9 công thức cho bữa trưa văn phòng ngon miệng và hài lòng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Salad đơn giản, shawarma tự làm và các món ăn nóng cân bằng.

Trái ngược với câu tục ngữ nổi tiếng, bữa trưa không còn được chia sẻ với một người bạn. Với bốn bữa ăn mỗi ngày, nó nên chiếm 40-50% tổng giá trị năng lượng nhận được mỗi ngày, với ba bữa ăn một ngày - 45-50% Yu P. Pivovarov. Hướng dẫn các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm về vệ sinh và những vấn đề cơ bản về sinh thái con người, 2001.. Sự cân bằng của protein, chất béo và carbohydrate cũng rất quan trọng. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng chất béo không nên quá 30% Ăn uống lành mạnh. Bản tin số 394. ăn kiêng. Nếu không sẽ có nguy cơ tăng cân và mắc các bệnh kèm theo: tiểu đường, các vấn đề về hệ tim mạch và khớp. WHO cũng khuyến nghị bao gồm trái cây và rau trong mỗi bữa ăn, và ít muối hơn trong thực phẩm.

Chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu hoạt động thể chất là những nguy cơ lớn đối với sức khỏe trên toàn thế giới.

Tổ chức Y tế Thế giới

Tại các cơ sở cung cấp dịch vụ ăn uống, nơi nhân viên văn phòng thường dùng bữa, các khuyến nghị của bác sĩ hiếm khi được tuân theo. Bạn có thể cung cấp cho mình một bữa trưa lành mạnh và tốt cho sức khỏe nếu bạn chăm sóc trước và chuẩn bị ở nhà. Bạn có thể có một số lựa chọn về dịch vụ - tùy thuộc vào việc văn phòng có lò vi sóng hay không.

Rau xà lách

Cái hay của món này là có thể ăn lạnh - rất hữu ích cho văn phòng không có lò vi sóng. Khi chế biến món salad, không quá khó để duy trì sự cân bằng giữa chất béo và chất đạm. Khó khăn hơn với carbohydrate, nhưng sự thiếu hụt của chúng rất dễ dàng bù đắp bằng một miếng bánh mì. Hãy xem xét các khía cạnh sau đây.

• Lấy thịt nạc. Nếu không, chất béo sẽ đông đặc lại không ngon, khó loại bỏ nếu không xử lý nhiệt.
• Thành phần có thể được thay thế bằng những thành phần tương tự. Thay ức gà bằng thịt gà tây hoặc thịt bò phi lê, các loại hạt - bằng hạt hướng dương hoặc bí ngô, dầu hướng dương - bằng ô liu, bí ngô, dầu hạt nho.
• Hãy thoải mái thêm các thành phần mới. Nếu bạn không chắc chắn về hương vị, hãy cắt thành phần mới lớn hơn - bạn có thể lấy.
• Nếu công thức không ngụ ý rằng tất cả các thành phần đều trao đổi mùi và vị, hãy mang nước sốt vào một hộp đựng riêng và thêm ngay trước bữa ăn.
• Sau khi thêm muối, rau bắt đầu tiết ra nước cốt, nên muối gỏi ở văn phòng cũng tốt hơn.
• Salad rau không phải là một món ăn quá hài lòng, mặc dù nó rất phong phú. Tùy theo khẩu vị mà có thể tăng khẩu phần lên 2-3 lần.

Salad với thịt và rau

Thành phần:

• 200 g thịt gà phi lê (bạn có thể lấy gà tây hoặc thịt bò);
• một phần tư đầu rau diếp băng;
• 1 quả cà chua;
• một nhúm vừng;
• 2 muỗng canh ngô đóng hộp
• 2 thìa dầu thực vật;
• 3 thìa xì dầu.

Sự chuẩn bị

Cắt thịt thành những miếng vuông 1-5 cm, phủ hai muỗng canh xì dầu, đảo đều và để trong 1 giờ. Đổ một muỗng canh dầu vào chảo. Cho thịt vào, chiên cho đến khi chín mềm, để nguội. Dùng tay xé rau diếp băng thành từng miếng nhỏ, cà chua cắt nhỏ, cho vào hộp đựng. Thêm ngô, thịt nguội, rắc vừng rang. Đối với nước sốt, hãy kết hợp một thìa dầu và một thìa nước tương.

