Thực phẩm lành mạnh và tập thể dục: bạn đã sẵn sàng cho mùa xuân?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn tình cờ nghe được cuộc nói chuyện về việc ăn kiêng trong phòng thay đồ dành cho nữ ở một câu lạc bộ thể thao, bạn sẽ ngay lập tức mất hết mong muốn ăn kiêng và chuyển sang ăn uống lành mạnh. Đối với nhiều người, mối liên hệ "thực phẩm lành mạnh - thực phẩm không vị" đã gắn chặt trong đầu họ. Ngoài ra, ít ai trong chúng ta có thể tự hào về sức khỏe tuyệt vời (và đối với hầu hết các chế độ ăn kiêng đều có nhiều chống chỉ định) và ý chí không kém phần xuất sắc. Nhưng không phải mọi thứ đều khó khăn và vô vị như thoạt nhìn. Bạn hoàn toàn có thể độc lập lựa chọn thức ăn lành mạnh và ngon cho mình.

“Chúng ta là những gì chúng ta ăn” - bạn có thể nói như vậy, phải không?

Có một sự hồi sinh đặc biệt trong các phòng tập thể dục bây giờ! Tuy nhiên, sau tất cả, bạn cần phải sắp xếp cơ thể của mình chỉ trong ba tháng và nhét nó trở lại vào những khung hình ít nhiều. Đó là, chúng ta bắt đầu tự hành hạ bản thân bằng các chế độ ăn kiêng và tập luyện, hy vọng sẽ sửa chữa được những gì chúng ta đã làm hỏng mỗi ngày trong suốt 9 tháng còn lại.

Chúng tôi đã mô tả một trong những lựa chọn để đặt bản thân vào trật tự ít nhất một chút trong bài viết "Chúng tôi chăm sóc sức khỏe của lưng: chúng tôi làm việc trong khi đứng." Và bây giờ tôi cũng xin thêm một vài lời khuyên từ Leo Babauta (Zenhabits), người đã có thể lựa chọn chế độ ăn uống tối ưu cho bản thân.

Điều đầu tiên tôi muốn nhắc bạn là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của bạn là bánh quy văn phòng và các loại đồ ngọt khác mà nhiều công ty rất vui khi cung cấp cho nhân viên của họ. Để làm cho công việc có vẻ ngọt ngào hơn. Và vì vậy bánh quy sau bánh quy mỗi giờ bổ sung cho bạn không chỉ năng lượng cho công việc (kết thúc nhanh chóng), mà còn thêm vài cm ở vòng eo.

Nếu bạn chưa bao giờ ăn kiêng và không quen với việc hạn chế thực phẩm, trước tiên bạn nên cố gắng hạn chế bản thân trong việc sử dụng mọi thứ béo, chiên và ngọt. Và thay thế bán thành phẩm bằng thức ăn bình thường. Ngay cả bánh mì kẹp đôi khi cũng có thể tốt cho sức khỏe hơn so với súp ăn liền.

Vì vậy, 5 mẹo đầu tiên:

1. Đừng dùng đến những phương pháp cực đoan. Những gì tôi đã viết ở phần đầu - đừng cố gắng chuyển ngay sang một chế độ ăn kiêng cứng nhắc. Chỉ cần bắt đầu giảm dần khẩu phần ăn bằng cách thay thế khoai tây chiên bằng salad, soda bằng nước lọc hoặc nước trái cây, và bánh rán bằng trái cây hoặc các loại hạt và mật ong.

2. Ăn chậm hơn. Thứ nhất, bạn sẽ nhai kỹ thức ăn hơn và được cơ thể hấp thụ tốt hơn, thứ hai là cảm giác no không đến ngay mà chỉ 20 phút sau khi kết thúc bữa ăn. Và nuốt từng khối lớn hơn và lớn hơn, bạn có nguy cơ bị khó tiêu cộng với việc ăn quá nhiều.

3. Cố gắng ăn các loại thực phẩm tự nhiên. Trái cây và rau, hạt, quả hạch và một số loại ngũ cốc và tốt nhất là mua từ chợ.

4. Ăn nhiều thức ăn thực vật hơn. Tôi không thể nói rằng thịt là xấu. Bản thân tôi đôi khi cũng thích những món ăn ngon từ thịt, nhưng bạn cũng không nên quên món rau. Cũng như thực tế là chỉ có rau sống không quá tốt cho tuyến tụy và dạ dày của chúng ta. Bạn cần biết khi nào nên dừng lại.

5. Tận hưởng quá trình này. Đừng chỉ nhai phần của bạn như một động vật nhai lại, hãy tận hưởng nó! Trong một bài báo, tôi đã từng viết về một trong những bài tập - ăn một quả táo nhỏ trong một giờ, thưởng thức từng miếng, thưởng thức và làm nổi bật hương vị của từng người. Nhưng nghiêm túc mà nói, tâm trạng của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình tiêu hóa. Làm điều đó với niềm vui, cảm nhận tất cả các sắc thái của hương vị.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển trực tiếp sang chế độ ăn kiêng. Leo dành ra một ngày mỗi tuần cho bản thân khi cho phép mình ăn một chút bánh pizza, đồ ngọt, mì ống, uống một chút bia. Đây là phiên bản nhẹ của chế độ ăn kiêng Tim Ferris từ The 4-houre Body. Và những ngày còn lại anh ấy cố gắng tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình.

1. Cây họ đậu. Các loại đậu khác nhau, đậu gà, đậu lăng - tất cả đều khá ăn được và có thể rất ngon! Ví dụ, đậu sốt kem hoặc súp đậu lăng với cà chua - tốt cho sức khỏe và ngon miệng!

2. Quả hạch và hạt. Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt bí ngô - Tôi nghĩ rằng những bình luận ở đây là không cần thiết.

3. Rau. Cà rốt, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông - bạn có thể liệt kê vô số loại thực phẩm này. Và bạn có thể nấu những món ngon nào từ chúng!

4. Trái cây và quả mọng. Tôi không biết một người nào lại không yêu thích ít nhất một số điều này!

5. Ngũ cốc nguyên hạt. Lúa mì nảy mầm có thể được thêm vào món salad và súp, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám với nhiều chất bổ sung khác nhau dưới dạng hạt - tất cả những điều này đều rất ngon và tốt cho sức khỏe.

Và bây giờ điều quan trọng nhất là ăn gì tốt hơn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối! Nhưng trước đó, hơi lạc đề. Không có gì ngạc nhiên khi bà của chúng tôi luôn nói với chúng tôi rằng bữa sáng là đầu của tất cả mọi thứ. Bạn cần có một bữa sáng thịnh soạn và đầy đủ, ngay cả khi bạn không cảm thấy đói. Sô cô la và nước trái cây cho bữa sáng không phải là một ý kiến hay. Vì trong một giờ nữa bạn sẽ đói trở lại. Thông thường nó quay ra như thế nào? Vào buổi sáng, bạn cố gắng lấy một tách cà phê hoặc trà với thứ gì đó nhẹ nhàng, sau đó vài giờ bạn bắt đầu cảm thấy đói và bắt đầu lấy bánh quy trong văn phòng thay cho trà hoặc một tách cà phê khác. Tất nhiên, bạn sẽ được tăng cường sự hoạt bát, nhưng trong một thời gian rất ngắn. Đối với bữa trưa, nếu may mắn, bạn sẽ ăn bữa trưa công sở tại quán cà phê, trong đó có súp. Nhưng không phải lúc nào cũng có thời gian cho một bữa trưa bình thường và bạn có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ như bún hoặc bánh ngọt. Và sau tất cả những điều này, bạn trở về nhà lúc 7 giờ tối (và thường là muộn hơn nhiều) với cảm giác đói meo của con vật và nôn mình cho bữa tối, bao gồm bữa đầu tiên, thứ hai, thứ ba và món compote! Và sau đó bạn cũng có thể tạo hương vị cho mọi thứ với bia. Và tất cả những điều này theo nghĩa đen là một vài giờ trước khi đi ngủ … Chà, nó không phù hợp với bức tranh của một lối sống lành mạnh.

