10 phút tập luyện để có cơ bụng hoàn hảo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hôm nay trong lịch trình đào tạo của chúng tôi là làm việc trên báo chí. Chúng tôi khuyên bạn chỉ nên dành 10 phút, điều này sẽ giúp bạn tiến thêm một bước nữa đến vòng bụng săn chắc và đẹp đẽ. Rốt cuộc, 10 phút là quá ít, ngay cả khi bạn thêm 5 phút để khởi động trước khi tập và thêm 5 phút nữa để kéo dài sau đó.

Khi làm việc với máy ép, vấn đề là chỉ đơn giản đốt cháy một lượng lớn calo trong quá trình tập luyện là không đủ để có hình khối đẹp, vì máy ép bụng bao gồm nhiều cơ và bạn cần tập luyện có mục đích từng cơ một. Điều này có nghĩa là cần phải thực hiện các bài tập khác nhau với các động tác nâng và vặn người theo các hướng khác nhau và với số lượng lớn các lần lặp lại. Chỉ khi đó, bạn mới buộc tất cả các cơ phải hoạt động, ngay cả những cơ sâu nhất và lười nhất, mới có được kết quả như mong muốn.

Bài tập này bao gồm hai supersets. Mỗi người trong số họ có hai bài tập sẽ cần được thực hiện theo một cách tiếp cận. Sau khi hoàn thành ba cách tiếp cận - nghỉ giải lao trong 60 giây. Thời gian nghỉ giữa các superset cũng là 60 giây.

Superset số 1

Một hiệp: 30 lần nâng chân + 30 lần nâng ván bên (15 lần nâng sang bên này, 15 lần nâng sang bên kia). Sau đó - phần còn lại 60 giây và tập tiếp theo.

1. Treo chân nâng lên

Không nhất thiết phải nâng cao chân như trong video, chỉ cần nâng cao sao cho góc giữa hông và thân là 90 độ. Điều chính là cố định cơ thể của bạn để không có động tác lắc lư, và nâng cao chân của bạn chỉ với sự trợ giúp của cơ bụng chứ không phải cơ gập hông.

Một phiên bản đơn giản hơn là thực hiện bài tập trên các thanh treo tường hoặc một thiết bị mô phỏng đặc biệt với điểm nhấn là khuỷu tay và hỗ trợ đặc biệt cho lưng.

2. Ván bên có thang máy

Giữ ở vị trí đầu trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một hiệp 30 lần (mỗi bên 15 lần) ngay sau khi nâng chân treo.

Superset số 2

Superet này được thực hiện theo cách tương tự như trước: 30 lần lặp lại động tác lăn với tạ và ngay lập tức không nghỉ 30 lần khi đứng với bóng. Sau đó nghỉ 60 giây và thực hiện các động tác tiếp theo. Có ba cách tiếp cận như vậy cần được tuân theo.