Thăng cấp: Bài tập mạnh mẽ để tăng sức mạnh và độ bền

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập luyện giữa các hiệp với sức căng cơ tốt.

Các bài tập phức tạp sẽ nhanh chóng đẩy nhanh nhịp đập. Trong 20 phút luyện tập, bạn sẽ đốt cháy khoảng 200 kilocalories. Bạn cũng sẽ có thời gian để tải đúng cách cho cánh tay và vai, hông và các cơ cốt lõi.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm bốn bài tập:

1. Jumping Jacks với một hỗ trợ nằm.
2. Bước sang bên với nâng đầu gối.
3. Chống đẩy theo kiểu chữ U.
4. Ngồi xổm bằng xương chậu xoay người và nhảy ra ngoài.

Thực hiện mỗi phần trong 30 giây, sau đó nghỉ phần còn lại của phút và chuyển sang phần tiếp theo. Thực hiện lần lượt cả 4 động tác, sau đó lặp lại từ đầu. Bạn cần phải hoàn thành năm vòng.

Làm thế nào để làm các bài tập

Jumping Jacks nhấn mạnh vào việc nói dối

Thực hiện một động tác Jumping Jacks, sau đó hạ tay xuống sàn và chuyển sang tư thế đứng. Dang rộng hai chân, sau đó đưa chúng lại gần nhau, nhảy sang hai tay và duỗi thẳng.

Hoạt động mạnh mẽ không dừng lại ở bất kỳ điểm nào trong bài tập.

Bước bên với nâng đầu gối

Gập đầu gối một chút, đưa xương chậu về phía sau và nghiêng người về phía trước với tư thế thẳng lưng. Để tay sát người, lòng bàn tay úp xuống.

Bước sang một bên, nâng đầu gối và chạm vào lòng bàn tay. Lặp lại ở phía bên kia. Cố gắng làm như thể bạn cần hoàn thành nhiều bước nhất có thể trong 30 giây.

Chống đẩy ngược chiều

Đứng thẳng và chống đẩy đều đặn. Sau đó nhấc chân phải lên khỏi sàn và đưa sang trái, đưa chân trở lại sàn. Lặp lại tương tự với bên phải thông qua động tác chống đẩy.

Sau khi động tác bật dây chằng này, hãy đặt chân của bạn sang hai tay, đứng thẳng lên và một lần nữa thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp tục.

Trong khi chống đẩy, cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và thực hiện các động tác toàn diện - cho đến khi ngực chạm sàn.

Hip Roll Squat và Jump Squat

Thực hiện động tác squat trên không bình thường, đứng thẳng người và thực hiện hai bước nhảy, xoay hông trước sang phải rồi sang trái. Sau đó, ngồi xuống một lần nữa, và ở lối ra nhảy lên, co chân lại.

Thực hiện một loạt các bài tập trước, nhưng bây giờ sau lần squat đầu tiên, trước tiên hãy xoay hông của bạn sang trái và sau đó sang phải. Tiếp tục xen kẽ một lần.