5 vòng tròn địa ngục: bơm máu cơ thể mà không cần rời khỏi nhà

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina đã kết hợp một bài tập thể dục sẽ tạo ra sức tải tốt lên hông, vai và cơ bụng của bạn.

Cách tập luyện

Mỗi bài tập luyện dài một phút và bao gồm hai phần. Trong 40 giây đầu tiên bạn hoạt động tích cực, 20 giây còn lại bạn giữ tư thế tĩnh hoặc di chuyển chậm.

Phần đầu tiên sẽ tăng tốc độ nhịp tim của bạn, phần thứ hai sẽ giúp bạn lấy lại hơi thở và kết thúc cơ bắp của bạn. Sau vòng đầu tiên, hãy nghỉ ngơi trong một phút và bắt đầu lại.

Đây là danh sách các bài tập:

• Nóng bàn chân + giữ squat.
• Burpee + trồng cây chuối với chân hoa cúc.
• Nhảy lên dais bằng các chân luân phiên + lắc lư theo nhịp đập.
• Xoắn "chéo" + "thuyền".

Làm thế nào để tập thể dục

Chân nóng

Chạy trên quả bóng của bàn chân của bạn với đầu gối hơi cong. Bước nhanh, để tay trước mặt.

Squat giữ

Ngồi xuống song song với sàn hoặc cao hơn một chút và giữ tư thế này. Giữ lưng thẳng và gót chân trên sàn.

Burpee

Chạm sàn bằng ngực và hông, không nhảy cao quá đầu.

Trồng cây chuối với chân hoa cúc

Đặt chân của bạn trên một chiếc ghế da và di chuyển bàn tay của bạn gần hơn. Tốt nhất, lưng và cánh tay của bạn phải nằm trên một đường vuông góc với sàn nhà.

Nhảy lên một con kỳ đà bằng các chân luân phiên

Đảm bảo rằng đầu gối của chân đỡ không quay vào trong. Bạn có thể giữ tay trên thắt lưng hoặc thực hiện động tác xoay người nhỏ.

Pulse lunge

Thực hiện nhịp rung 10 giây cho mỗi chân. Di chuyển trong phạm vi nhỏ, không chạm sàn với đầu gối sau chân đứng.

Xoắn "chéo"

Giữ vai và chân của bạn trên sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

Con thuyền

Cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

Thư giãn trong một phút. Nếu chưa kịp lấy lại hơi, bạn có thể tăng thời gian nghỉ lên hai phút. Điều chính là để đóng năm vòng tròn và không bỏ cuộc sớm.

Tải xuống Tabata Timer để bạn không nhìn đồng hồ và bị phân tâm vào bài tập của mình. Hoặc làm điều đó trên video với tôi - vì vậy bạn thậm chí không cần phải ghi nhớ các bài tập.

Trong khi bạn đang ở trong vùng cách ly, hãy thử tất cả các phức hợp của chúng tôi từ loạt bài "5 vòng tròn địa ngục". Họ thậm chí không cần tạ và thanh ngang - chỉ cần một độ cao nhỏ và đôi khi là một sợi dây.

Tôi hứa với bạn: bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán.