Mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ: suy nghĩ thảm khốc là gì và làm thế nào để kiểm soát nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đôi khi chúng ta có xu hướng phát minh ra những vấn đề mà chúng không tồn tại, nhưng điều này có thể được khắc phục.

Nhà tuyển dụng đã từ chối sơ yếu lý lịch của bạn chưa? Vậy đó, không ai bắt con đi làm, suốt đời phải ăn xin, ngồi đè đầu cưỡi cổ cha mẹ để không chết đói.

Trẻ có bị sốt không? Đây có thể là viêm phổi, coronavirus, viêm màng não hoặc một thứ gì đó gây chết người.

Người thân của bạn có mỉm cười khi nhìn vào màn hình điện thoại thông minh không? Anh ấy nhất định có người rồi, anh ấy sẽ sớm rời xa em, và em sẽ ở lại một mình trong những ngày còn lại.

Nếu bạn có xu hướng xây dựng các chuỗi logic tương tự, rất có thể bạn dễ bị thảm họa, hay nói cách khác là suy nghĩ thảm hại.

Suy nghĩ thảm khốc là gì

Đây là một thành kiến về nhận thức, do đó chúng ta phóng đại quá mức bất kỳ sự kiện tiêu cực nào trong cuộc sống của mình. Hoặc thậm chí không phải bản thân các sự kiện, mà là một số gợi ý và xác suất yếu.

Nhà trị liệu Hành vi Nhận thức David Burns, tác giả của Liệu pháp Tâm trạng. Một cách đã được chứng minh lâm sàng để đánh bại chứng trầm cảm mà không cần dùng thuốc, "gọi là thảm họa" hiệu ứng ống nhòm "bởi vì người dễ bị nó thổi phồng mọi thứ lên một tỷ lệ khổng lồ.

Danielle Friedman, một nhà tư vấn sức khỏe tâm thần, coi thảm họa là một dạng suy nghĩ méo mó, không có căn cứ thực tế khách quan. Nhà tư vấn tin rằng có hai kiểu suy nghĩ thảm hại.

1. Hướng đến hiện tại

Đối với chúng tôi, dường như ngay bây giờ một điều gì đó khủng khiếp đang xảy ra trong cuộc sống của chúng tôi, mặc dù chúng tôi không có bằng chứng rõ ràng về điều này.

Một người thân yêu không trả lời cuộc gọi? Anh ấy có lẽ đã gặp tai nạn và chết. Con trai tuổi teen của bạn có thô lỗ không? Anh ta chắc chắn dùng ma túy, gây hấn là một trong những dấu hiệu.

2. Định hướng tương lai

Trong trường hợp này, chúng tôi tin chắc rằng thảm họa sẽ xảy ra sau đó.

Máy bay rung chuyển trong không trung? Động cơ này đã hỏng, chúng tôi sắp bị rơi và va chạm. Người quản lý đã đưa ra nhận xét? Anh ta sẽ sa thải tôi sớm, bạn có thể thu thập các thứ.

Bạn còn nhớ câu chuyện về Elsa thông minh? Cô đi xuống tầng hầm, nhìn thấy một chiếc cuốc trên tường và hình dung rất sinh động rằng chiếc cuốc này sẽ rơi xuống và giết chết đứa con chưa chào đời của cô, đứa trẻ cũng sẽ đi xuống tầng hầm theo cách tương tự. Đây là một ví dụ kinh điển về thảm họa hướng tới tương lai.

Thảm họa đến từ đâu?

Nó nằm trong sinh học của chúng ta

Có đến 70% suy nghĩ của chúng ta là tiêu cực. Chúng ta lưu giữ những ký ức xấu lâu hơn những ký ức tốt; chúng ta phản ứng mạnh mẽ hơn với những kích thích tiêu cực hơn là tích cực.

