Bài tập trong ngày: 4 bài tập cơ bản tuyệt vời từ võ sĩ MMA

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phát triển sự ổn định cốt lõi và khả năng vận động của cột sống mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Phil Daru, võ sĩ MMA, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa, cho thấy các bài tập mà anh ấy sử dụng để xây dựng toàn thân.

Vì cơ bụng không cần thời gian phục hồi lâu nên bạn có thể lặp lại động tác này hàng ngày - vào cuối buổi tập hoặc riêng biệt với nó.

1. "Con chó"

Tập thể dục phát triển sự cân bằng, kích hoạt các cơ chịu trách nhiệm ổn định cốt lõi và tăng cường các cơ kéo dài lưng.

Đứng bằng bốn chân, đặt cổ tay dưới vai, hít vào và siết chặt cơ bụng. Duỗi thẳng cánh tay và chân đối diện, sau đó uốn cong và kéo chúng về phía cơ thể, nhưng không đặt chúng trên sàn.

Thực hiện 5-10 lần lặp lại và sau đó lặp lại ở phía bên kia - đây là một hiệp. Thực hiện 3-4 hiệp.

2. "Bird-dog" trong thanh bên

Bài tập phát triển sức bền của cơ hông và cơ xiên của bụng, rèn luyện sự ổn định của cơ thể trong tư thế nằm nghiêng.

Đứng trong tư thế plank bên trên cẳng tay, duỗi thẳng cơ thể theo một đường, kiểm tra để hông không hạ xuống. Nâng cao chân trên và mở rộng cánh tay thẳng qua đầu.

Gập cánh tay và chân của bạn, chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay của bạn và đưa nó về phía sau. Đảm bảo rằng cơ thể vẫn cứng và nằm trong cùng một mặt phẳng: không ưỡn ngực và không hạ hông xuống sàn.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên.

3. Vặn cơ thể trong thanh bên

Chuyển động này tăng cường các cơ cốt lõi và bơm tính di động của cột sống ngực.

Đứng trong tư thế plank bên trên khuỷu tay và đầu gối, mở rộng cánh tay còn lại của bạn lên, mở rộng ngực. Ép mông và xoay ngực về phía sàn với tay còn lại đặt dưới cơ thể. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 3-4 lần tiếp cận 5-10 lần cho mỗi bên.

4. Crunches chậm

Bài tập tăng cường sức mạnh của cơ trực tràng và cơ xiên của bụng, và do đặc thù của việc thực hiện, nó không gây quá tải cho lưng dưới và cổ.

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nhấn lưng dưới và gáy của bạn xuống sàn. Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên cơ thể và dùng ngón tay chạm vào gót chân.

Hít vào và giữ hơi thở, ấn cằm vào ngực và từ từ - bằng các đốt sống - bắt đầu nâng phần lưng trên lên khỏi sàn. Khi bả vai tăng lên, ngừng ép lưng dưới xuống sàn, thở ra và sau đó trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.

Thực hiện 3-4 hiệp 10-20 lần.