Làm thế nào để trở lại cuộc sống sau khi căng thẳng kéo dài

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các nhà tâm lý học xác định bảy chiến thuật để đối phó với căng thẳng, nhưng trong cuộc sống hàng ngày, ba chiến thuật hiệu quả nhất sẽ là đủ.

Tất cả chúng ta đều từng trải qua căng thẳng ít nhất một lần trong đời. Đó là cảm giác rằng chúng ta không còn sức lực và năng lượng để giải quyết các vấn đề không ngừng đè nặng chúng ta xuống đất. Nó vẫn chỉ để trải nghiệm, phản ánh và trải nghiệm lại.

Tình trạng này gây bất lợi cho cơ thể chúng ta, không chỉ về mặt tâm lý, mà còn cả về thể chất. Nhà nghiên cứu sau đại học Dane McCarrick và giáo sư tâm lý học Darryl O'Connor tại Đại học Leeds cho biết nguy cơ chính của căng thẳng là gì và cách đối phó với nó.

Tại sao căng thẳng lại nguy hiểm

Thông thường, ngay cả sau khi cơn căng thẳng đầu tiên vơi đi, những trải nghiệm vẫn tiếp tục ảnh hưởng đáng kể đến suy nghĩ, cảm xúc và hành động của chúng ta. Tại sao điều này xảy ra được giải thích bởi giả thuyết về tư duy kiên trì - xu hướng nán lại một thời gian dài đối với những suy nghĩ nhất định. Trải nghiệm dài hạn tăng cường phản ứng ngắn hạn ban đầu của cơ thể đối với căng thẳng và kích hoạt quá trình này lặp đi lặp lại, ngay cả khi nguồn gốc của sự khó chịu đã biến mất.

Nghiên cứu của các nhà tâm lý học đã chỉ ra rằng suy nghĩ về những điều có thể xảy ra trong tương lai hoặc những gì đã xảy ra trong quá khứ cũng ảnh hưởng đến thói quen lành mạnh của chúng ta. Chúng ta ngủ và ăn kém hơn, và một số thậm chí có thể bắt đầu lạm dụng các chất bất hợp pháp.

Những chiến lược nào có thể giúp bạn thoát khỏi căng thẳng?

Để vượt qua căng thẳng, bạn cần gạt bỏ những lo lắng và suy tư. Điều này có thể được thực hiện theo hai cách - "tắt" phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng, hoặc tránh các thói quen không lành mạnh.

Chúng tôi quyết định xem xét sâu hơn vấn đề này và xem xét cẩn thận các nghiên cứu đã nghiên cứu toàn diện quá trình trải nghiệm nội tâm và tác động của chúng đối với thói quen lành mạnh. Chúng tôi đã chọn ra 36 tác phẩm phù hợp trong tổng số 10.500 tác phẩm. Họ dành cho các phương pháp khác nhau, có thể được chia thành bảy loại lớn:

1. Lập kế hoạch chủ động. Nó có nghĩa là phân bổ một khoảng thời gian đặc biệt cho các trải nghiệm.
2. Kiểm soát căng thẳng. Đây là những liệu pháp làm giảm mức độ lo lắng, chẳng hạn, bằng cách chuyển trọng tâm của sự chú ý sang các khía cạnh của cuộc sống mà bạn có thể kiểm soát được.
3. Nghỉ ngơi và chánh niệm - tập trung vào giây phút hiện tại.
4. Tâm lý “chia rẽ”. Đây là những phương pháp giúp bạn chuyển từ nguồn gốc của căng thẳng sang các môn học hoặc hoạt động khác.
5. Liệu pháp Hành vi Nhận thức và Liệu pháp Chấp nhận và Trách nhiệm. Điều này giúp bạn khắc phục những suy nghĩ tiêu cực và không có ích, đồng thời tìm ra các chiến lược để đối phó với căng thẳng của riêng bạn.
6. Văn biểu cảm là một bản ghi lại trung thực những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
7. Quản lý đau bên trong. Danh mục này bao gồm các cách giúp giảm bớt lo lắng.

