7 lời khuyên hữu ích để rèn luyện sức mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker cho biết kỹ thuật tập luyện nào sẽ giúp bạn vượt qua cao nguyên thể thao, các set drop là gì và những bài tập nào nên được đưa vào chương trình nếu bạn ngồi nhiều.

1. Nạp cơ bắp của bạn thường xuyên hơn

Nhiều vận động viên chia cơ thể thành nhiều vùng và tập luyện cho mỗi vùng mỗi tuần một lần. Ví dụ, vào thứ Hai, họ tập ngực, sau đó cơ ngực được nghỉ ngơi cho đến thứ Hai tiếp theo.

Với cách phân chia này, bạn chỉ nên tập cho mỗi nhóm cơ một lần một tuần. Có tính đến sự thích nghi với tải trọng, đặc thù của sự phát triển sức mạnh và sự phì đại cơ bắp, một sơ đồ như vậy sẽ rất nhanh chóng gây ra tình trạng không tập luyện.

Để tránh điều này, bạn cần tăng tần suất tập luyện, và để các cơ có thời gian phục hồi, giảm tải tổng thể và xen kẽ các bài tập kéo, đẩy. Đây là một ví dụ về một chương trình đào tạo:

• Ngày đầu tiên … Bài tập kéo cơ đùi, lưng, bắp tay.
• Ngày thứ nhì … Bài tập đẩy để tập cơ tứ đầu, cơ abdominis trực tràng, cơ delta, cơ tam đầu.

Nếu bạn tập luyện 4-6 ngày / tuần, mỗi nhóm cơ sẽ có thời gian hoạt động 2-3 lần.

Tập luyện cường độ cao thường xuyên sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp, giúp phục hồi nhanh chóng và tăng sức mạnh nhanh gấp đôi. Hãy thử chương trình này trong hai tháng và so sánh kết quả.

2. Hoàn thành quá trình trao đổi chất

Giống như các cơ khác, tim của chúng ta đòi hỏi sự chú ý thường xuyên và tập thể dục đầy đủ. Và sẽ không có gì có thể khiến nó bơm máu mạnh mẽ bằng 10-20 phút trao đổi chất hoàn thành một buổi tập.

Vào cuối buổi, hãy tăng cường sự trao đổi chất của bạn với phương pháp EMOM (Mỗi phút mỗi phút). Bạn thực hiện bài tập vào đầu mỗi phút và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại.

Thực hiện bài tập Đi bộ nông dân với tạ ấm hoặc tạ tay, ném quả bóng thuốc vào tường hoặc mục tiêu hoặc nhảy lên bục. Tải trọng phải đủ để bạn có thể hoàn thành bài tập trong 25-30 giây và phần còn lại của phút để nghỉ ngơi. Lặp lại 10 - 20 lần.

3. Tập thể dục từ từ

Cơ bắp là không thể phát triển nếu không có tổn thương chất xơ. Phần lớn cơ bị tổn thương trong giai đoạn lệch tâm của bài tập. Nếu bạn thả thanh tạ xuống ngực trong bài tập hoặc squat thì thực tế không có pha lệch tâm nào trong bài tập của bạn.

Nếu bạn muốn tăng cơ phát triển, hãy luôn kiểm soát cân nặng của mình. Tăng thời gian chịu áp lực của đường đạn bằng cách kiểm soát độ co lệch tâm chậm.

4. Làm cho xích sau hoạt động

Chuỗi sau là các cơ nằm ở phía sau của cơ thể, từ cổ đến gân Achilles. Ngồi nhiều giờ làm suy yếu các cơ này, có thể làm giảm hiệu suất thể thao của bạn.

Để kích hoạt chuỗi cơ sau của bạn trước khi tập luyện, hãy thực hiện các bài tập sau.

Cằm kéo chéo

Bài tập này có lợi cho khớp vai và tư thế. Nó giúp giảm tác hại do ngồi, cúi người và nhìn vào màn hình.

Đừng coi bài tập này như một bài tập sức mạnh. Thực hiện nhẹ nhàng và thực hiện nhiều lần. Tập trung vào chuyển động của bả vai: chúng sẽ nhẹ nhàng trượt ra sau khi bạn kéo dây về phía mình. Giữ sợi dây gần mặt trong 1–2 giây.

Thay đổi tay cầm thuận và ngược từ bộ này sang bộ khác, hoặc thậm chí trong cùng một bộ. Ví dụ, thực hiện 8-10 lần đầu tiên với cách cầm vợt thẳng và 8-10 lần tiếp theo với cách cầm vợt ngược. Tùy thuộc vào cách cầm vợt, góc quay và cách thức hoạt động của các cơ sẽ thay đổi. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.

Nâng cao hông

Trước các bài tập như deadlifts hoặc squats, bạn cần kích hoạt cơ mông để phát huy tối đa sức mạnh của chúng trong quá trình luyện tập sức bền.

Nâng hông bằng tạ sẽ làm nóng cơ mông và chuẩn bị cho việc chịu tải. Thực hiện ba hiệp 15 lần khởi động cho mỗi buổi tập.

5. Đừng bỏ buổi học

Mọi huấn luyện viên đều đã từng nghe câu hỏi "Chương trình nào tốt nhất để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh?" Câu trả lời luôn giống nhau: "Cái mà bạn làm mọi lúc."

Không có gì thay thế công việc được thực hiện nhất quán theo thời gian. Chỉ điều này mới giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

6. Sử dụng kỹ thuật lặp lại hướng lên

Ít tập thể dục đến suy cơ. Suy cơ thực sự có nghĩa là bạn không hoàn thành rep cuối cùng, và mọi người tránh nó vì họ sợ chấn thương hoặc xấu hổ khi làm rơi đạn.

