Sửa đổi các bài tập tiêu chuẩn cho những người đang hồi phục sau chấn thương

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đôi khi không thể đợi bình phục hoàn toàn sau chấn thương và bỏ tập (ví dụ: do chuẩn bị cho một cuộc thi). Và nếu một số bài tập không liên quan đến nơi bị thương có thể được thực hiện mà không sợ hãi, thì nó sẽ không có tác dụng với các khu vực có vấn đề, và hoàn toàn không thể cách ly chúng. Để làm gì? Sử dụng các sửa đổi đối với các bài tập tiêu chuẩn mà bạn có thể thực hiện mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình.

Các chấn thương thể thao tiêu chuẩn bao gồm đau đầu gối và lưng. Đôi khi đây là những vấn đề từ "tiền kiếp", có được ngay cả trước khi hoạt động thể thao tích cực. Tuy nhiên, bất kể bản chất của chấn thương, người đó muốn tiếp tục hoạt động và tiếp tục đào tạo của họ. Trong những trường hợp như vậy, việc sửa đổi các bài tập tiêu chuẩn được lưu lại, giúp giảm tải cho các bộ phận có vấn đề của cơ thể.

Sửa đổi 1 và 2. Đầu gối

Phương án thứ nhất: thay vì nâng cao đầu gối trong động tác giậm nhảy, giậm nhảy từ chân này sang chân khác, bạn chỉ cần diễu hành tại chỗ, nâng đầu gối lên cao.

Tùy chọn thứ hai: bạn thay thế các "giắc nhảy" tiêu chuẩn bằng một bước sang một bên. Họ bước sang một bên trong bước nhảy nhẹ, trở về vị trí ban đầu, sau đó họ thực hiện bước tương tự với chân kia và trở về vị trí ban đầu. Hãy nhớ tiếp tục làm việc với tay của bạn như khi bạn thực hiện bài tập tiêu chuẩn.

Sửa đổivà 3 và 4… Lap

Lựa chọn đầu tiên: thay vì squat tiêu chuẩn, hãy thực hiện squats bằng cách sử dụng một bức tường làm điểm tựa.

Lựa chọn thứ hai: thay vì ngồi xổm kết hợp với nhảy lên, bạn chỉ cần ngồi xổm, dùng tay chạm vào các ngón chân và trở lại vị trí ban đầu.

Sửa đổi 5. Vai và phần trên cơ thể

Chống đẩy tiêu chuẩn có thể được thay thế bằng chống đẩy từ đầu gối, chống đẩy từ trên đồi (bước, băng ghế, ghế, v.v.) và, nếu rất khó, chống đẩy từ tường. Trong quá trình tập, cơ hoành được thu lại, hạ toàn bộ cơ thể xuống bằng khung xương chậu (một số chỉ được vặn ra bằng ngực, để mông ở trên cùng) và không bị lệch ở lưng dưới. Bạn cũng cần để ý đầu và cố gắng giữ thẳng, không nhấc mạnh lên và không kéo mũi và trán xuống sàn.

Sửa đổi 6. Đầu gối

Dụng cụ leo núi có thể được thay thế bằng một số sửa đổi. Phương án một (người leo núi chậm): vừa đi vừa chậm rãi, luân phiên kéo đầu gối của bạn về phía khuỷu tay trong thanh tạ.

Lựa chọn hai (người leo núi trượt): đặt một chiếc khăn hoặc đĩa đặc biệt dưới chân và trượt bàn chân của bạn đến khuỷu tay, đứng trong một tấm ván.

Sửa đổi 7. Thừa cân

Nếu đầu gối của bạn ổn và không có chấn thương, nhưng có trọng lượng quá mức khiến bạn khó đứng trong tư thế plank hoặc thực hiện bài chạy tương tự trong tư thế nằm sấp, bạn có thể sử dụng ghế sofa hoặc ghế dài để thực hiện các bài tập này. Nó có thể là bất kỳ ngọn đồi nào khác. Điều chính trong trường hợp này là giải tỏa căng thẳng không cần thiết khỏi cơ thể và do đó giảm nguy cơ chấn thương.

Sửa đổi 8. Lưng và bắp tay

Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo lên do các vấn đề về lưng hoặc cánh tay tạm thời, hãy thử các phương án nhẹ hơn: chọn một bề mặt thấp, chẳng hạn như bàn và kéo mình lên bằng bàn chân phẳng trên sàn hoặc đặt một thanh chắn giữa hai ghế, nếu có.

Tất nhiên, những sửa đổi này của các bài tập tiêu chuẩn là những lựa chọn nhẹ nhàng hơn và ít gây căng thẳng hơn, nhưng điều này vẫn tốt hơn là không luyện tập gì cả.