10 phân loại "không" trên máy chạy bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Vì nhiều lý do, chạy trong phòng tập thể dục thoải mái hơn ngoài đường: thời tiết luôn tốt, không có va chạm, không có rễ cây, không có vũng nước, không có nguy cơ gặp những người không mong muốn. Mặc dù chạy trên máy chạy bộ nhìn chung dễ hơn chạy ngoài trời, nhưng cần tuân thủ các quy tắc an toàn khi tập luyện trên loại máy khá nguy hiểm này. Để tránh nguy cơ té ngã và chấn thương, vui lòng đọc kỹ bài viết của chúng tôi.

1. Bạn không thể chạy trong một đôi giày xấu

Đừng chỉ dựa vào ngoại hình mà lựa chọn giày chạy bộ của bạn. Khi tập luyện, phong cách là điều cuối cùng nên nghĩ đến. Và đầu tiên là về đệm, độ thông thoáng và vị trí đặt chân chính xác. Ở hai điểm đầu tiên, nhân viên của một cửa hàng thể thao sẽ có thể tư vấn cho bạn. Nhưng theo sau này, tốt hơn là nên đến gặp bác sĩ chỉnh hình trước. Anh ấy sẽ xác định các đặc điểm của bàn chân bạn và sẽ tư vấn cho bạn về việc lựa chọn giày và / hoặc miếng lót chỉnh hình để giúp ngăn ngừa chấn thương cho đầu gối và mắt cá chân của bạn.

2. Đừng bỏ bê việc khởi động

Trong mọi trường hợp, bạn không nên chạy mà không làm nóng cơ! Khởi động đảm bảo lưu lượng máu - và do đó là oxy - đến các cơ và dây chằng. Do đó, bạn nên bắt đầu chạy bộ với 5-10 phút đi bộ, tăng dần tốc độ. Tốt nhất, sau đó, hãy rời khỏi máy chạy bộ và thực hiện thêm một vài bài tập: đu xà, gập người, ngồi xổm và nâng ngón chân.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, thì thời gian khởi động sẽ lâu hơn. Tối thiểu, bạn nên bắt đầu với 5-10 phút sải bước, sau đó là một vài phút chạy bộ sơ bộ ở tốc độ thấp, trong đó bạn có thể thiết lập nhịp thở chính xác. Chỉ sau đó tăng dần tốc độ lên tối đa.

3. Bạn không thể xuề xòa

Tư thế đúng phải được ghi nhớ trong bất kỳ tình huống nào trong cuộc sống. Và trên máy chạy bộ, khi tăng tải trọng lên cột sống, bạn cần đặc biệt chú ý đến tư thế của mình.

Nhiều vận động viên chạy bộ đầy khát vọng phàn nàn về chứng đau lưng. Nhưng đây không phải lúc nào cũng là chống chỉ định cho việc chạy bộ. Thông thường, đây là tín hiệu cho thấy cần giảm tốc độ của dây curoa và tìm đúng vị trí của cơ thể trong khi chạy. Mục tiêu này có vẻ không hấp dẫn bằng việc tăng tốc độ hoặc khoảng cách. Tuy nhiên, chỉ đạt được nó mới đảm bảo rằng bạn sẽ có thể phá vỡ các kỷ lục trong nhiều năm tới.

4. Bạn không thể bám vào tay vịn

Nó dường như sẽ hỗ trợ rất nhiều. Nhưng trên thực tế, nếu bạn giữ chặt tay vịn, trọng tâm của cơ thể bạn sẽ dịch chuyển, dẫn đến vị trí cơ thể không chính xác. Thêm vào đó, nếu bạn đang chạy để giảm cân trong khi giữ chặt tay vịn, bạn đang tự đùa với chính mình. Hoạt động tay trong khi di chuyển đốt cháy rất nhiều calo.

Nếu bạn cần giữ chặt tay vịn, thì bạn đã chọn quá nhiều tải trọng (tốc độ, góc nghiêng). Giảm dần và tăng dần, đồng thời để cánh tay uốn cong một góc 90 độ di chuyển dọc theo thân một cách tự nhiên.

5. Bạn không thể hạ cánh không chính xác

Vị trí của bàn chân khi tiếp đất ảnh hưởng đến cách phân bố tải trọng tác động khắp cơ thể. Tiếp đất không đúng cách có thể gây đau mắt cá chân, đầu gối, lưng hoặc thậm chí là chấn thương. Có nhiều ý kiến khác nhau về cách đặt chân đúng tư thế trong khi chạy. Nó phụ thuộc vào tốc độ chạy, độ cứng của bề mặt và mục tiêu của người chạy (tốc độ hoặc sức bền, chiến thắng trong cuộc đua tiếp theo hoặc chạy như một sở thích trong nhiều năm tới).