Trong trường hợp tốt nhất, chúng tôi làm cho đến khi ý chí từ chối (miễn là chúng tôi muốn làm) hoặc cho đến khi kỹ thuật không thành công (miễn là chúng tôi có thể thực hiện bài tập với kỹ thuật chính xác), nhưng thường thì chúng tôi kết thúc phương pháp khi chúng tôi đã hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu.

Bằng cách hoàn thành sớm hơn, bạn giảm tiềm năng của mình. Nhưng kỹ thuật lặp lại hướng lên sẽ không cho phép bạn làm điều này.

Thả bộ

Trong set drop tiêu chuẩn, bạn tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi không đạt ý muốn hoặc kỹ thuật thì giảm mức tạ 10–20% rồi tiếp tục. Kỹ thuật này phù hợp nhất cho các bài tập tạ và các bài tập máy.

Lấy tạ với trọng lượng sao cho bạn có thể thực hiện bài tập từ 8-10 lần, sau đó với mỗi lần tiếp cận bạn hãy nhẹ hơn tạ 2-5 kg. Kết thúc với quả tạ nhẹ nhất.

Bộ thả quỷ

Bộ số thả ma quỷ rất đơn giản: 6-6-6. Tập mức tạ mà bạn có thể thực hiện khoảng 8 reps. Thực hiện sáu lần, sau đó giảm 10% trọng lượng và thực hiện thêm sáu lần nữa. Sau đó giảm thêm 10% và thử thêm sáu lần nữa. Nếu bạn chọn đúng trọng lượng, bạn sẽ có thể hoàn thành tất cả các set với kỹ thuật chính xác.

Bộ thả cơ học

Thay vì giảm cân, bạn đang thực hiện một bài tập đơn giản hơn. Các bộ cơ rất thích hợp cho các bài pull-up.

Kéo lên với một chuôi rộng nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 15 lần, hãy sử dụng tạ. Sau đó, thực hiện các động tác kéo lệch tâm đến thất bại theo chu kỳ. Trong bài tập này, bạn kéo người lên thanh ngang kèm theo một bước nhảy, và trở về tư thế treo người chậm nhất có thể.

Sau đó, thực hiện động tác kéo xà ngang lên trên. Nếu sự chuẩn bị cho phép, hãy đặt chân của bạn trên một bệ nâng cao, nếu không, hãy để chúng trên mặt đất.

Phần còn lại tạm dừng

Tạm dừng là khi bạn thực hiện bài tập bình thường ở chế độ từ chối chuyển động, sau đó giữ tạ trong 10-15 giây, sau đó thực hiện lại nhiều lần nhất có thể.

Hai lần xen kẽ tạm dừng và nghỉ ngơi là đủ. Chọn mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện 6 lần trong hiệp đầu tiên. Trong lần thứ hai, cố gắng lặp lại 3-4 lần và cuối cùng là 1-2.

7. Đừng quên về tính di động

Thực hiện các bài tập vận động vào cuối mỗi buổi tập khi các cơ của bạn được bơm đầy máu và các khớp của bạn được bôi trơn tốt.

Hãy dành một vài phút cho những bài tập kéo giãn đơn giản này để bạn có thể nâng cao kỹ thuật của mình và thành thạo những động tác phức tạp hơn. Giữ nguyên mỗi tư thế trong 10-30 giây.

Tư thế em bé

Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng, cơ vai và hông của bạn.

Ngồi trên sàn, hai chân co lại dưới bạn, nằm sấp trên hông và duỗi thẳng tay về phía trước. Cố gắng thư giãn.

Ngồi xổm sâu

Hạ người xuống càng sâu càng tốt. Giữ chặt một cái gì đó chắc chắn nếu cần thiết. Cúi người và duỗi lưng. Thư giãn ở tư thế này và cho phép hông của bạn mở ra.

Kéo căng cơ bắp chân

Đặt chân của bạn trên bệ nghiêng một góc 45 độ hoặc trên mép của bậc thang. Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân của bạn bằng cách xoay nó theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 2-3 lần xoay, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

Chuyển động phải nhẹ nhàng để không nhận thấy bạn đang di chuyển chân từ bên cạnh. Bài tập này sẽ cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân và khả năng gập bàn chân về phía bạn.

Chết treo

Nắm lấy một thanh ngang hoặc thanh ngang rộng bằng vai, hạ thấp vai và kéo về phía sau. Chỉ cần treo, cảm thấy lõi của bạn căng ra.

Kéo căng cơ gấp hông

Đối với những người ngồi nhiều, cơ gấp hông thường bị rút ngắn. Đây là một cách tuyệt vời để kéo giãn chúng mà không gây hại cho lưng dưới của bạn.

Khuỵu một gối xuống. Góc giữa đùi và cẳng chân và đùi và cơ thể phải là 90 độ. Siết cơ mông, vặn xương chậu, hạ thấp vai, đưa hai bả vai vào nhau, siết chặt cơ bụng. Duy trì căng thẳng cho đến khi kết thúc bài tập.

Từ vị trí này, lắc qua lại một chút. Do sự căng của mông, bạn sẽ cảm thấy một lực kéo ở háng.

Pigeon Pose on Dais

Tìm một bề mặt nằm ngang từ đầu gối đến giữa đùi. Đặt ống chân của bạn trên bề mặt này, như trong ảnh, kéo chiếc tất lên người - điều này sẽ giúp bảo vệ đầu gối.

Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước và nán lại trong tư thế này. Đây là bài tập tốt nhất để phát triển khả năng vận động của hông. Nếu bạn không thể ngồi thẳng lưng với tư thế ngồi sâu, đây là điều tuyệt đối bắt buộc phải có cho quá trình tập luyện của bạn.