10 dấu hiệu đã đến lúc bạn nên sống chậm lại và nghỉ ngơi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nguồn lực của cơ thể chúng ta không phải là vô hạn, và đôi khi cần vận động chậm lại một chút để các cơ có thời gian phục hồi. Nhưng không phải ai cũng có thể làm điều đó vào đúng thời điểm, vì họ không muốn dừng lại. Mỗi khi bạn nghĩ rằng bạn có thể làm tốt hơn nữa và vì điều này, bạn cần phải rèn luyện nhiều hơn nữa! Và phần còn lại … Phần còn lại cho những người yếu đuối! Nhưng bất kể điều gì xảy ra vào lúc này trong đầu bạn, cơ thể có một cầu chì tự nhiên có thể cắt đứt nó, không cho phép bản thân bị kiệt sức.

Nhưng việc đưa mình đến trạng thái như vậy là điều cực kỳ không mong muốn, vì quá trình hồi phục sẽ mất khá nhiều thời gian. Ngoài ra, do căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ không học được các kỹ năng mới, bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn hoặc nhanh hơn. Tập luyện quá sức chỉ khiến bạn mất sức, ăn ngủ không ngon.

Các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng dịch vụ đặc biệt Restwise.com khi chuẩn bị cho các cuộc chạy marathon (chi phí đăng ký sáu tháng là 119 đô la) và chúng tôi cung cấp cho bạn 10 dấu hiệu sẽ cho bạn biết khi nào cần giảm tốc độ.

1. Giảm trọng lượng cơ thể trong một ngày

Trọng lượng cơ thể giảm 2% trong một ngày có nghĩa là bạn đang mất quá nhiều chất lỏng. Rất có thể, bạn đã không uống đủ chất lỏng kể từ lần tập cuối cùng. Mất nước ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần và thể chất của bạn và có thể gây bất lợi cho quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.

2. Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi

Kiểm tra nhịp tim vào mỗi buổi sáng trước khi ra khỏi giường sẽ giúp bạn biết khi nào nên giảm tốc độ, vì một trong những dấu hiệu của sự mệt mỏi là nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ tăng lên. Điều này có nghĩa là hệ thống thần kinh của bạn đang chuẩn bị đối phó với căng thẳng và đã kích hoạt tăng sản xuất các hormone thích hợp sẽ tăng tốc độ nhịp tim của bạn để cơ và não của bạn nhận được nhiều oxy hơn. Thật không may, cơ thể bạn không thể nhận biết đó là căng thẳng về thể chất hay tâm lý, vì vậy cần nghỉ ngơi cả sau một buổi tập luyện khó khăn và sau một ngày làm việc mệt mỏi.

3. Rối loạn giấc ngủ

Mọi thứ đều rất đơn giản ở đây. Một giấc ngủ ngon cung cấp cho chúng ta lượng hormone tăng trưởng cần thiết để giúp cơ bắp phục hồi. Nếu bạn không ngủ ngon, cơ bắp của bạn sẽ không phục hồi và thành tích thể thao của bạn sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn.

4. Mất nước

Nước tiểu của bạn chuyển sang màu vàng sẫm, có nghĩa là bạn đang uống quá ít. Chà, hoặc, như một sự lựa chọn, họ ăn thứ gì đó làm cho nó bị sẫm màu, hoặc uống vitamin. Nhưng nếu đây là lựa chọn đầu tiên, thì bạn nên uống nhiều nước hơn, bởi vì, hãy xem điểm một, mất nước ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện.

5. Cảm giác mệt mỏi liên tục

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thì chắc chắn có điều gì đó không ổn. Trong trường hợp này, trung thực là chìa khóa. Trung thực với bản thân. Một số người chạy bộ đặc biệt cứng đầu có thể bỏ qua triệu chứng này và thuyết phục bản thân rằng họ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nữa, nhưng thực tế không phải lúc nào nó cũng hoạt động theo cách đó.

6. Bạn trở nên thất thường

Khi cơ thể bạn làm việc quá sức, hormone cortisol bắt đầu được tiết ra, có thể gây ra cảm giác cáu kỉnh hoặc lo lắng. Căng thẳng cũng làm ngừng sản xuất dopamine, chất dẫn truyền thần kinh. Sự thiếu hụt có một tác động "lớn", vì vậy nếu bạn quá ủ rũ hoặc cáu kỉnh, có thể đã đến lúc cắt giảm việc tập luyện của bạn một chút.

7. Bạn bắt đầu bị ốm thường xuyên

Tập thể dục một lượng nhỏ giúp cơ thể chống lại virus và cảm lạnh hiệu quả hơn. Hoạt động thể chất quá nhiều có tác dụng ngược lại: bạn bắt đầu bị ốm. Và điều này là hoàn toàn tự nhiên, vì cơ thể sẽ cạn kiệt sức lực để phục hồi cơ bắp, và sẽ ít tài nguyên hơn để chống lại bệnh tật.

8. Cơ bắp của bạn thường xuyên bị đau

Đừng nhầm lẫn điều này với crepature sau một thời gian dài tập luyện! Nếu bạn liên tục tập thể dục, nhưng các cơ vẫn tiếp tục đau nhức và những chấn thương nhỏ bắt đầu nhắc nhở bản thân, thì đó chắc chắn là lúc bạn nên nghỉ ngơi. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian để "sửa chữa" hơn so với mức bạn cho.

