5 vòng tròn của địa ngục: bơm máu cơ thể và tăng cường khả năng miễn dịch mà không cần rời khỏi nhà

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sự kết hợp tuyệt vời giữa các chuyển động cường độ cao và tư thế tĩnh từ Iya Zorina.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm các bài tập động và tĩnh. Lần đầu tiên sẽ đẩy nhanh nhịp đập, lần thứ hai sẽ kết thúc các cơ và cho phép bạn lấy lại hơi.

• Nhảy bắt chéo chân và ngồi xổm + giữ tư thế ngồi xổm.
• Chống đẩy + giữ siêu nhân kiểu Ấn Độ.
• Nâng cao khung chậu bằng một chân + giữ cầu mông.
• Vặn với nâng cao chân + nâng cơ thể chậm lại.

40 giây đầu tiên bạn làm phần động, 20 giây còn lại bạn làm phần tĩnh. Cố gắng cầm cự cho đến cuối cùng. Các cơ sẽ bị bỏng, nhưng cảm giác nóng rát sẽ nhanh chóng giảm bớt.

Không nghỉ giữa các bài tập - chúng được thiết kế để hoạt động trên các nhóm cơ khác nhau, vì vậy bạn không cần nghỉ ngơi. Khi kết thúc vòng tròn, hãy nghỉ ngơi trong một phút và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy bằng chân chéo và ngồi xổm

Cố gắng ngồi xuống song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút. Đảm bảo rằng gót chân của bạn không chạm sàn và lưng của bạn vẫn thẳng. Duy trì nhịp độ cao.

Squat giữ

Ngồi xuống cho đến khi hông của bạn song song với sàn và cố định vị trí. Giữ lưng thẳng và khoanh tay trước mặt.

Chống đẩy Ấn Độ

Lặn về phía trước như thể bạn sắp chui xuống dưới hàng rào và nổi lên từ phía bên kia. Không bẻ cong mạnh ở lưng dưới khi thoát ra - hãy làm điều đó một cách trơn tru. Nếu bài tập quá khó, hãy thay thế bằng chống đẩy thông thường - cổ điển hoặc từ đầu gối, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

Tĩnh "siêu nhân"

Nằm sấp trên thảm, nâng cao tay chân và giữ nguyên tư thế, cố gắng siết chặt cơ mông.

Nâng cao khung xương chậu bằng một chân

Bạn đã ở trên thảm sau "Siêu nhân", bây giờ bạn chỉ cần lăn người trở lại của bạn. Đặt bàn chân của bạn trên sàn, nhấc một chân lên khỏi sàn và nâng xương chậu lên. Thực hiện một nửa khoảng thời gian trên một chi và một nửa cho bên kia.

Giữ cầu cơ mông

Khuỵu hai đầu gối sang hai bên, nâng xương chậu lên cao nhất có thể và ép chặt mông. Giữ căng thẳng cho đến cuối phút.

Xoắn người với chân nâng cao

Nếu giữ thẳng chân không đủ duỗi, bạn có thể uốn cong đầu gối. Mỗi lần như vậy, nâng bả vai lên khỏi sàn, không đè tay lên đầu.

Nâng cơ thể chậm

Tăng chậm nhất có thể và giữ cho cơ bụng căng. Trong 20 giây, bạn sẽ có thể hoàn thành nó một lần. Và đừng quên nghỉ ngơi khi kết thúc, nếu không bạn sẽ không vượt qua được cả năm vòng. Nếu số phút không đủ và bạn không có thời gian để lấy lại hơi, hãy nghỉ ngơi trong hai giờ.

Tải xuống Tabata Timer with Sound Alerts để bạn không bị phân tâm vào bài tập của mình, hay cùng tôi theo dõi video nhé. Tôi không hứa với bạn những nụ cười, nhưng ít nhất bạn sẽ làm mọi thứ theo đúng trình tự.

Hãy thử các bài tập ngắt quãng và theo mạch khác của chúng tôi. Tất cả chúng không yêu cầu thiết bị bổ sung và có thể được thực hiện tại nhà.