Trên máy chạy bộ ở tốc độ trên 7–8 km / h, hạ cánh an toàn nhất là hạ cánh bằng đầu ngón chân. Trong trường hợp này, chân phải được căng vừa phải - để nó có thể tự do phân phối lại tải trọng dọc theo bàn chân và không bị lật lên.

6. Bạn không thể nhìn xuống chân của mình

Khi cúi xuống để nhìn vào chân, bạn có thể mất thăng bằng và kéo căng cổ hoặc lưng và chấn thương đầu gối. Thêm vào đó, thậm chí đôi khi liếc nhìn xuống chân của bạn cũng sẽ làm thay đổi tốc độ của bạn trong khi máy chạy bộ tiếp tục di chuyển. Điều này dẫn đến quá áp.

Để kiểm soát đôi chân của mình, bạn không nên nhìn xuống mà hãy dùng các giác quan. Và bạn nên nhìn ngay trước mặt bạn mọi lúc - ở vạch đích hư cấu.

7. Bạn không thể thực hiện những bước quá lớn

Trên máy chạy bộ, không cố gắng lặp lại các động tác của người chạy nước rút trong sân vận động và cố gắng duỗi chân tối đa. Chiều dài sải chân phải là tối ưu. Bằng cách này, bạn sẽ không làm việc quá sức và có thể chạy lâu hơn. Ngoài ra, những người sải bước quá dài thường nép vào đầu băng. Điều này có thể dẫn đến việc chốt nắp khoang động cơ không thành công và bị vấp ngã.

Cố gắng thực hiện khoảng ba bước mỗi giây. Nếu bạn cảm thấy sải chân của mình quá ngắn so với bạn, thì đã đến lúc bạn phải tăng tốc độ.

8. Không nhảy ra khỏi đường đua với tốc độ tối đa

Một số người chạy bộ có thói quen nhảy khỏi máy chạy hết tốc lực để uống nước hoặc dùng khăn lau. Đừng làm theo gương của họ. Ngay cả khi bạn có sự phối hợp hoàn hảo, tại sao phải mạo hiểm? Bạn có thể bị trẹo mắt cá chân hoặc ngã. Sau một thời gian dài hồi phục, bạn sẽ phải bắt đầu hướng tới mục tiêu của mình ngay từ đầu. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên hy sinh một vài giây để giảm tốc độ an toàn hơn là hàng tuần tập luyện chăm chỉ.

9. Bạn không thể làm việc quá sức hoặc thư giãn

Thông thường, để theo đuổi kết quả, chúng ta quên mất quá trình. Trên máy chạy bộ, điều này có thể gây tử vong: bị thương có thể khiến bạn mất đi niềm vui chạy bộ vĩnh viễn. Nếu tình trạng mỏi cơ, tăng nhịp tim và thậm chí đau nhiều hơn sau mỗi buổi tập, thì bạn đang cố gắng quá sức. Nghỉ ngơi một lát! Trong một vài ngày tới, bạn sẽ ngạc nhiên một cách thú vị: việc chạy bộ sẽ trở nên dễ dàng hơn, và rất có thể bạn sẽ tạo ra một bước đột phá mới.

Ngược lại, nếu bạn chạy quá dễ dàng, thì điều này cũng đầy nguy hiểm. Khi chạy, bạn phải tập trung cao độ để giữ đúng tư thế và nhịp thở của cơ thể. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đã bắt đầu lơ lửng trên mây, chẳng hạn như nhìn chằm chằm vào TV, thì đã đến lúc tăng tải. Bạn cũng không nên chạy toàn bộ buổi tập với cùng một tốc độ. Chạy theo khoảng thời gian - với tốc độ thay đổi và / hoặc nghiêng. Điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và đạt được mục tiêu nhanh hơn.

10. Bạn không thể chạy khi bạn cảm thấy tồi tệ

Có cảm giác nôn nao hoặc buồn nôn - bạn có đang ở trong tình trạng nào trên đường đua không? Mát mẻ! Ý chí của bạn thật đáng ghen tị! Và thường sau khi chạy, bạn thực sự khỏe hơn. Nhưng nếu bạn bắt đầu chạy và cảm thấy rằng sự khó chịu không cho phép bạn chú ý đến việc tập luyện, hãy dừng lại. Hãy nhớ rằng ý chí không phải là một mục tiêu, mà là một phương tiện để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn. Bạn có thể tự hào về bản thân dù sao. Vì vậy, thời gian này, hãy cho phép bản thân thư giãn hoặc đi bộ với tốc độ thoải mái "lên đồi".