Đây là món ăn của Leo Babaut trông như thế nào

Bữa ăn sáng … Nó cũng có thể là bột yến mạch. Nhưng bản thân nó không phải là tất cả những gì bổ dưỡng. Nhưng bạn có thể thêm trái cây khô, quả hạch, chuối, quả mọng (nếu mùa cho phép) và hạt vào đó. Sau đó, nó biến thành một bữa sáng khá thịnh soạn và lành mạnh.

Bữa ăn tối … Bát salad lớn với các loại rau thơm, bắp cải, rau, các loại hạt và giấm balsamic. Đôi khi đậu phụ rán với rau thơm.

Snack. Nếu một lúc sau bữa trưa, bạn cảm thấy hơi đói, bạn có thể ăn nhẹ với các loại hạt, trái cây sấy khô hoặc hummus.

Bữa ăn tối. Và một lần nữa rau, nhưng lần này với đậu, được nấu theo các phiên bản khác nhau. Đây có thể là các món ăn Mexico, Ấn Độ hoặc phương Đông. Bạn cũng có thể thêm đậu phụ và một ly rượu vang đỏ nhẹ vào món này.

Tất nhiên, bạn sẽ không thể chuyển sang chế độ ăn kiêng như vậy ngay lập tức. Cá nhân, tôi sẽ thêm súp vào bữa tối. Nếu con số cho phép, một cái gì đó dày đặc hơn cũng có thể. Ngoài ra, nếu tích cực tập gym, bạn cần nhớ rằng cơ bắp cần protein. Do đó, bạn có thể thêm sinh vật biển (mực, tôm,…) vào thực đơn và tất nhiên là cả cá.

Và để mọi thứ dường như không còn quá khủng khiếp, tôi muốn chia sẻ với các bạn một số công thức làm bánh mì sandwich ngon và tốt cho sức khỏe. Tôi đã thử cái đầu tiên trong một quán cà phê Thổ Nhĩ Kỳ. Nói chung, đối với tôi, có vẻ như người ta có thể và nên lấy một ví dụ từ người Thổ Nhĩ Kỳ - họ rất năng động về thể chất và ăn thực phẩm lành mạnh và tươi (và điều này không hoàn toàn đối với các khách sạn "Bao trọn gói"). Và tôi đã đọc cái thứ hai ở đâu đó và quyết định thử phiên bản của riêng tôi một chút!

1. Lấy bánh mì đen (bạn có thể có hạt), xếp theo thứ tự sau: lá xà lách, miếng pho mát feta, lát cà chua và dưa chuột nhỏ, lại một lá xà lách và phủ một lát bánh mì khác lên trên. Tốt nhất, đây phải là một búi tóc nhỏ có thể cắt theo chiều dọc không đến cuối - nó không bị rão khi cố gắng cắn một miếng từ bánh mì sandwich. Có thể rắc thêm nước cốt chanh.
2. Đối với thứ hai, bạn sẽ cần cá hồi muối nhẹ (hoặc phi lê bơ hun khói), rau diếp, bánh mì nguyên cám, pho mát, rau thơm và hạt tiêu đen. Trộn phô mai với các loại rau thơm thái nhỏ và tiêu đen, phết lên trên bánh mì, đặt một lá rau diếp và một miếng cá lên trên. Bánh sandwich này rất dễ đóng gói trong bọc nhựa và mang theo khi đi làm để ăn vặt, nếu bạn biết rằng bạn có một ngày vất vả. Tất nhiên, sẽ tốt nếu bạn có cá muối tại nhà. Nhưng ngay cả khi cá được mua ở cửa hàng, bạn sẽ đồng ý rằng nó vẫn ngon hơn một chiếc bánh mì kẹp xúc xích hoặc giăm bông!

Và tôi cũng nhận được một nhiệm vụ từ biên tập viên: so sánh một lượng nhất định đồ ăn nhẹ văn phòng và đồ ăn nhanh về hàm lượng calo với đồ ăn thực. Tôi sẽ lấy nó vào tuần tới. Tôi nghĩ rằng sau đó, nhiều người sẽ nghĩ về những gì họ ăn và đôi khi tốc độ và sự sẵn có của thức ăn không phải là chất lượng tốt nhất. Bạn nghĩ sao?