6 thói quen ăn uống ai cũng nên học

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những bước đơn giản này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và khỏe mạnh.

1. Uống đủ nước

Bạn cần uống nước. Điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất. Huyết tương có 92–95% là nước, và chất lỏng giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt với các chức năng của nó. Với nước, oxy và glucose sẽ được cung cấp cho não, những chất cần thiết cho hoạt động thần kinh. Nước loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất và chất độc ra khỏi não. Nhưng thiếu nó có thể gây đau đầu, cảm giác mệt mỏi, các vấn đề với đường tiêu hóa.

Không có tỷ lệ tiêu thụ nước phổ biến. Tập trung vào hai chỉ số:

• Cảm thấy khát. Nếu bạn có nó, bạn cần phải uống nó.
• Màu nước tiểu. Nó phải không màu hoặc màu vàng nhạt, nếu không bạn không uống đủ.

Làm thế nào để phát triển một thói quen

Bí quyết chính của cuộc sống: nước phải luôn trong tầm tay. Nếu không, bạn sẽ quá lười biếng để thức dậy đi uống nước mỗi lần và bạn sẽ làm việc đó ít thường xuyên hơn mức bạn thực sự muốn. Đặt một chai nước trên bàn làm việc và nhâm nhi mỗi khi bạn cảm thấy khát. Luôn mang theo hộp nhỏ hơn trong túi và đừng quên đổ đầy.

Ngoài ra, có nhiều ứng dụng khác nhau cho phép bạn theo dõi số lượng bạn uống. Bất lợi chính của họ là hiệu suất mục tiêu. Trong một nỗ lực để đạt được mức “bình thường”, bạn có thể uống khi không muốn uống, hoặc vội vàng đổ chất lỏng vào người vào đêm khuya để đạt được mục tiêu. Nhưng nếu bạn yêu thích những con số và gam hóa, bạn có thể thử nó.

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Thực phẩm từ thực vật rất tốt cho việc phòng chống bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Chất xơ trong chúng giúp đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Chúng ta biết về lợi ích của rau và trái cây từ khi còn nhỏ, nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể ăn chúng với số lượng vừa đủ. Hơn nữa, các nghiên cứu gần đây chỉ ra mức 500-800 g mỗi ngày, là rất nhiều.

Làm thế nào để phát triển một thói quen

Ở đây, cũng giống như với nước: nếu bạn muốn ăn nhiều rau hơn, hãy làm cho chúng dễ tiếp cận hơn. Để biến kế hoạch này thành hiện thực, bạn phải suy nghĩ về lý do tại sao rau lại là thực khách không thường xuyên trên bàn ăn của bạn.

Có lẽ bạn rất thích ăn salad bắp cải mỗi ngày, nhưng bạn quá lười để cắt nó bằng dao. Thì sự lựa chọn của bạn là máy xay thực phẩm kèm theo máy cắt nhỏ. Anh ta sẽ xay phần đầu của bắp cải chỉ trong vài giây, và tất cả những gì còn lại là rửa sạch bát và dao bằng nước, thậm chí không cần dùng đến miếng bọt biển.

Hoặc, bạn mua đi mua lại một loại rau mà bạn không ưng ý vì bạn được hướng dẫn thông tin từ bên ngoài chứ không phải do cảm nhận của chính bạn. Hãy nói rằng cần tây thực sự tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn ghét nó, nó sẽ đọng lại như một cái cân chết trong ngăn kéo rau.

Rửa sạch hoa quả và đặt ngay lên bàn - điều này có nhiều khả năng là tay bạn sẽ tự lấy. Chuẩn bị cả rau để ăn. Dưa chuột, cà rốt, bắp cải thái sợi nhỏ sẽ nhanh chóng bị ăn nếu chúng nhìn sơ qua.

Cuối cùng, chỉ cần đảm bảo có một chất bổ sung thảo dược trong mỗi bữa ăn bạn ăn. Ban đầu có thể hơi khó chịu nhưng dần dần bạn sẽ quen.

3. Ghi nhật ký thực phẩm

Mọi người có xu hướng ảo tưởng về số lượng đã ăn. Chúng ta có xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn, ngay cả khi chúng ta biết rằng chúng ta sẽ bị kiểm tra kỹ lưỡng. Do đó, khả năng cao là bản thân bạn chưa ý thức được thói quen ăn uống của mình.

Một cuốn nhật ký sẽ giúp bạn hiểu mọi thứ thực sự như thế nào và học được nhiều điều về bản thân. Ví dụ, bạn nghĩ rằng bạn đang ăn đủ rau, nhưng trên thực tế, bạn chỉ ăn hai quả dưa chuột mỗi ngày.