9. Việc tập luyện của bạn không diễn ra tốt đẹp như bạn mong muốn và kết quả không đáng khích lệ

Hiệu quả công việc là thước đo chủ quan để đánh giá chất lượng đào tạo. Nếu bạn cảm thấy tuyệt vời trong buổi tập ngày hôm qua, bạn đánh giá là tốt. Nếu bạn cảm thấy uể oải, thì bạn xem xét nó, theo đó, không thành công cho lắm. Theo cảm nhận của bạn, nếu những buổi tập không thành công như vậy ngày càng nhiều và kéo dài liên tiếp thì điều đó có nghĩa là sức lực của bạn đang cạn kiệt và bạn cần bố trí thêm thời gian để phục hồi.

10. Giảm mức oxy trong máu

Lượng oxy trong hemoglobin của hồng cầu có thể được đo bằng máy đo oxy xung cầm tay (bạn chỉ cần đặt ngón tay của mình lên đó). Tỷ lệ phần trăm càng cao càng tốt. Ví dụ, trên 95% là trình độ của một vận động viên đã thích nghi tốt với việc tập luyện. Đây là một lĩnh vực mới trong khoa học phục hồi cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng chắc chắn có mối liên hệ giữa lượng oxy thấp và sự mệt mỏi.

Vì vậy, nếu bạn muốn biết liệu đã đến lúc phải giảm tốc độ, hãy đếm những lá cờ đỏ của bạn. Bạn nên đếm mỗi tuần một lần.

0–1 - bạn có thể tiếp tục một cách an toàn với tốc độ nhất định.

2–4 - bạn cần phải cẩn thận và không lạm dụng nó. Tốt hơn là bạn nên làm cho ít nhất một ngày luyện tập của mình trở nên dễ dàng hơn.

5–6 - chú ý, bạn đang đi vào vùng nguy hiểm! Nếu bạn đã vô tình đẩy mình vào trạng thái này (đôi khi tải trọng như vậy là một phần của kế hoạch tập luyện), thì đã đến lúc bạn nên giảm tốc độ.

7–10 - khu màu đỏ! Bạn chắc chắn cần ít nhất một ngày một tuần mà không cần đào tạo. Và thậm chí tốt hơn, nếu có một vài trong số chúng - tất cả phụ thuộc vào cảm giác của bạn trong vài tuần qua. Bạn có thể cần gặp bác sĩ.

Các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức cũng bao gồm tăng tỷ lệ chấn thương, mất tập trung, khát nước liên tục, giảm lòng tự trọng và động lực. Dấu hiệu cuối cùng đặc biệt là lén lút, vì bạn muốn từ bỏ mọi thứ, chôn giày thể thao của mình ở đâu đó dưới hàng rào và không bao giờ nhớ về nó.

Làm thế nào bạn có thể tránh điều này?

Sử dụng quy tắc 90 phần trăm … Điều này có nghĩa là trong quá trình tập luyện cường độ cao, bạn cần phải cố gắng hết sức không phải 100% mà chỉ là 90%. Sau khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy mình đã hoàn thành tốt công việc, nhưng đáng ra bạn có thể làm tốt hơn. Nhưng trong mọi trường hợp, điều này không nên là một sự sỉ nhục, họ nói, tôi có thể đã làm tốt hơn, tôi là một cái giẻ rách và vân vân. Ngược lại, bạn nên thiết lập bản thân theo hướng tích cực và nói với bản thân rằng bạn thực sự có thể làm tốt hơn và chắc chắn sẽ làm như vậy trong buổi tập tiếp theo.

Học cách tận hưởng các hoạt động chạy bộ hoặc tập luyện nhẹ nhàng và đảm bảo tôn trọng những ngày nghỉ ngơi của bạn. Trong mọi trường hợp không nên bỏ qua chúng, ngay cả khi bạn có vẻ sẽ mất dáng! Chúng tôi nhắc bạn một lần nữa rằng với việc nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi và thậm chí còn trở nên mạnh mẽ hơn.

Sử dụng quy tắc luân phiên tập luyện. Tập luyện quá sức có thể là kết quả của việc tập luyện lặp đi lặp lại, tức là khi tất cả các bài tập của bạn giống nhau và bạn không luân phiên tải. Có một quy tắc như vậy - hãy đợi 48 giờ trước khi đặt tải trọng lên các cơ như cũ một lần nữa. Ví dụ, nếu bạn đã thực hiện bài tập ab hôm nay, bạn cần đợi hai ngày nữa trước khi thực hiện lại bài tập ab. Bạn có thể dành hai ngày này để tăng cường các cơ khác. Trong khi chạy, bạn có thể xen kẽ các lần chạy phục hồi nhẹ và ngắn ở các khoảng thời gian và quãng đường dài.

Sắp xếp đào tạo chéo cho bản thân. Chuyển từ hoạt động chính của bạn sang hoạt động khác. Hãy đến hồ bơi, đạp xe, khiêu vũ, chơi tennis, bóng quần hoặc cầu lông - có rất nhiều lựa chọn.