Cách đối phó với tâm trạng tồi tệ trong mọi tình huống

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các nhà tâm lý học cho biết cách phân tích trạng thái bên trong để thay đổi nó theo hướng tốt hơn.

Điều này đã từng xảy ra với mỗi chúng ta ít nhất một lần: tưởng chừng như mọi thứ đều ổn, cuộc sống đang diễn ra theo đúng kế hoạch, nhưng sau đó tâm trạng đột ngột xấu đi. Và hoàn toàn không rõ tại sao điều này lại xảy ra.

Một số yếu tố chịu trách nhiệm cho một tâm trạng tốt ngay lập tức: suy nghĩ của chúng ta, trạng thái tâm lý, hoàn cảnh sống, môi trường và những người bên cạnh. Thay đổi một hoặc nhiều thành phần này có thể dẫn đến những thay đổi về cảm xúc.

Các nhà tâm lý học đã phân tích bảy tình huống phổ biến đối với tâm trạng tồi tệ và cho biết cách đối phó với nó.

1. Một người bạn phàn nàn về cuộc sống, và bạn cũng bắt đầu cảm thấy buồn

Đây là nơi mà cảm xúc nhiễm vào - một hiện tượng tâm lý đơn giản, thậm chí nguyên thủy. Giáo sư tâm lý học tại Đại học Hawaii Elaine Hatfield giải thích rằng trong một cuộc trò chuyện, mọi người lặp lại một cách tự nhiên nét mặt, tư thế và tốc độ nói của người đối thoại.

Các chuyển động của các cơ liên quan đến quá trình này (ví dụ, khi bạn cau mày), kích hoạt các kết nối thần kinh và chúng làm nảy sinh những cảm giác giống như người đối thoại đang nói về bạn. Đặc điểm này của não được thiết kế để giúp chúng ta đồng cảm với người khác, từ đó củng cố các mối liên kết xã hội.

Làm thế nào để vui lên

Tạm dừng cuộc trò chuyện của bạn, nói rằng đi vào phòng tắm. Nhắc nhở bản thân rằng tâm trạng tồi tệ bạn đang có trong thời điểm này không phải của bạn mà là của bạn bạn. Và điều tốt nhất bạn có thể làm là lắng nghe người thân yêu của bạn chứ không phải giải quyết vấn đề của họ.

2. Bạn suy nghĩ về một tình huống khó khăn trong một thời gian dài, nhưng vẫn không tìm ra giải pháp

Thoạt nhìn, đây có vẻ như là một cách tiếp cận rất hợp lý để suy nghĩ cẩn thận về các vấn đề quan trọng của cuộc sống. Nhưng đôi khi từ việc tìm kiếm giải pháp cho một vấn đề, quá trình này chuyển thành đánh dấu thời gian ở một nơi.

Sonya Lubomirski Tiến sĩ Tâm lý học, tác giả của cuốn sách “Tâm lý hạnh phúc. Một cách tiếp cận mới.

Thật khó để cưỡng lại những suy ngẫm vô tận, lặp đi lặp lại về cuộc sống bởi vì bạn cảm thấy như đang khám phá bản thân một cách sâu sắc trong quá trình này. Thật ra, đây không phải vấn đề. Bạn chỉ quay các bánh xe trên một loại xe đạp tâm lý, nhưng bạn chỉ không thể đi đến đâu. Điều này làm trầm trọng thêm tình trạng vốn đã kém của bạn và làm giảm động lực của bạn.

Hai dấu hiệu cho thấy bạn đang đánh dấu thời gian và không tìm cách giải quyết vấn đề. Đây là những cảm xúc khó chịu, chẳng hạn như lo lắng hoặc tức giận, và không có khả năng chuyển sang ý tưởng khác do liên tục quay trở lại với cùng một ý nghĩ.

Làm thế nào để vui lên

Mất tập trung. Đọc một cuốn sách, xem một bộ phim có cốt truyện hấp dẫn, nghe nhạc, đi dạo trong bầu không khí trong lành.

Dành 15-20 phút và viết ra giấy những suy nghĩ của bạn hoặc nói về vấn đề này với một người bạn, sau đó lên kế hoạch cho giải pháp. Điều này sẽ chuyển bạn từ suy nghĩ sang hành động. Sonya Lubomirski nhấn mạnh: “Có lẽ bạn sẽ hiểu rằng hoàn cảnh sống của bạn không phải là vô vọng như bạn nghĩ.

