2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Chạy trên máy chạy bộ trong phòng tập thể dục rất đơn điệu và đôi khi gây chấn thương. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu đường phố phủ đầy tuyết và bạn có thể chạy duy nhất là trượt tuyết, và bạn có cuộc chạy marathon đầu tiên trong đời được lên lịch vào mùa xuân? Tập luyện trong quãng đường ngắn là một chuyện, nhưng làm thế nào bạn có thể chạy hơn 10 km mà không chán nản?
Thật không may, một buổi tập luyện chạy dài trên đường đua trong phòng tập thể dục thực sự rất, rất nhàm chán! Cá nhân tôi, sau nửa giờ tôi cảm thấy mệt mỏi khi chấm thời gian, đầu tôi bắt đầu quay nhẹ, nếu tôi đột ngột quyết định dừng lại ít nhất một giây. Chỉ có một điều tiết kiệm - một khung cảnh tuyệt đẹp từ cửa sổ của dòng sông và bờ kè. Nhìn vào màn hình TV thường treo trước máy chạy bộ, thứ nhất là không tiện lắm, vì mỏi cổ, thứ hai là cùi bắp và không an toàn, chỉ phù hợp với những người hay đi máy chạy bộ. không chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon. Bạn không thể nói quá nhiều với những người hàng xóm trên máy chạy bộ, bạn không thể thảo luận về những chủ đề thú vị và thậm chí bạn không thể chạy một cuộc đua. Nói chung là nỗi buồn-khát khao!
Nhưng bạn cần chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, vì vậy chúng tôi cung cấp cho bạn một số lời khuyên hữu ích từ một huấn luyện viên sẽ giúp bạn tránh khỏi sự nhàm chán và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Mẹo số 1. Ăn từng miếng voi
Phần khó khăn và đáng sợ nhất của việc chạy trong nhà là hình dung một quá trình dài và đơn điệu. Thay vì nghĩ về tổng thể quá trình tập luyện của bạn, hãy chia nhỏ nó thành các phần ngắn (ví dụ: 25 phút) và đưa ra chế độ cho từng phần. Đây có thể là sự thay đổi về tốc độ hoặc độ nghiêng. Trước khi bắt tay vào tập luyện lâu dài, hãy lập danh sách các hoạt động của bạn cho từng khoảng thời gian.
Thí dụ:
- 25 phút. Tăng tốc độ của bạn và chạy với tốc độ 30-60 giây mỗi dặm, sau đó trở lại tốc độ ban đầu của bạn.
- 50 phút. Tập trung vào những cảm giác bên trong của bạn, lắng nghe cơ thể của bạn và tinh thần đi qua nó, nếm trải những cảm giác trong từng inch của cơ thể bạn từ đầu đến chân. Điều này sẽ giúp chuyển trọng tâm của sự chú ý và phân tán khỏi việc chạy đơn điệu.
- 75 phút. Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ 2-3% mỗi dặm. Điều này sẽ thay đổi tải trọng (thêm cơ bắp cho công việc) và sẽ rất hữu ích nếu chạy marathon trên địa hình đồi núi.
Mẹo # 2. Tạo niềm vui cho chính bạn
Nếu bạn không thích chạy với âm nhạc trong tai nhưng bạn phải tập luyện lâu trên máy chạy bộ, hãy thử nghe sách nói. Mọi người thường phàn nàn rằng họ không có thời gian để đọc những cuốn sách mới thú vị, và sau đó xuất hiện ít nhất một tiếng rưỡi khi đầu bạn không bận rộn với công việc hoặc việc nhà. Vì vậy, loại hình tập luyện này là lý tưởng để bắt đầu nghe sách nói hoặc podcast.
Một chiếc TV trên cao không tiện lợi lắm, nhưng một chiếc máy tính bảng được đặt trên một giá đỡ đặc biệt ngay trước mũi bạn sẽ hoàn thành xuất sắc vấn đề này. Chỉ cần duy trì cảnh giác để không rơi ra khỏi đường đua.
Mẹo # 3: Kết hợp bài chạy của bạn với các bài tập khác
Ví dụ, bạn cần chạy 20 km. Chia bài tập thành bốn phần bằng nhau trong 5 km và sau mỗi phần hãy nghỉ ngơi một chút, trong đó bạn có thể đi vệ sinh, thay một chai nước, thực hiện 10 lần chống đẩy hoặc đứng plank trong một phút.
Mẹo số 4: Đừng quên Đồ ăn nhẹ
Các bài tập trên máy chạy bộ dài hơn, như chạy bộ ngoài trời, đòi hỏi bạn phải tiếp nhiên liệu định kỳ. Vì vậy, đừng quên đồ ăn nhẹ khi chạy bộ của bạn. Tiếp nhiên liệu là một lý do tuyệt vời, và quan trọng nhất, hoàn toàn chính đáng và thậm chí cần thiết để dừng lại ít nhất một phút và ăn nhẹ với một quán bar ngon hoặc một ít hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô.
Hội đồng số 5. Chia một đoạn dài thành một số đoạn ngắn
Đây không phải là lựa chọn tốt nhất, nhưng nếu không có cách nào ở trên hữu ích, hãy thử chia nhỏ một chặng đường dài thành một số chặng ngắn. Ví dụ: nếu bạn cần chạy 30 km, hãy chia quãng đường thành hai bài tập - 20 và 10 km - và chạy đoạn đầu tiên của quãng đường vào buổi sáng và đoạn thứ hai vào giờ ăn trưa hoặc buổi tối. Không hoàn toàn giống tải trọng như khi bạn chạy 30 km cùng một lúc, nhưng ít nhất vẫn là một số giải pháp.
Đề xuất:
Làm thế nào để không phát điên khi mọi thứ trong cuộc sống đều không chắc chắn
Bảy chiến lược sẽ giúp bạn tìm được chỗ đứng vững chắc, vượt qua nỗi sợ hãi về sự không chắc chắn và khôi phục tâm hồn khi gặp khó khăn
Chấn động: làm thế nào để nhận ra những gì nên làm và làm thế nào để không gây hại
Chấn động không phải là chấn thương đầu nặng nhất, nhưng hậu quả rất kinh khủng: buồn nôn, chóng mặt và cáu kỉnh trong vài tuần
Làm thế nào để thăm các viện bảo tàng và không chết vì buồn chán
Bạn có ấn tượng xấu khi đến thăm các triển lãm lịch sử và phòng trưng bày nghệ thuật từ những ngày còn đi học không? Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để làm cho một chuyến đi đến bảo tàng trở nên thú vị
Chạy trên máy chạy bộ so với chạy ngoài trời
Hôm nay chúng ta đang xem bài tập nào giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn: chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời
Bộ não ngăn chặn ý tưởng của chúng ta như thế nào và làm thế nào để ngăn chặn nó
Bạn có để ý rằng chúng ta thường từ bỏ những ý tưởng của mình, chỉ chôn vùi chúng trong đầu không? Bài viết này sẽ giúp bạn học cách đối phó với xu hướng tiêu cực này và mang lại sức sống cho những ý tưởng của bạn. Chúng tôi chia sẻ với bạn câu chuyện của Courtney Seiter.