Làm thế nào để đánh bại sự lo lắng khi bạn không thể "bình tĩnh trở lại"

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đôi khi lo lắng không chỉ là một trải nghiệm, mà còn là một căn bệnh.

Điều gì có thể liên quan đến lo lắng

Lo lắng là phản ứng tự nhiên của Đường cong Stress-to-Stress. Cơ thể cảm nhận được nguy hiểm, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, giải phóng adrenaline và norepinephrine vào máu, và tim bắt đầu đập nhanh hơn.

Nhưng trong một số trường hợp, những cơn lo lắng xuất hiện và nhanh chóng kết thúc. Ở những người khác, chúng trở nên lâu dài và phá hoại. Kịch bản phụ thuộc vào lý do tại sao báo động xảy ra.

Sự kiện xảy ra với bạn

Có lẽ đây là nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng bất ổn. Chúng tôi đang lo lắng về tương lai. Chúng tôi quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc của những người thân yêu. Chúng tôi đang xem xét liệu có đủ tiền trước khi hoàn lương hay không.

Lo lắng hàng ngày này không nguy hiểm. Nó qua đi khi tình hình căng thẳng kết thúc. Và nó sẽ giảm đi khi bạn chuyển sang một số loại hoạt động bình tĩnh hàng ngày, nhận được sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc chỉ nói với bản thân: "Cố gắng lên nào, giẻ rách!"

Thay đổi nội tiết tố

Một ví dụ nổi bật là hội chứng tiền kinh nguyệt ở phụ nữ. Sự gia tăng nội tiết tố ảnh hưởng đến hoạt động của não, đó là lý do tại sao ngay cả một cô gái luôn cân bằng và hài lòng với cuộc sống cũng có thể cảm thấy không vui, bị xúc phạm, lo lắng sâu sắc về những lý do vô tội.

Ngoài ra còn có các rối loạn nội tiết tố nghiêm trọng hơn. Ví dụ, cường giáp (tăng sản xuất hormone tuyến giáp) làm tăng Trầm cảm và lo lắng trong bệnh cường giáp. Điều này có nghĩa là một người mắc bệnh như vậy phản ứng mạnh mẽ hơn và sáng sủa hơn với những căng thẳng nhỏ nhất.

Căng thẳng mãn tính

Nó phát triển nếu bạn thấy mình ở trong một tình huống căng thẳng ngày này qua ngày khác. Phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy trở nên vĩnh viễn, và sự bùng nổ bất tận của hormone cuối cùng làm cạn kiệt nguồn dự trữ của cơ thể.

Nỗi sợ hãi và lo lắng vẫn còn, vì tình hình căng thẳng vẫn chưa đi đến đâu. Nhưng bên cạnh đó, các triệu chứng mới xuất hiện: suy nhược, mệt mỏi nhanh chóng, cảm giác như có một khối u trong cổ họng, mong muốn cấp tính để quấn lấy nhau trong chăn và trốn tránh thế giới.

Kết quả là, nó có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh tâm thần và rối loạn tâm thần.

Phiền muộn

Từ trầm cảm thường được sử dụng đồng nghĩa với tâm trạng tồi tệ hoặc mất năng lượng. Nhưng điều này không chính xác. Trầm cảm là một rối loạn tâm thần toàn phát do Nguyên nhân nào gây ra trầm cảm? sự mất cân bằng của các chất hóa học trong não. Đây là một căn bệnh nghiêm trọng, một trong những triệu chứng của nó là lo lắng.

Nếu không được điều trị, trầm cảm có thể gây ra các vấn đề khác, chẳng hạn như các vấn đề về tim và mạch máu, và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu được đề cập đến khi lo lắng - dai dẳng hoặc dưới dạng các cơn cấp tính - kéo dài hơn sáu tháng Lo lắng: Nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị, v.v. và biểu hiện bằng các triệu chứng thực thể: tim đập nhanh, đổ mồ hôi, suy nhược, không thể tập trung. bất cứ điều gì khác, ngoại trừ sự sợ hãi.

Nhưng có thể cho rằng rối loạn tâm thần này còn sớm hơn - theo một số triệu chứng đặc trưng vốn có trong các loại Rối loạn lo âu của rối loạn lo âu. Những cái phổ biến nhất được liệt kê dưới đây.

