Bài tập cơ tay với tạ 12 phút trong ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cường độ cao, nghỉ ngơi tối thiểu và làm việc nhiều trên cơ thể.

Nếu không có tạ và đồng thời mức độ luyện tập của bạn khá thấp, bạn có thể sử dụng các chai nước nhỏ - điều này cũng sẽ giúp cơ bắp của bạn chịu tải tốt.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm bốn siêu tập, cách nhau 60 giây nghỉ ngơi.

Tất cả các superset đều có hai bài tập. Bạn thực hiện mỗi vòng trong 30 giây, sau đó thực hiện thêm một vòng nữa không nghỉ. Vì vậy, một superset mất 2 phút.

Sau đó, bạn nghỉ 60 giây, chuyển sang superset tiếp theo và thực hiện tương tự.

Superset 1

1. Một nửa burpee mà không cần duỗi thẳng.
2. Cong tay với tạ cho bắp tay.

Superset 2

1. Chạm vào vai ở tư thế nằm.
2. Nhấn quả tạ lên với độ rộng của cánh tay.

Superset 3

1. Chống đẩy với cánh tay hẹp.
2. Bộ tạ uốn cong.

Superset 4

1. Nâng tạ về phía trước.
2. Đẩy tạ sang hai bên.

Làm thế nào để làm các bài tập

Một nửa burpee mà không cần duỗi thẳng

Vào "tư thế nằm", sau đó chạm sàn bằng ngực và hông và trở lại tấm ván. Với một bước nhảy, đặt chân của bạn vào tay của bạn, sau đó đưa chúng trở lại vị trí hỗ trợ.

Bạn có thể đẩy lên một cách nghiêm ngặt hoặc tăng theo làn sóng, như trong một bài hát - hãy tập trung vào khả năng và mức độ đào tạo của bạn.

Cuộn cánh tay với tạ cho bắp tay

Thực hiện các chuyển động dao động trong một phạm vi nhỏ. Không uốn cong cánh tay của bạn quá nhiều - thực hiện trong vòng 15–20 cm tính từ góc vuông ở khuỷu tay.

Chạm vào vai ở tư thế nằm

Những người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập với hai chân rộng bằng vai, những vận động viên nâng cao hơn có thể đặt hai chân của họ lại với nhau. Trong trường hợp sau, bạn sẽ phải căng cơ bụng nhiều hơn để giữ cho cơ thể không bị đung đưa.

Đẩy tạ lên với cánh tay rộng

Không mang tạ ở đầu, đảm bảo rằng chúng rộng hơn vai. Thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, loại bỏ sức ì.

Chống đẩy với cánh tay hẹp

Đặt hai tay dưới vai, hướng cổ tay về phía trước. Đẩy người lên cho đến khi ngực chạm sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng rõ ra sau.

Nếu bạn không đủ khỏe, hãy chống đẩy từ đầu gối.

Bộ tạ uốn cong

Uốn cong cơ thể với tư thế thẳng lưng và dang hai tay với tạ sang hai bên. Ở đầu bài tập, đưa hai bả vai lại gần nhau, kiểm soát giai đoạn hạ xuống: không hạ cánh tay xuống đột ngột - trả lại nhịp nhàng và trong tầm kiểm soát.

Nâng tạ về phía trước

Xoay cánh tay với lòng bàn tay về phía cơ thể, hơi uốn cong khuỷu tay và nâng quả tạ trước mặt lên ngang vai. Di chuyển nhịp nhàng và có kiểm soát, siết chặt cơ bụng của bạn để duy trì một cơ thể săn chắc.

Dumbbells sang hai bên

Mở rộng cánh tay của bạn với tạ sang hai bên ngang bằng vai và đưa chúng trở lại. Làm điều đó trong tầm kiểm soát, không giật hoặc lắc lư.