Nếu một người đến nhà hàng, họ đã cho anh ta ăn một cách ngon lành và lịch sự với anh ta - đây là điều hiển nhiên, và anh ta sẽ ngay lập tức quên nó đi. Nhưng nếu người phục vụ thô lỗ, miếng bít tết trở nên dai, và thẻ không được chấp nhận thanh toán, du khách sẽ sôi sùng sục trong vài giờ, viết một bản kiểm điểm thậm tệ cho tổ chức và phàn nàn với bạn bè trên Facebook.

Sự cố định về điều tiêu cực và mong muốn dai dẳng tìm kiếm điều xấu, ngay cả khi nó không có, hoàn toàn có thể là một cơ chế tiến hóa. Chúng tôi cần anh ấy thực hiện sự thận trọng và cảnh giác tối đa, lường trước nguy hiểm và tránh nó bằng tất cả khả năng của mình. Đối với thế giới tàn nhẫn và khó đoán mà chúng ta đã sống trước đây, đây là điều bắt buộc. Liệu suy nghĩ như vậy có cần thiết bây giờ hay không là một điểm cần tranh luận.

Nó phát triển từ sự lo lắng chung

Nghiên cứu cho thấy có mối tương quan giữa lối suy nghĩ này và mức độ lo lắng cao. Và không chỉ ở người lớn, mà còn ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Nói chung, những người có xu hướng suy nghĩ thảm hại, dễ bị rối loạn thần kinh hơn và phản ứng một cách đau đớn với nhiều sự kiện.

Cô ấy mang lại cho chúng tôi niềm vui

Nhà tâm lý học lâm sàng Linda Blair cho biết cơ chế này rất đơn giản. Đầu tiên, chúng ta tưởng tượng ra một viễn cảnh khủng khiếp, và sau đó, khi nỗi sợ hãi không được xác nhận, chúng ta cảm thấy nhẹ nhõm vô cùng. Bộ não "đuổi theo" những cảm giác dễ chịu này và đẩy chúng ta đến thảm họa.

Điều gì sai với suy nghĩ thảm khốc

Một số người cho rằng đây là một phản ứng hoàn toàn bình thường và nói chung tốt hơn là bạn nên chơi an toàn một lần nữa còn hơn là bỏ lỡ điều gì đó quan trọng và gặp rắc rối. Có logic trong lập luận như vậy. Thật vậy, xu hướng thiên về thảm họa có thể khiến một người tỉnh táo hơn, hãy dạy anh ta, chẳng hạn như cách sử dụng các ứng dụng hiển thị vị trí của các thành viên trong gia đình bằng GPS, hoặc đọc kỹ giấy tờ trước khi chuyển tiền đi đâu đó.

Nhưng đừng quên rằng suy nghĩ thảm họa không hoàn toàn vô hại.

Nó làm hỏng tâm trạng

Gọi điện đến các nhà xác và bệnh viện, nuốt một viên thuốc an thần và tưởng tượng ra cảnh người thân bị bôi bẩn trên đường nhựa như thế nào chỉ vì anh ta không trả lời một vài cuộc gọi và tin nhắn là một thú vui rất đáng ngờ.

Không ai thích trải nghiệm điều này và dành hàng giờ trong đời trong nỗi kinh hoàng, lo lắng và những điềm báo u ám.

Nó dẫn đến trầm cảm

Nhà trị liệu tâm lý David Burns đã liệt kê một trong mười thành kiến về nhận thức là nguyên nhân dẫn đến tâm trạng chán nản và rối loạn trầm cảm.

Từ góc độ nhận thức - hành vi, những suy nghĩ mang màu sắc tiêu cực và những biến dạng nhận thức mà chúng tạo ra dẫn đến trầm cảm.

Nó làm cho cơn đau tồi tệ hơn

Các nghiên cứu cho thấy những người dễ bị thảm họa cảm thấy đau đớn hơn. Nếu một người tự động lên và tưởng tượng ra những căn bệnh khủng khiếp, điều tự nhiên là anh ta sẽ cảm thấy đau đớn, khó chịu và các triệu chứng được cho là nghiêm trọng hơn.