1. Rối loạn lo âu tổng quát

Định nghĩa này che giấu sự lo lắng thường xuyên và quá mức vì những lý do nhỏ nhất, gần như không thể kiểm soát được và ảnh hưởng đến thể chất. Ví dụ, bạn chân thành, đầu gối run rẩy và đau ở vùng tim, hãy lo lắng nếu một thành viên trong gia đình đến chậm năm phút. Hoặc bạn toát mồ hôi lạnh mỗi khi nhận một dự án mới, vì bạn luôn sợ mắc sai lầm. Nó xảy ra ngay cả khi chuông điện thoại dẫn đến hoảng loạn.

Rối loạn lo âu tổng quát thường đi kèm với các loại rối loạn lo âu khác hoặc trầm cảm.

2. Ám ảnh xã hội

Cô ấy cũng là một người rối loạn lo âu xã hội. Một người rất nhạy cảm với thái độ của người khác. Anh ấy rất sợ bị chế giễu, bị từ chối, không được chú ý.

Nỗi sợ hãi này quá lớn và không thể kiểm soát được đến nỗi nếu cần phải “ra ngoài thế giới”, đôi chân của chứng ám ảnh xã hội phải nhường chỗ. Vì vậy, anh ta tránh xa các cuộc tiếp xúc xã hội bằng mọi cách.

3. Rối loạn lo âu liên quan đến tình trạng sức khỏe

Nó thường biểu hiện ở những người bị bệnh thể chất nghiêm trọng. Ví dụ, bệnh tiểu đường và lo lắng.

Bệnh nhân tiểu đường có thể lo lắng về việc phải liên tục theo dõi cân nặng, chế độ ăn uống và lượng đường trong máu. Họ lo lắng về nguy cơ biến chứng cao: từ hạ đường huyết đến bệnh tim hoặc thận, đột quỵ.

Nỗi sợ hãi cũng ảnh hưởng đến những người được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch, hen suyễn và các rối loạn hô hấp khác, ung thư, bệnh ngoài da, v.v.

4. Nỗi ám ảnh và nỗi sợ hãi phi lý

Chúng được gọi theo các đối tượng hoặc tình huống cụ thể. Ví dụ, đó có thể là nỗi sợ nhện - phóng đại đến mức một người không thể vào phòng nếu nhận thấy một mảnh mạng nhện. Hoặc chứng sợ ngột ngạt, ngăn cản một người sử dụng thang máy hoặc tàu điện ngầm. Hay nỗi khiếp sợ khi đi máy bay.

5. Rối loạn hoảng sợ

Nó biểu hiện thành các cơn hoảng loạn nghiêm trọng lặp đi lặp lại. Chúng không tồn tại lâu, thường là vài phút, nhưng chúng có các triệu chứng cực kỳ khó chịu: khó thở, đánh trống ngực, đau ngực, sợ hãi cái chết sắp xảy ra.

Trong cơn hoảng loạn, một người không kiểm soát được hành vi của mình: anh ta có thể ngã hoặc la hét. Do lo sợ rằng cuộc tấn công có thể tái phát bất cứ lúc nào, các rối loạn mới xuất hiện - cùng ám ảnh sợ xã hội hoặc lo lắng liên quan đến tình trạng sức khỏe.

Các rối loạn tâm thần khác

Lo lắng quá mức và dai dẳng là một triệu chứng phổ biến của các rối loạn tâm thần khác. Ví dụ, tâm thần phân liệt, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (rối loạn ám ảnh cưỡng chế), rối loạn tâm thần hưng cảm, rối loạn sử dụng rượu và ma túy.

Làm thế nào để hiểu chính xác những gì bạn có

Về cơ bản, câu hỏi nên khác đi: "Tôi đang lo lắng để giải quyết, hay tình huống đang vượt quá tầm kiểm soát?"

