hoạt động chính của bạn, trải nghiệm tất cả các hương vị, cuối cùng là thư giãn và nghỉ ngơi. Bữa trưa của bạn là một hòn đảo bình yên và thanh bình giữa đại dương bão táp của một ngày làm việc.

Protein có trước. Khi bạn ăn, hãy ăn thức ăn có protein trước, sau đó mới đến những thứ khác. Protein gửi tín hiệu đến não của bạn rằng cơ thể bạn đã no. Vì vậy, bạn sẽ ăn chính xác như những gì bạn cần.

Uống rượu sau bữa ăn. Nếu bạn quyết định uống một chút rượu vang hoặc bất kỳ đồ uống nào khác vào bữa tối, tốt hơn là nên uống sau khi bạn đã ăn, thay vì trong khi ăn. Rượu sau bữa ăn làm tăng sản xuất hormone kiểm soát sự thèm ăn và tiêu hóa.

Và nếu bạn quyết định uống rượu vang trắng vào buổi tối - hãy nhớ rằng nó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và khả năng bạn muốn ăn là rất cao.