Tất cả những kỹ thuật này đã giúp những người tham gia nghiên cứu đối phó với suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng, đồng thời ảnh hưởng tích cực đến thói quen lành mạnh của họ. Điều này chứng tỏ rằng bạn có thể học cách trải nghiệm ít hơn nhiều và thậm chí biến việc quản lý căng thẳng thành các nghi thức hỗ trợ sức khỏe.

Kết quả tốt nhất trong việc kích hoạt các thói quen lành mạnh đã được chỉ ra bởi các chiến thuật lập kế hoạch tích cực và tâm lý “tách ra”. Có thể kết luận rằng khi đối mặt với căng thẳng, điều quan trọng là phải chuyển ngay lập tức và hoãn lại những lo lắng cho sau này, lập kế hoạch thời gian thích hợp cho việc này.

Cách sử dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng

Nếu bạn bị căng thẳng trong vài ngày qua và lo lắng về ảnh hưởng của điều này đối với sức khỏe của bạn, có ba kỹ thuật cơ bản có thể giúp bạn.

Kinh nghiệm của chúng tôi đã chỉ ra rằng những phương pháp này làm giảm mức độ lo lắng và đối phó hiệu quả với căng thẳng. Hãy nói ngay rằng: đây không phải là một viên thuốc thần kỳ có thể làm cho mọi nỗi sợ hãi của bạn biến mất, như thể có phép thuật vậy. Mỗi kỹ thuật có tác dụng khác nhau tùy cơ địa mỗi người. Hãy kiên nhẫn và sẵn sàng cho công việc nghiêm túc - chỉ nỗ lực thường xuyên mới khiến căng thẳng giảm bớt.

1. Lập kế hoạch

Tạo một lịch trình chi tiết và dễ theo dõi cho trải nghiệm của bạn. Ví dụ, bạn sẽ chìm đắm trong nỗi buồn tối nay từ 8:30 tối đến 9:00 tối. Điều này sẽ giúp giữ cho bạn nổi nếu mọi thứ trở nên tồi tệ.

Bạn cũng có thể thử một số phương pháp lập kế hoạch hiệu quả.

Giảm thời gian lo lắng của bạn

Hãy dành cho mình một khoảng thời gian giới hạn mỗi ngày để "xả" bớt căng thẳng của bạn. Nó có thể là ba "cách tiếp cận" trong 10 phút hoặc một giờ vào buổi tối. Dòng thời gian của bạn càng rõ ràng thì càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn kiềm chế sự tiêu cực trong suốt cả ngày và giảm thời gian suy nghĩ và lo lắng tổng thể.

Tốt nhất là bạn nên lập kế hoạch "tiếp cận" như vậy vào buổi tối, nhưng vài giờ trước khi đi ngủ.

Viết ra nỗi sợ hãi của bạn

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để cầm cự cả ngày trong khi chờ đợi thời gian dành cho việc lo lắng, hãy viết ra những nỗi sợ hãi của bạn. Một khi bạn nhìn thấy tất cả nỗi sợ hãi của mình trên giấy hoặc trong ghi chú trên điện thoại, bạn nhận ra rằng vấn đề không nghiêm trọng như bạn tưởng.

2. Chấp nhận và kiểm soát

Đặt ra những mục tiêu đầy tham vọng và phấn đấu nhiều hơn nữa chắc chắn là điều tốt. Nhưng cũng cần phải chấp nhận sự thật rằng bạn không phải lúc nào cũng hoàn hảo và thực hiện một cách hoàn hảo. Ngoài ra, bạn cần hiểu những trải nghiệm của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Điều này có thể được thực hiện theo một số cách.

Liệt kê các vấn đề

Nó hoạt động giống như danh sách sợ hãi. Chỉ có thời gian này bạn cần phải sửa chữa những vấn đề mà cuộc sống đã ném vào bạn. Khi bạn nhìn thấy tất cả chúng ở ngay trước mặt, bạn sẽ dễ dàng hiểu được cái nào nên xử lý trước, cái nào bạn có thể xử lý về nguyên tắc và cái nào nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Điều này sẽ giúp chuyển từ trải nghiệm thụ động sang hành động chủ động.