3. Bạn thường xuyên bị căng thẳng

Đôi khi căng thẳng là một cảm xúc phụ, một loại phản ứng với những cảm giác khác. Hãy tưởng tượng rằng thời hạn cho một dự án quan trọng tại nơi làm việc đột ngột bị dời hoặc bạn bị người thân sắp đặt. Trong cả hai trường hợp, bạn sẽ gặp căng thẳng, nhưng đó sẽ chỉ là cảm xúc thứ yếu. Trong phiên bản đầu tiên, cảm giác chính sẽ là bực bội hoặc tuyệt vọng, trong phiên bản thứ hai - sự phẫn uất.

Tiến sĩ Susan David, tác giả của Linh hoạt cảm xúc. Làm thế nào để học cách tận hưởng sự thay đổi và tận hưởng công việc cũng như cuộc sống."

Cảm xúc là nguồn thông tin quan trọng về cuộc sống của bạn và là điều kích thích bạn. Định nghĩa chính xác về cảm xúc giúp hiểu được điều gì đang thực sự diễn ra bên trong bạn và tại sao bạn lại trải qua những cảm xúc nhất định.

Làm thế nào để vui lên

Tự hỏi bản thân xem trạng thái tâm lý của bạn như thế nào khác. Xác định cảm giác ban đầu mà căng thẳng đang che giấu và cố gắng hiểu tại sao bạn lại có cảm giác này.

Mọi người thường trải qua những cảm xúc mạnh mẽ khi ai đó làm tổn thương nhân phẩm của họ. Bạn có thể bị căng thẳng vì bạn cảm thấy rằng bạn không được đánh giá cao ở nơi làm việc hoặc ở nhà. Khi bạn tìm ra gốc rễ của vấn đề, bạn sẽ tìm ra giải pháp.

Susan David chỉ ra rằng ngay cả khi không thể làm gì được tình huống này, việc xác định chính xác cảm giác chính sẽ giúp giảm bớt căng thẳng.

4. Bạn cảm thấy tội lỗi khi được hạnh phúc hơn

Siêu cảm xúc, tức là những cảm xúc nảy sinh từ những cảm xúc khác, là một hiện tượng tâm lý khá phổ biến. Nếu bạn buồn vì cảm thấy lo lắng, hoặc xấu hổ vì muốn khóc, bạn đã trải qua những siêu cảm xúc.

Christine Neff Giáo sư Tâm lý Giáo dục tại Đại học Texas, tác giả cuốn Lòng trắc ẩn. Về sức mạnh của lòng trắc ẩn và lòng tốt đối với bản thân."

Mọi người coi cảm xúc là một phần của tính cách của họ. Bộ não hoạt động theo cách này vì một số lý do. Khi còn nhỏ, các bé trai và bé gái thường được cho rằng những cảm xúc hoàn toàn bình thường của con người, chẳng hạn như tức giận, là xấu. Vì điều này, đứa trẻ bắt đầu tin rằng khi chúng tức giận, bản thân chúng trở nên "xấu". Trên thực tế, cảm xúc đến và đi. Và chúng không liên quan gì đến tính cách và đặc điểm của bạn.

Làm thế nào để vui lên

Để học cách hiểu cảm xúc của bạn và không đánh giá bản thân vì chúng, bạn cần phải nghiêm túc làm việc với bản thân.

Christine Neff

Hãy buông bỏ ảo tưởng rằng bạn luôn phải kiểm soát cảm xúc của mình. Hãy nghĩ xem bạn sẽ nói gì với người bạn của mình nếu anh ấy đến với bạn với cùng một cảm xúc. Rất có thể, bạn sẽ tôn trọng cảm xúc của anh ấy, thể hiện rằng bạn quan tâm đến những đau khổ của anh ấy, đồng thời cũng bình tĩnh và ủng hộ anh ấy.

Nhắc nhở bạn rằng cảm giác bạn đang cảm thấy là hoàn toàn tự nhiên sẽ giúp bạn ngừng lo lắng về thực tế rằng bạn cảm thấy tồi tệ.

