5 vòng tròn của địa ngục: những cú nhảy điên cuồng và những cú plank khó nhằn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina đã tập hợp một bài tập luyện sát thủ khác cho bạn. Chuẩn bị vai: trời sẽ nóng.

Những gì là cần thiết

Nhảy dây, bấm giờ.

Cách tập luyện

Đặt hẹn giờ trong 25 phút. Bắt đầu bài tập đầu tiên ngay từ phút đầu tiên, thực hiện số lần quy định, thời gian còn lại nghỉ. Từ đầu phút thứ hai, hãy bắt đầu bài tập tiếp theo, và cứ tiếp tục như vậy. Khi bạn hoàn thành bài tập cuối cùng, hãy nghỉ ngơi thời gian còn lại từ phút thứ năm và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối.

Nếu trong bất kỳ bài tập nào bạn có ít hơn 10 giây để nghỉ, hãy giảm số lần lặp lại. Chính xác là bao nhiêu - xem trong ngoặc.

• Chạy bộ dây - 60 lần (50 lần).
• Đi bộ "trượt" - 20 lần (15 lần).
• Ván với chạm tám điểm - 10 lần (8 lần).
• Nhảy theo lượt - 10 lần (8 lần).
• Chống đẩy chuyển sang chế độ kim cương / chống đẩy từ đầu gối - 10 lần.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy dây

Bài tập này dễ hơn so với nhảy bình thường, vì vậy hãy cố gắng duy trì tốc độ cao. Nếu không có dây, hãy thay thế bằng cách chạy với động tác nâng hông cao (20 lần).

Đi bộ "cầu trượt"

Bài tập này sẽ tải tốt vai của bạn. Nếu kéo vào mặt sau của đùi, hãy uốn cong đầu gối của bạn. Cố gắng chuyển trọng lượng cơ thể lên cánh tay, như thể bạn chuẩn bị đứng lên.

Ván với tám điểm

Bạn cần lần lượt chạm vào vai, hai bên, đầu gối và bàn chân. Giữ chặt cơ bụng để lưng dưới của bạn không bị chảy xệ.

Nhảy với một lượt

Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu khi bạn nhảy. Nếu bạn muốn bài tập phức tạp hơn, hãy chuyển sang tư thế ngồi xổm sâu hơn - lên đến song song của hông với sàn.

Chống đẩy với sự chuyển đổi sang kim cương / chống đẩy từ đầu gối

Siết cơ bụng để lưng dưới không bị lọt qua, hạ thấp vai, đưa hai bả vai lại với nhau. Nếu chống đẩy cổ điển không hiệu quả, hãy thử thực hiện bài tập từ đầu gối của bạn.

Viết vào phần bình luận những gì khó và những gì quá dễ. Bạn có thời gian để nghỉ ngơi trước khi kết thúc một phút không? Và nếu bạn chưa thử các bài tập trước của chúng tôi, bạn có rất nhiều điều thú vị ở phía trước.