Chấp nhận những điều không thể tránh khỏi

Chấp nhận rằng cả bạn và cuộc sống của bạn sẽ không phải lúc nào cũng hoàn hảo. Hãy cởi mở với bất kỳ cảm xúc nào, ngay cả cảm xúc khó chịu nhất và học cách không phản ứng quá dữ dội khi mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch.

Trong những thời điểm bạn trở nên khó đối phó với cảm xúc, hãy tập trung vào những gì đang xảy ra ở đây và bây giờ. Bạn có thể thử áp dụng khái niệm nhận thức - để nuôi dưỡng trong mình sự chấp nhận tuyệt đối về tính cách của bạn và các sự kiện trong cuộc sống của bạn.

Phá bỏ thói quen lo lắng

Thường xuyên hơn không, lo lắng là một thói quen cũ. Nhưng nó có thể được thay thế bằng các kỹ thuật khác, hiệu quả hơn. Ví dụ, nghĩ ra câu thần chú của riêng bạn để lặp lại khi bạn lo lắng. Nó có thể đơn giản - "Chúng ta sẽ tìm ra nó sau" hoặc đầy cảm hứng - "Mọi thứ trôi qua, và nó sẽ trôi qua." Điều chính là câu thần chú hoạt động và có ý nghĩa đối với bạn.

3. Nghỉ ngơi

Làm việc không nghỉ hoặc nghỉ nhiều ngày có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng như kiệt sức hoặc mệt mỏi liên tục. Đó là lý do tại sao bạn cần phải có thể chuyển đổi và nghỉ ngơi, và điều này có thể được thực hiện theo những cách sau.

Tránh xa các vấn đề

Nếu bạn đang lo lắng về các vấn đề trường học, công việc hoặc gia đình, thì việc tập trung vào chúng sẽ chỉ khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng chuyển đổi và đánh lạc hướng bản thân - nghe nhạc hoặc tập mới nhất của podcast yêu thích của bạn, đọc một chương trong sách, lướt qua tạp chí. Điều này sẽ cho phép bạn bình tĩnh và quay trở lại công việc kinh doanh với một tâm trí tươi mới.

Lắng nghe cảm xúc của bạn

Điều này sẽ giúp ích cho các kỹ thuật đặc biệt từ thiền định đến các bài tập thở đơn giản. Lần tới khi bạn cảm thấy hứng thú tràn ngập mình, hãy nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở. Hít vào. Xông lên. Hít vào. Xông lên. Sau một vài phút, hãy tự hỏi bản thân xem bạn đang cảm thấy thế nào. Bạn rất có thể sẽ nhận thấy rằng nó đã được cải thiện.

Bạn cũng có thể cố gắng lắc nhanh ngón chân vài lần. Cảm giác cơ thể sẽ cho phép bạn tỉnh táo lại.

Năng động

Một lối sống năng động làm cho chúng ta tràn đầy năng lượng hơn và cải thiện tâm trạng của chúng ta. Và đối với căng thẳng, không có gì phá hủy hơn nụ cười chân thành và tích cực của bạn.

Bạn không cần phải đứng trên đôi chân của bạn cả ngày. Chọn một thói quen năng động mà bạn thích. Ví dụ, chạy bộ vào buổi sáng, đi bộ vào buổi tối hoặc đạp xe.

Căng thẳng và lo lắng không phải là kẻ thù - với số lượng nhỏ, chúng thậm chí có thể có lợi, bởi vì đây là phản ứng phòng vệ tự nhiên của một người. Nhưng nếu họ đã trở thành bạn đồng hành thường xuyên của bạn, bạn phải làm gì đó để giải quyết vấn đề đó.

Các kỹ thuật được mô tả có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, đối phó với nó và giành được chiến thắng từ trận chiến này. Họ mở ra một cuộc sống mới - vui vẻ, thú vị và không có trải nghiệm.