Làm thế nào để ngăn chặn thảm họa

Thật không may, hầu như không ai thành công khi chỉ biết từ bỏ, nghĩ những điều tốt đẹp và không gian lận, như các chuyên gia toàn trí về mạng xã hội khuyên. Nhưng nếu một tư duy thảm khốc đang cản trở cuộc sống của bạn, thì có một số cách bạn có thể kiểm soát nó.

Thay đổi từ ngữ

Trong cuốn sách Trị liệu tâm trạng của mình, David Burns đề xuất viết ra những suy nghĩ tự động nảy sinh trong đầu bạn để phản ứng với một kích thích cụ thể, kiểm tra chúng dưới kính lúp, tìm kiếm những sai lệch nhận thức trong đó, và cuối cùng đưa ra những suy nghĩ hợp lý và bình tĩnh hơn. các công thức.

Đây là một ví dụ về phân tích này.

Nghĩ: "Tôi không giỏi về bất cứ điều gì và sẽ không bao giờ tìm được một công việc tốt."

Nó từ đâu đến: "Một số công ty tốt đã từ chối phản hồi của tôi."

Có những thành kiến nào về nhận thức: thê thảm, tự ti.

Bài giải: “Cho đến nay tôi vẫn chưa thể tìm được việc làm và điều đó thật đáng buồn. Nhưng điều này không có nghĩa là tôi là kẻ thất bại và sẽ không bị đưa đi đâu cả. Có lẽ tôi cần phải kiên nhẫn, bởi vì ngay cả những ứng viên rất tuyệt vời cũng bị từ chối theo định kỳ. Hoặc có thể bạn nên nhìn vào kỹ năng của mình và nghĩ xem tôi đang thiếu những gì để có một vị trí và mức lương tốt."

Nếu bạn làm việc một cách có phương pháp với mọi suy nghĩ làm suy yếu sự tồn tại của bạn, theo thời gian, bạn sẽ học cách suy nghĩ thực tế và xây dựng hơn.

Sử dụng "bài kiểm tra bạn thân"

Hãy tự hỏi bản thân: bạn sẽ nói gì với một người thân yêu nếu người đó đang ở vị trí của bạn và đang bị dày vò bởi sự lo lắng. Rất có thể, bạn sẽ thích logic và sự thật và cố gắng nhẹ nhàng thuyết phục anh ấy rằng không có lý do gì để lo lắng. Bây giờ hãy thử nói điều tương tự với chính bạn.

Dành thời gian lo lắng

Chẳng hạn, hãy dành cho bản thân 30 phút mỗi ngày khi bạn có thể chính thức lo lắng và chìm đắm trong nỗi sợ hãi của mình. Trong thời gian này, hãy cố gắng xem xét điều gì khiến bạn sợ hãi từ mọi phía. Phân tích mức độ hợp lý của nỗi sợ hãi này, có thể viết ra suy nghĩ của bạn. Khi hết thời gian, hãy chuyển sang làm việc hoặc các hoạt động khác.

Nghỉ ngơi một lát

Ngay sau khi một suy nghĩ đáng báo động len lỏi vào não bạn và thúc đẩy bạn, chẳng hạn như tìm kiếm trên Internet các triệu chứng của những căn bệnh nguy hiểm, hãy tự nhủ rằng bạn cần phải đợi một chút. Chỉ một vài phút. Trong thời gian này, hãy tập thở, đi bộ, uống trà.

Cố gắng tăng thời gian giữa xung động và hành động mỗi lần. Nếu bạn cầm cự được trong vòng 20-30 phút, cơn hoảng sợ sẽ giảm bớt và ý nghĩ gây ra nó sẽ không còn đáng sợ nữa.

Gặp chuyên gia trị liệu tâm lý

Nếu bạn không thể tự mình đối phó và gây khó khăn cho bạn, hãy nhớ tìm một chuyên gia có năng lực có thể giúp bạn. Đặc biệt quan sát kỹ những người thực hiện các phương pháp tiếp cận nhận thức-hành vi trong công việc của họ. Nó được coi là hiệu quả chống lại thảm họa và các thành kiến nhận thức tương tự khác.