5. Bạn liên tục diễn lại những kịch bản khủng khiếp nhất trong đầu

Khi não của bạn tưởng tượng ra điều tồi tệ nhất có thể xảy ra, nó sẽ cố gắng chuẩn bị cho bạn. Tuy nhiên, cách làm này chỉ làm tăng thêm sự lo lắng, vì vậy việc thay đổi suy nghĩ của bạn là điều quan trọng và cần thiết.

Tất nhiên, bạn không nên nhìn thế giới qua cặp kính màu hồng phấn và bỏ qua các vấn đề. Chỉ cần nhìn nhận một cách khách quan những gì đang diễn ra và nhìn thấy trước mắt là đủ.

Làm thế nào để vui lên

Khi những ý nghĩ xấu xâm chiếm, hãy tự hỏi bản thân hai câu hỏi đơn giản:

1. Có bằng chứng nào cho thấy điều này thực sự có thể xảy ra không?
2. Làm thế nào để xem xét tình huống trong ánh sáng trung lập hoặc thậm chí thắng?

Cách tiếp cận này được gọi là tái cấu trúc nhận thức và có khả năng ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng.

Sau đó, hãy cố gắng tìm ra giải pháp cho vấn đề và nhìn nó bao quát hơn - điều này sẽ giúp bạn trở lại vị thế chủ động một lần nữa.

6. Thỉnh thoảng bạn cảm thấy buồn

Sự thay đổi nhiệt độ không khí bên ngoài cửa sổ và hoàng hôn sớm vào mùa thu và mùa đông có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tâm lý, thậm chí làm thay đổi cách ngủ và thói quen ăn uống. Điều này xảy ra do cơ thể không có thời gian để thích nghi với điều kiện mới. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ánh sáng mặt trời cũng ảnh hưởng đến các vùng não của con người chịu trách nhiệm về tâm trạng.

Làm thế nào để vui lên

Cố gắng đi ngoài thường xuyên hơn vào những ngày trời quang. Vào mùa đông, bạn có thể thử sử dụng một loại "đèn của niềm vui" đặc biệt, giúp bù đắp sự thiếu hụt ánh sáng mặt trời cho cơ thể và giúp đối phó với chứng trầm cảm theo mùa. Độ sáng của những loại đèn này dao động từ 2.500 đến 10.000 lux, trong khi độ sáng của bóng đèn thông thường lên đến 500 lux.

7. Bạn tức giận và khó chịu mà không có lý do rõ ràng

Có lẽ bạn đã quen với tình huống này: một ngày đang diễn ra tốt đẹp, nhưng đột nhiên một số chuyện vặt vãnh khiến tâm trạng trở nên đảo lộn. Nếu điều này xảy ra thường xuyên trong cuộc sống của bạn, bạn cần hiểu đâu là tác nhân thực sự gây ra những thay đổi này.

Có lẽ đó là sức khỏe thể chất. Các nhà khoa học Mỹ đã tìm ra mối liên hệ giữa lượng đường trong máu và trạng thái cảm xúc. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng sự dao động mạnh về mức độ glucose thường đi kèm với chất lượng cuộc sống kém và tâm trạng kém.

Đừng quên yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn: con người, địa điểm hoặc các yếu tố khác.

Làm thế nào để vui lên

Xác định chính xác điều gì ảnh hưởng đến tình trạng của bạn: các vấn đề tâm lý, môi trường hoặc bệnh tật.

Susan David

Dừng lại và để ý các mẫu trong biểu đồ mà tâm trạng của bạn thay đổi. Có lẽ trạng thái nội tâm của bạn thường xấu đi do thường xuyên gặp phải những khó khăn trong cuộc sống.

Ghi nhớ những cảm xúc mà bạn cảm thấy, cũng như những thay đổi trong tâm trạng sau khi tiếp xúc với những người giống nhau hoặc đến thăm những địa điểm giống nhau. Khi bạn hiểu chính xác điều gì ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tâm lý của mình, bạn có thể bắt đầu đối phó với vấn đề: uống ít cà phê hơn, bỏ công việc không yêu thích hoặc xây dựng ranh giới cá nhân rõ ràng trong giao tiếp với mọi người.

Susan David nói: “Đừng phớt lờ hoặc gạt đi những cảm xúc bộc phát của bạn. “Hãy tò mò, nghiên cứu chúng - nó sẽ giúp bạn ổn định cảm xúc và cảm thấy tốt hơn rất nhiều”.