Trên thực tế, biên giới giữa các bang này khá tùy tiện. Để tìm ra nó, các chuyên gia gợi ý Rối loạn lo âu và Tấn công lo âu trả lời bảy câu hỏi:

1. Bạn có thường xuyên thấy mình lo lắng, cáu kỉnh, căng thẳng và điều này trở thành thói quen của bạn không?
2. Sự lo lắng có cản trở bạn làm việc, học tập, giao tiếp với mọi người, xây dựng các mối quan hệ?
3. Bạn có một nỗi sợ vô cớ (ví dụ, bạn sợ đi xuống tàu điện ngầm), nhưng bạn không thể vượt qua nó?
4. Bạn có tin rằng một điều gì đó thảm khốc có thể xảy ra nếu bạn không làm đúng những điều nhất định (chẳng hạn như không đặt giày lên kệ hoặc thực hiện một nghi lễ nhỏ trước khi bắt đầu ngày mới)?
5. Có những tình huống hoặc hoạt động nào mà bạn thường xuyên tránh vì bạn sợ hãi không?
6. Bạn có bất ngờ bị hoảng loạn tột độ mà bạn không thể kiểm soát được bản thân không?
7. Bạn có cảm thấy thế giới là một nơi không an toàn, trong đó bạn có thể phạm sai lầm để trở thành nạn nhân của những kẻ lừa đảo, bị ốm, mất tiền hoặc mất bạn thân?

Về nguyên tắc, chỉ một tiếng “có” cũng đủ để nghi ngờ bạn đang bị lo âu hoặc rối loạn tâm thần khác. Nếu có nhiều hơn một câu trả lời như vậy, bạn cần trợ giúp.

Làm thế nào để thoát khỏi lo lắng nếu nó không liên quan đến rối loạn tâm thần

Trong trường hợp này, các kỹ thuật quản lý căng thẳng thông thường có thể hữu ích. Có hàng chục người trong số họ. Dưới đây là những cách phổ biến và hiệu quả nhất.

Hít thở sâu vài hơi và thở dài

Các nhà khoa học tại Đại học Stanford đã phát hiện ra Nghiên cứu cho thấy cách thở chậm tạo ra sự yên tĩnh trong não, một khu vực liên kết tần số và độ sâu của nhịp thở và trạng thái cảm xúc. Hóa ra, chúng ta thở càng tích cực và nông hơn, chúng ta càng cảm thấy lo lắng và phấn khích.

Phát nhạc nhẹ nhàng hoặc nghe âm thanh thiên nhiên

Vào năm 2017, các nhà nghiên cứu đã chứng minh ĐIỀU ĐÚNG - ÂM THANH CỦA THIÊN NHIÊN GIÚP MỸ RELA: khi mọi người lắng nghe âm thanh của thiên nhiên, mức độ căng thẳng của họ sẽ giảm đáng kể. Tương tự đối với nhạc tắt tiếng êm dịu.

Nhân tiện, đây là bài hát nhẹ nhàng nhất được ghi lại bởi các nhà khoa học của Học viện Âm thanh Trị liệu Anh:

Chuyển từ chủ đề bạn quan tâm

Ví dụ, nếu bạn lo lắng về tin tức, hãy tắt TV và đăng xuất khỏi mạng xã hội. Thay vào đó, hãy xem một bộ phim hài hoặc chính kịch, đọc sách, chơi với mèo, gọi điện cho một người bạn. Nhiệm vụ của bạn là giữ cho đầu của bạn bận rộn với việc khác, để đánh lạc hướng bản thân khỏi tình huống căng thẳng.

Nắm lấy tay của bạn

Có rất nhiều lựa chọn. Bắt đầu đan. Trồng hoa dưới cửa sổ của bạn. Đọc sách cho con bạn nghe hoặc cùng con làm một vài thí nghiệm vật lý. Làm các món ăn hoặc dọn dẹp căn hộ. Những hoạt động này sẽ giúp bạn chuyển đổi.

Học cách tự nhủ "dừng lại"

Theo dõi suy nghĩ của bạn và dừng lại kịp thời. Nếu bạn thấy mình đang suy nghĩ về điều gì đó đáng lo ngại, hãy lưu ý đến sự thật đó. Hãy tưởng tượng đặt suy nghĩ lo lắng vào nắm tay của bạn và đặt nó sang một bên. Và sau đó bắt đầu có ý thức suy nghĩ về điều gì đó khác - một tình huống mà bạn có thể kiểm soát.

Làm thế nào để thoát khỏi lo lắng nếu nó là do rối loạn tâm thần

Trong trường hợp này, thật không may, hít thở sâu gần như vô dụng. Nếu sự lo lắng của bạn đã đến mức rối loạn tâm thần, bạn sẽ cần được giúp đỡ.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Để bắt đầu, bạn có thể đến gặp nhà trị liệu, nói với anh ta về các triệu chứng và yêu cầu các khuyến nghị.

