Làm thế nào để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bất kỳ ai tập luyện sức mạnh đều có nguy cơ phát triển mất cân bằng cơ bắp. Tìm hiểu mức độ mất cân bằng ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và ngoại hình của bạn cũng như cách loại bỏ chúng.

Mất cân bằng cơ bắp là gì

Hầu như tất cả các cơ xương trong cơ thể chúng ta đều được ghép nối và nằm đối xứng - bên phải và bên trái. Mất cân bằng cơ là sự vi phạm tính đối xứng, không phù hợp về kích thước và sức mạnh của các cơ hoặc nhóm cơ được ghép nối.

Trong một số trường hợp, sự mất cân bằng có thể được nhận thấy, ví dụ, khi một cánh tay hoặc cơ ngực lớn hơn đáng kể so với cơ còn lại, ở những trường hợp khác, sự khác biệt không quá rõ ràng nhưng nó được cảm nhận trong quá trình tập luyện.

Ví dụ, nếu một tay mạnh hơn tay kia, thanh có thể nghiêng sang một bên trong khi ép ghế vì tay mạnh hơn sẽ đẩy thanh lên nhanh hơn.

Mất cân bằng cũng có thể xảy ra giữa các nhóm cơ chính như lưng và ngực, cơ tam đầu và bắp tay, cẳng chân và cơ bắp chân.

Điều này không chỉ trông xấu và làm giảm hiệu suất thể thao mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Ví dụ, nếu một vận động viên có ngực bị bơm và cơ lưng kém phát triển, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương cho vai.

Ngoài ra, sự mất cân bằng cơ bắp dẫn đến tư thế không tốt. Ví dụ, phần lưng duỗi ra yếu và cơ bụng bị co thắt chặt là đặc điểm của tư thế chùng người, trong khi các động tác gập hông cứng có thể gây ra sự uốn cong quá mức ở lưng dưới.

Nguyên nhân gây mất cân bằng cơ

Không có cơ thể hoàn toàn đối xứng. Di truyền ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp và khả năng dễ bị phì đại, nhưng các yếu tố khác đóng vai trò chính trong việc gây ra sự mất cân bằng.

Chương trình được thiết kế kém hoặc thiếu nó

Đàn ông thường thích đung đưa ngực, vai và cánh tay, trong khi quên mất lưng và chân. Phụ nữ tập trung toàn bộ vào chân và mông, ngại thực hiện các bài tập về tay và vai, để không trở thành một người tập tễnh.

Kết quả là, cả những người này và những người khác bị mất cân bằng cơ bắp và cơ thể không cân xứng, không còn lý tưởng.

Thiếu quan tâm đến công nghệ

Nếu không tuân thủ đúng kỹ thuật trong quá trình tập luyện, tải trọng có thể lệch sang một bên.

Giả sử bạn có cơ lưng phát triển hơn ở bên phải. Khi bạn thực hiện một hàng tạ từ cánh tay phải, cơ lưng của bạn chịu được tải trọng, bạn đang sử dụng đúng kỹ thuật. Ở bên trái, cơ lưng yếu nhanh chóng từ bỏ, tải trọng được chuyển sang vai.

Nếu bạn bỏ qua điều này, các cơ ở phía bên phải sẽ mạnh hơn, sẽ xuất hiện sự mất cân bằng cơ đáng chú ý và có nguy cơ bị chấn thương ở vai.

Thiếu khả năng vận động của khớp

Nhiều người dành cả ngày tại bàn làm việc, duy trì tư thế sai cơ thể. Từ đó, các cơ trở nên nô dịch, trở nên cứng và hạn chế khả năng vận động của các khớp.

Cơ thể bù lại thiếu cơ động với sai kỹ thuật. Kết quả là, một số cơ tiếp nhận quá nhiều căng thẳng, trong khi những cơ khác thực tế không tham gia vào chuyển động.

Làm thế nào để biết bạn có bị mất cân bằng cơ hay không

Cách dễ nhất để xác định sự hiện diện của sự không đối xứng của các cơ được ghép nối. Lấy thước dây của thợ may, đo các cơ ở hai bên và so sánh các con số.

Đo thể tích của các chi khi gập. Điều này sẽ ngăn bạn siết cơ bằng băng và giảm kích thước.

Việc xác định sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau sẽ khó hơn rất nhiều vì những phán đoán của bạn là chủ quan.

Cố gắng đánh giá một cách tỉnh táo sự tương ứng của các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn có một sự mất cân bằng rõ ràng, bạn có thể sẽ nhận thấy nó.

Làm thế nào để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp

Thực hiện các bài tập đa khớp

Có những bài tập riêng biệt chỉ hoạt động một nhóm cơ, và những bài tập phức tạp với nhiều khớp, trong đó hầu như tất cả các cơ của cơ thể đều phải chịu tải.

Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện động tác mở rộng chân trong máy, chỉ có các quads được tải. Khi thực hiện động tác squat nhiều khớp, tải trọng chủ yếu dồn vào hông, nhưng cơ mông và cơ cốt lõi cũng được đưa vào bài tập.

Bằng cách kết hợp các bài tập đa khớp vào quá trình tập luyện, bạn sẽ bảo vệ cơ thể khỏi sự mất cân bằng của cơ. Ngay cả khi bạn loại trừ hoàn toàn sự phát triển của một số cơ khỏi chương trình, chúng vẫn sẽ được nạp và tăng cường sức mạnh trong quá trình tập luyện.

Thêm bài tập đơn phương

Các bài tập đơn phương là các chuyển động trong đó cả hai cơ kết hợp hoạt động, nhưng riêng biệt với nhau. Những bài tập như vậy sẽ giúp bạn tránh chuyển tải từ cơ yếu hơn sang cơ khỏe hơn.

Ví dụ, với bài tập tạ đòn, bạn có thể chuyển một phần tải trọng từ cánh tay yếu hơn sang cánh tay khỏe hơn. Thanh sẽ nghiêng, nhưng bạn sẽ có thể làm việc với trọng lượng đã chọn của mình, làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng sau mỗi lần lặp lại.

Để ngăn chặn điều này, hãy thay thế các bài tập thanh tạ bằng các tùy chọn tạ tay hoặc tạ ấm. Nếu cánh tay yếu của bạn không thể chịu được sức nặng của quả tạ, bạn sẽ phải chọn những chiếc vỏ nhẹ hơn để sự chênh lệch về sức mạnh của các chi sẽ không tăng lên.

Phát triển khả năng vận động

Nếu cơ thể bạn thiếu khả năng vận động khớp để thực hiện các bài tập một cách chính xác, nó sẽ bù đắp những thiếu sót bằng kỹ thuật kém.

Ví dụ, nếu bạn có cơ gập hông cứng ở một bên, bạn sẽ bị sụp sang một bên khi ngồi xổm với nhiều trọng lượng. Liên tục tăng tải trọng sẽ gây ra mất cân bằng hoặc chấn thương.

Chú ý đến những hạn chế của bạn và cố gắng sửa chữa chúng trước khi chúng gây ra sự bất đối xứng hoặc chấn thương.

Làm thế nào để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp

Cách sửa sự bất đối xứng của các cơ ghép nối

Để loại bỏ tình trạng mất cân bằng cơ ghép đôi, hãy tăng số lần lặp lại cho bên yếu lên 25-35%.

Giả sử vai trái của bạn nhỏ hơn vai phải. Bạn thường thực hiện 3 hiệp nâng tạ 10 bên. Để tăng cường sức mạnh cho vai yếu, hãy thêm một hiệp 10 lần nữa chỉ dành cho cánh tay trái.

Bạn sẽ thực hiện 30 lần với tay phải và 40 lần với tay trái với cùng mức tạ.

Nếu bạn không muốn tăng tải cho cơ yếu, hãy thực hiện số lần lặp lại tương tự về điểm mạnh và điểm yếu. Để làm được điều này, hãy luôn bắt đầu bài tập ở bên yếu để biết bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần và với mức tạ nào.

Làm thế nào để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp

Nếu một số cơ trông yếu và không phát triển so với những cơ khác, chỉ cần tăng thêm tải: tăng số lượng bài tập hoặc khối lượng tạ. Tuy nhiên, tải tổng thể nên giữ nguyên.

Ví dụ, nếu bạn quyết định tập luyện cho đôi chân yếu, bạn không cần phải thực hiện một bài tập riêng nào ngoài những việc bạn đang làm. Điều này có thể dẫn đến quá trình tập luyện quá sức và đình trệ.

Thay vào đó, bạn cần thiết kế lại quá trình tập luyện của mình để nhường chỗ cho đôi chân của bạn thêm căng thẳng. Bạn chuyển trọng tâm sang một nhóm cơ, điều chỉnh sự mất cân bằng và có thời gian để phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập.

kết luận

Hãy tóm tắt:

• Sự mất cân bằng cơ xuất hiện trong quá trình luyện tập khi một cơ hoặc nhóm cơ bị căng thẳng thường xuyên hơn và nhiều hơn nhóm cơ khác.

• Để ngăn ngừa sự mất cân bằng, bạn cần:

  • bổ sung vào chương trình các bài tập đa khớp có tác dụng tăng lực cho các cơ toàn thân;
  • thực hiện các bài tập đơn phương tải các cơ được ghép nối riêng biệt;
  • phát triển vận động khớp và làm theo kỹ thuật.
• Để điều chỉnh sự mất cân bằng, bạn cần đảm bảo rằng các cơ khỏe không bị căng thẳng nhiều hơn, cũng như tăng cường độ tập luyện cho các cơ yếu.

Đừng bỏ qua điểm yếu của bạn, loại bỏ sự mất cân bằng cơ kịp thời, khi đó bạn sẽ tăng hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.