12 bài tập yoga cho giấc ngủ ngon, lành mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu có những bài tập bạn có thể làm trên giường khi vừa thức dậy. Vì vậy, có những bài tập có thể đảm bảo một giấc ngủ ngon và lành mạnh;)

Bài tập 1. Thiền. Hãy bắt đầu với thư giãn quan trọng nhất - thư giãn ý thức. Ngồi ở tư thế thoải mái cho bạn, ngả lưng một chút trên gối, đặt tay lên đầu gối, nhắm mắt và hít thở chậm trong vài phút.

Bài tập 2. Ngồi gập bụng. Sau một thời gian ngắn thiền định, hãy giữ nguyên tư thế ngồi và xoay người theo cả hai hướng. Nhẹ nhàng và chậm rãi, đầu tiên xoay người sang bên phải, đặt tay trái lên đầu gối phải. Giữ động tác này trong vài nhịp thở. Sau đó từ từ xoay người sang trái (tay phải đặt trên đầu gối trái). Thông thường, động tác vặn người được thực hiện trong tư thế "Thổ Nhĩ Kỳ", tức là hai chân bắt chéo và khớp với nhau.

Bài tập 3. Hơi cúi người về phía trước. Giữ nguyên tư thế ngồi bắt chéo chân như cũ, nhẹ nhàng ngả người về phía trước, dang rộng hai tay và đặt trên giường. Điều này sẽ giải phóng căng thẳng ở lưng và cổ của bạn.

Bài tập 4. Gập dọc với tư thế thẳng lưng. Duỗi thẳng chân trước mặt, mũi chân hướng về phía bạn, đầu gối hơi cong, lưng thẳng. Dùng tay nắm chặt các ngón chân và kéo người về phía trước một chút, uốn cong khuỷu tay để lưng vẫn thẳng. Đảm bảo rằng không có căng thẳng ở chân của bạn. Nếu độ giãn cho phép, bạn hoàn toàn có thể duỗi thẳng chân.

Bài tập 5. Gấp dọc có lưng tròn. Từ nếp đầu tiên, nhẹ nhàng chuyển sang nếp thứ hai, chỉ vòng ra sau. Bài tập này kéo giãn các cơ dọc theo cột sống một cách độc đáo và nhẹ nhàng.

Bài tập 6. Quỳ ngực. Bây giờ chúng ta chuyển sang bài tập nằm. Nằm ngửa, đầu tiên kéo một đầu gối về phía bạn, ép vào ngực. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở và đổi chân. Bạn cũng có thể lắc nhẹ từ bên này sang bên kia trong bài tập này. Nó kéo căng cơ chân và giảm căng thẳng từ đùi.

Bài tập 7. Kéo giãn gân kheo. Giữ nguyên tư thế nằm sấp, duỗi thẳng chân phải, dùng tay nắm lấy các ngón tay, mắt cá chân, cẳng chân hoặc dưới đầu gối (độ giãn cho phép) và thở từ từ, bắt đầu kéo chân lên đầu sau mỗi lần thở ra. ngày càng gần hơn. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái. Không có cử động đột ngột! Mọi thứ cần phải được thực hiện một cách cẩn thận và suôn sẻ. Dừng lại ngay khi cơ của bạn đang căng, không đẩy chân của bạn về phía trước.

Bài tập 8. Một nửa hạnh phúc của con. Co một chân ở đầu gối, nắm lấy bàn chân và kéo về phía bạn dưới nách, giữ cho gót chân hướng lên trần nhà. Làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập 9. Xoạc chân, khuỵu gối. Gập đầu gối của chân phải và giữ cho đầu gối ở một góc vuông, thực hiện động tác vặn người, ấn đầu gối đang cong vào bên trái của cơ thể. Trong trường hợp này, bả vai vẫn nên ép vào giường, tay trái ép đầu gối phải xuống giường, tay phải hất sang một bên và giữ cơ thể cố định. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập 10. Xoắn trong hình ngôi sao. Mở rộng chân của bạn theo đường chéo. Mở rộng bàn tay đối diện của bạn theo đường chéo và nhìn vào bàn tay của bạn. Làm tương tự với mặt thứ hai.

Bài tập 11. Cả hai đầu gối vào ngực. Chỉ cần kéo cả hai đầu gối vào ngực và dùng tay ấn chúng vào người, lắc lư từ bên này sang bên kia.

Bài tập 12. Shavasana. Và bây giờ là phần cuối cùng là tư thế thư giãn Shavasana. Nằm ngửa, hai tay úp, lòng bàn tay úp, toàn thân thả lỏng hoàn toàn. Thông thường, ở vị trí này, mọi người tắt.