Salad mì ống

Thành phần:

• 50 g mì ống nhỏ (penne, fusilli);
• 70 g mozzarella bóng;
• 100 g cà chua bi;
• 3-4 lá húng quế;
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng canh giấm balsamic

Sự chuẩn bị

Đun sôi mì cho đến khi chín (nấu ít hơn vài phút so với thời gian ghi trên bao bì), để nguội. Cắt đôi quả cà chua và các viên mozzarella làm đôi hoặc làm tư, tùy thuộc vào kích thước. Cho mì ống, pho mát và cà chua vào một hộp đựng. Lá húng quế thường được đặt toàn bộ - nó đẹp hơn. Nhưng sẽ thuận tiện hơn khi ăn salad nếu chúng không được thái nhỏ cho lắm. Kết hợp dầu và giấm balsamic để mặc quần áo.

Salad thịt gia cầm và củ cải

Thành phần:

• 200 g phi lê gà, gà tây hoặc vịt không da;
• 6 quả trứng cút;
• 6 củ cải;
• 1 quả dưa chuột;
• 2 thìa dầu thực vật;
• 1 thìa mù tạt nhẹ

Sự chuẩn bị

Cắt thịt thành từng miếng và chiên cho đến khi vàng nâu trong một muỗng canh dầu. Trứng luộc chín, cắt đôi. Cắt củ cải và dưa chuột thành từng lát. Để trộn trang phục, trộn một thìa dầu và mù tạt.

Shawarma, burrito, quesadilla

Từ thời thơ ấu, chúng ta được dạy rằng ăn thức ăn khô là có hại. Trên thực tế, trừ khi bạn bị bệnh celiac hoặc chế độ ăn kiêng theo chỉ định của bác sĩ, không có gì sai với bánh mì topping. Các món này có thể ăn nóng và nguội - cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có lò vi sóng.

Bạn có thể sử dụng xúc xích tự làm để làm nhân, thêm rau và pho mát ít béo.

Nguyên liệu làm các món này có thể chuẩn bị vào buổi tối, nên lấy vào buổi sáng để nước và nước xốt không ngấm vào bánh.

Shawarma tự làm

Thành phần:

• 150 g thịt gà, gà tây hoặc thịt bò;
• 1 quả dưa chuột;
• 1 quả cà chua;
• 150 g cải thảo;
• ½ tờ bánh mì pita;
• 1 thìa kem chua;
• 1 muỗng canh tương cà

Sự chuẩn bị

Bạn có thể nấu thịt theo hai cách. Chiên nguyên con trên vỉ nướng điện hoặc chảo nướng không dầu, sau đó băm nhỏ. Nếu không được, hãy thêm một thìa dầu thực vật vào danh sách nguyên liệu và chiên thịt băm nhỏ trên đó. Cắt bắp cải, cắt dưa chuột và cà chua thành từng lát. Trải nửa tấm bánh mì pita với kem chua, tương cà, dàn đều tất cả các nguyên liệu. Cuộn khăn choàng thật chặt.

Burrito

Thành phần:

• 150 g thịt gà, gà tây, vịt hoặc bò;
• 1 bánh tortilla
• ½ quả ớt ngọt;
• 1 quả cà chua;
• 2 nhánh mùi tây;
• 1 thìa dầu thực vật;
• 100 g đậu đóng hộp sốt cà chua.

Sự chuẩn bị

Cắt thịt thành từng miếng nhỏ và chiên trong dầu. Khi gần xong, bạn cho ớt cắt hạt lựu vào, sau 5 phút thì thêm cà chua đã cắt nhỏ vào. Mở lon đậu và để ráo nước sốt. Cho thịt quay, đậu và rau ngót vào tô, đảo đều. Đảm bảo rằng nhân bánh không quá lỏng, nhưng bạn cũng không nên quá cuồng nhiệt khi loại bỏ nước sốt - khi ăn sẽ ngon hơn. Phết hỗn hợp lên bánh tortilla và quấn chặt.

Quesadilla

Thành phần:

• 1 bánh tortilla
• 50 g pho mát tan chảy tốt;
• 100 g thịt nạc luộc;
• 1 thìa ngô đóng hộp
• 1 muỗng canh tương cà
• ½ quả ớt chuông.

Sự chuẩn bị

Bôi một nửa chiếc bánh mì dẹt với tương cà, cho thịt băm nhỏ, hạt tiêu, ngô vào, rắc phô mai bào. Phủ một nửa bánh tortilla lên phần nhân. Áp chảo cả hai mặt cho đến khi bánh tortilla có màu vàng nâu, cứng lại và phô mai tan chảy. Bạn có thể lấy bất kỳ loại rau nào làm món ăn phụ cho quesadilla.