Làm thế nào để phát triển một thói quen

Viết ra những gì bạn đã ăn, bao nhiêu và bao nhiêu, ngay sau bữa ăn hoặc thậm chí trước bữa ăn, nếu bạn có thể hạn chế bổ sung. Chọn một cách thuận tiện để ghi lại thông tin: trong sổ tay giấy, tài liệu trên đám mây hoặc ứng dụng đếm calo.

Nhân tiện, về phần sau. Nếu bạn yêu thích sự chính xác trong mọi thứ, bạn cũng có thể biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo. Kết quả sẽ mang tính tương đối, vì bạn không thể biết lượng chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ từ một loại thực phẩm cụ thể. Nhưng thông tin này đã có thể được sử dụng để điều chỉnh hành vi ăn uống. Đúng, tất cả thực phẩm sẽ phải được cân: trong vấn đề tính toán lượng calo, mọi thứ đã quá gần đúng để ước tính khẩu phần bằng mắt.

4. Ăn ít đường

Con người hiện đại tiêu thụ quá nhiều đường, bởi vì nó có thể được tìm thấy ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ được tìm thấy trong nước ngọt hoặc bánh nướng, mà còn trong tương cà, cháo ăn liền và xúc xích.

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, suy gan, sâu răng, béo phì và những điều khó chịu khác có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường. Vì vậy, nó chỉ đơn giản là cần thiết để kiểm soát số lượng của nó trong chế độ ăn uống.

Làm thế nào để phát triển một thói quen

Bắt đầu nhỏ: Khi khát, hãy uống nước, không uống nước trái cây hoặc soda. Bằng cách loại bỏ những đồ uống này, bạn đã giảm được lượng đường nạp vào cơ thể. Chuyển sang các loại trà và cà phê không đường.

Hạn chế ăn tráng miệng - hãy làm cho nó có ý nghĩa. Thay vào đó, hãy thêm một khẩu phần carbohydrate phức hợp dưới dạng ngũ cốc vào chế độ ăn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng dung nạp đường tránh hơn.

Cuối cùng, hãy tự nấu ăn nhiều hơn. Các nhà sản xuất phạm tội bằng cách thêm đường vào các sản phẩm mà bạn không bao giờ mong đợi nhìn thấy nó. Vì vậy, bạn có thể chống lại điều này chỉ bằng cách tự mình lên bếp.

5. Chú ý đến thành phần và hàm lượng calo của thức ăn

Đọc rất hữu ích, đặc biệt là khi nói đến nhãn sản phẩm. Ví dụ: bạn có thể phát hiện ra rằng thanh granola “lành mạnh” yêu thích của mình chứa một nửa đường và vượt trội hơn so với sô cô la về lượng calo. Việc đọc sách giải trí như vậy sẽ mang lại cho bạn nhiều khám phá.

Làm thế nào để phát triển một thói quen

Học nhãn cần có thời gian. Do đó, hãy lên kế hoạch cho những chuyến đi đến cửa hàng để bạn có những phút rảnh rỗi này. Hãy nhớ ăn trước khi mua sắm, nếu không cái bụng đang réo có thể át đi tiếng nói của lý trí. Và tất nhiên, đừng dẫn theo những người bạn đồng hành của bạn, những người sẽ đứng và rên rỉ trong khi bạn “đào ở đó quá lâu”.

6. Ăn các sản phẩm sữa lên men thường xuyên

Một phần sữa lên men mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, tốt hơn là bạn nên chọn những loại không có đường: chúng tốt cho sức khỏe hơn.

Làm thế nào để phát triển một thói quen

Nếu bạn tìm thấy một sản phẩm mà bạn thích, sẽ không có vấn đề gì khi xây dựng một thói quen. Tuy nhiên, theo quy luật, kiến thức của chúng ta về sữa chua chỉ giới hạn ở sữa chua kefir và sữa chua ngọt. Không phải ai cũng thích loại thứ nhất, loại thứ hai thường chứa quá nhiều đường. Nhưng có một sự lựa chọn.

Để bắt đầu, hãy thử mọi thứ mà các cửa hàng cung cấp, chẳng hạn như sữa nướng lên men, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, sữa chua tự nhiên. Trong số đó, chắc chắn bạn sẽ tìm được thứ mình thích. Nếu không có sản phẩm phù hợp với sở thích của bạn, hãy thử kết hợp. Ví dụ, làm sinh tố kefir.