Bạn càng sớm tìm kiếm sự giúp đỡ, bạn càng dễ dàng lấy lại sự vui vẻ và thái độ tích cực với thế giới.

Một lựa chọn khác là đến gặp bác sĩ tâm lý trị liệu ngay lập tức. Chuyên gia sẽ có thể xác định chính xác điều gì đang xảy ra với bạn và loại vi phạm nào ngăn cản bạn sống.

Thay đổi lối sống của bạn

Rất có thể, trước hết bác sĩ sẽ khuyên Người rối loạn lo âu nên xem xét lại các thói quen.

• Từ chối rượu, cà phê, đồ uống có hàm lượng đường cao và nước tăng lực. Chúng kích thích hệ thần kinh và có thể làm tăng sự lo lắng.
• Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục làm tăng mức endorphin, hormone liên quan đến tâm trạng tốt.
• Ăn tốt. Điều này sẽ làm tăng dự trữ của cơ thể bạn và giảm tác động tiêu cực của phản ứng chiến đấu hoặc bay.
• Ngủ ít nhất 8 giờ.
• Thử các kỹ thuật thư giãn. Đây có thể là thiền hoặc yoga thường xuyên.

Nhận liệu pháp tâm lý

Đây là cách hiệu quả nhất để đối phó với chứng lo âu và các chứng rối loạn khác. Có nhiều loại liệu pháp tâm lý, nhưng liệu pháp phổ biến nhất cho Rối loạn Lo âu là Nhận thức-Hành vi và Tiếp xúc.

1. Liệu pháp Hành vi Nhận thức

Ý tưởng của nó là hạnh phúc của bạn không phụ thuộc vào tình huống căng thẳng, mà là cảm nhận của bạn về nó. Do đó, bác sĩ chuyên khoa sẽ dạy bạn

• Xác định những suy nghĩ tiêu cực là điều bạn đang nghĩ đến khi bắt đầu lo lắng. Ví dụ: "Họ sẽ cười tôi."
• Đánh giá và thách thức tiêu cực. Nó có nghĩa là đặt câu hỏi: “Liệu điều tồi tệ khiến tôi sợ hãi có thực sự xảy ra không? Và nếu như vậy, nó sẽ thực sự là một thảm họa? Có lẽ nó không đáng sợ như vậy?”
• Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế.

2. Liệu pháp phơi nhiễm

Nó dựa trên giả định rằng cố gắng tránh những tình huống căng thẳng chỉ làm cho nỗi sợ hãi trở nên mạnh mẽ hơn. Để học cách kiểm soát anh ấy, bạn cần gặp mặt trực tiếp. Tất nhiên, điều này sẽ không xảy ra ngay lập tức.

Đầu tiên, bạn và bác sĩ sẽ viết ra các bước để giúp bạn giải tỏa lo lắng. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là đối phó với chứng sợ đi máy bay, danh sách có thể bao gồm các bước sau:

• nhìn vào các bức ảnh của máy bay, cabin và hành khách;
• đọc lại những đánh giá tốt về chuyến bay;
• mô tả phần thưởng nào đang chờ bạn sau khi hạ cánh;
• mua một vé máy bay;
• làm thủ tục chuyến bay;
• uống trà bên cửa sổ.

Sau đó, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ trị liệu, bạn sẽ bắt đầu làm việc với danh sách. Mục tiêu là tập trung vào mọi điểm đáng sợ cho đến khi nỗi sợ hãi giảm bớt. Phần lớn thời gian sẽ được dành cho việc tìm hiểu các bước đầu tiên.

Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ đánh dấu kiểm đậm trước mỗi mục. Điều này sẽ giúp bạn tự tin rằng bạn đang kiểm soát và giúp bạn tiến tới mục tiêu dễ dàng hơn.

Uống thuốc khi cần thiết

Trong một số trường hợp, liệu pháp tâm lý thôi là không đủ. Để giảm bớt lo lắng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc cho bạn. Ví dụ, thuốc an thần hoặc thuốc chống trầm cảm.

Bài báo này ban đầu được xuất bản vào tháng 11 năm 2015. Vào tháng 4 năm 2020, chúng tôi đã cập nhật tài liệu.