Bữa trưa phức hợp

Nếu văn phòng được trang bị lò vi sóng, thực đơn có thể được mở rộng gần như vô hạn. Món nào ăn kèm cũng thích hợp cho bữa trưa. Nhưng tốt hơn hết là bạn nên biết những sắc thái sẽ giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn và sẽ không làm hỏng mối quan hệ của bạn với đồng nghiệp.

• Cố gắng tránh thức ăn có mùi mạnh. "Hương thơm" của cá, bắp cải hầm, tỏi sẽ thấm từ bếp vào khắp các ngóc ngách của văn phòng. Đồng nghiệp sẽ không đánh giá cao nó.
• Súp tốt nhất nên để ở nhà. Đóng chặt các thùng chứa gây cháy nổ, và bắt điện thoại, hộ chiếu và chìa khóa nhà từ borscht không phải là trải nghiệm thú vị nhất.
• Lựa chọn các món ăn quá nhiều calo và thịnh soạn là một ý tưởng khó hiểu. Sau bữa trưa thịnh soạn, anh ấy sẽ cảm thấy buồn ngủ, và sẽ còn ít nhất 4 giờ làm việc phía trước.
• Các thành phần được cắt tốt nhất. Tất nhiên, miệng hài lòng với một miếng lớn, nhưng sẽ thuận tiện hơn trong văn phòng nếu bạn chỉ cần một cái nĩa cho bữa trưa - mà không cần dao.

Gà xào rau củ

Thành phần:

• 200 g ức gà (có thể thay thế bằng đùi không da hoặc thịt khác);
• 100 g bông cải xanh;
• 100 g bí xanh;
• 100 g cà chua bi;
• 50 g gạo tẻ;
• 2 thìa dầu thực vật.

Sự chuẩn bị

Cắt thịt thành từng miếng nhỏ và chiên trong một muỗng canh dầu. Thêm các loại gia vị yêu thích của bạn. Rửa chảo, đổ phần dầu còn lại vào. Tách bông cải xanh thành từng chùm hoa, cắt bí ngòi thành khối lớn, cắt đôi cà chua bi. Rang từng loại rau một cho đến khi chín mềm. Vo gạo trong nước muối. Đặt tất cả các thành phần của bữa ăn trưa vào một hộp đựng.

Đậu với thịt

Thành phần:

• 200 g thịt gà hoặc gà tây;
• 100 g đậu cô ve;
• 70 ml cà chua cắt nhỏ, đóng hộp trong nước trái cây của riêng họ;
• 1 thìa dầu thực vật;
• 1 quả dưa chuột.

Sự chuẩn bị

Cắt thịt thành từng miếng và chiên cho đến khi mềm. Ngâm đậu trong nước ít nhất một giờ, tốt nhất là qua đêm. Cho vào nồi có đáy dày, đổ ngập nước sao cho chất lỏng cao hơn hạt đậu một gang tay. Nấu cho đến khi đậu mềm và nước bay hơi gần hết. Nêm đậu với ớt đỏ, muối và lên trên cùng với cà chua đóng hộp với chất lỏng mà chúng đã có. Đối với công thức này, bạn không cần phải ngâm hoặc ngâm cà chua mà phải đóng hộp trong nước ép của riêng chúng. Chúng thường được bán trong lon hoặc thùng kim loại.

Cho đậu và thịt vào hộp, lấy dưa chuột đi cùng.

Thịt viên với salad

Thành phần:

• 200 g thịt gà băm (có thể thay bằng thịt nạc khác);
• Gạo tẻ 60 g;
• 1 thìa dầu
• 150 g bắp cải;
• 50 g cà rốt.

Sự chuẩn bị

Đun sôi cơm cho đến khi chín một nửa, để nguội. Trộn với thịt xay, vo thành từng viên. Đổ dầu vào chảo cao có đáy dày. Chiên thịt viên ở tất cả các mặt cho đến khi có màu vàng nâu nhạt. Nhẹ nhàng đổ nước cách đáy 1 cm, đun nhỏ lửa cho đến khi mềm. Cắt nhỏ bắp cải, bào cà rốt trên một chiếc máy xay thô. Cho rau vào tô, nêm muối và dùng tay bóp mạnh nhiều lần. Bắp cải sẽ chảy nước và không cần mặc quần áo.