Thực phẩm nào chứa nhiều sắt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ăn chúng cùng với vitamin C để có lợi ích tối đa.

Tại sao bạn cần sắt

Hãy nói ngay rằng: nếu bạn không có đủ sắt, hãy sẵn sàng cho những rắc rối. Ví dụ, Phòng khám Thiếu máu Thiếu sắt / Mayo này:

• yếu đuối;
• mệt mỏi liên tục;
• khó thở khi gắng sức nhỏ nhất;
• chóng mặt;
• tóc và móng tay giòn;
• tay chân lạnh;
• xanh xao và các vòng tròn dưới mắt.

Đây đều là những dấu hiệu của bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Đó là tình trạng cơ thể bạn, do thiếu sắt, không thể sản xuất đủ lượng hemoglobin - một loại protein vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan và mô, và carbon dioxide được giải phóng - theo hướng ngược lại.

Nói một cách tương đối, nếu không có đủ sắt, cơ thể sẽ chết ngạt. Nhưng quá trình cung cấp oxy không phải là quá trình duy nhất cần đến nguyên tố vi lượng này.

Sắt có liên quan đến N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Đánh giá về sắt và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe con người / Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y tế trong vô số phản ứng liên quan đến sự trao đổi chất nói chung. Không chỉ tình trạng thể chất của cơ thể phụ thuộc vào nó, mà còn cả khả năng miễn dịch và hoạt động trí tuệ.

Để giữ sức khỏe, bạn cần nhận được Sắt / Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS) của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) 10–20 mg sắt mỗi ngày. Ở phụ nữ mang thai và những người thường xuyên hiến máu hoặc bị mất máu, tỷ lệ này tăng lên 28 mg.

Một điểm quan trọng: cơ thể con người không thể tự tổng hợp sắt. Chúng ta chỉ có thể lấy nó từ thức ăn. Lifehacker đã tổng hợp một danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Cố gắng tiêu thụ ít nhất một số trong số chúng hàng ngày để giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt và các vấn đề khác.

Thực phẩm nào chứa nhiều sắt

1. Cải bó xôi

Rau bina theo truyền thống được coi là nhà vô địch về hàm lượng sắt. Và xứng đáng như vậy. Loại rau lá yêu thích của Sailor Popeye, cho dù sống, luộc hay nướng, đều có thể cung cấp cho bạn 3,6 mg Rau bina, nấu chín, luộc, để ráo, không có muối / NutritionData sắt cho mỗi 100 g trọng lượng của chính nó. Tuy nhiên, có những loại thực phẩm được nhồi với hàm lượng sắt dày đặc hơn nhiều.

2. Hàu, trai và các động vật có vỏ khác

Một khẩu phần (100 g) nhuyễn thể biển có thể chứa Nhuyễn thể, nghêu, các loài hỗn hợp, nấu chín, nhiệt ẩm / Dữ liệu dinh dưỡng lên đến 28 mg sắt, hoàn toàn và thậm chí có giới hạn bao gồm nhu cầu hàng ngày đối với nguyên tố vi lượng này. Hơn nữa, chất sắt trong nhuyễn thể là heme (đây là tên của một nguyên tố vi lượng có nguồn gốc động vật). Nó được hấp thụ tốt hơn 15-30% so với không phải heme, mà chúng ta nhận được từ thực phẩm thực vật.

Ngoài ra, động vật có vỏ có hàm lượng protein cao (lên đến 26 g mỗi khẩu phần), lượng lớn vitamin B12, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Phần thưởng mà bạn nhận được khi thêm những loại hải sản này vào chế độ ăn uống của mình là làm tăng mức độ cholesterol "tốt" (HDL), có lợi cho tim mạch.

3. Các loại đậu

Một nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Trung bình đậu luộc, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng chứa Đậu lăng, hạt trưởng thành, nấu chín, luộc chín, không có muối / NutritionData khoảng 3,3 mg nguyên tố vi lượng trên 100 g - tức là bằng một phần ba liều khuyến cáo hàng ngày.

Điều duy nhất làm hỏng phần nào bức tranh màu hồng này là thực tế là sắt ở đây không phải là heme và không được hấp thụ cũng như từ thịt. Để cải thiện sự hấp thu, hãy ăn hoặc uống I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Ảnh hưởng của trà và các yếu tố chế độ ăn uống khác đối với sự hấp thụ sắt / Đánh giá quan trọng trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Đậu với thực phẩm chứa vitamin C. Ví dụ, salad với các loại rau lá (cây me chua, bắp cải, mùi tây) và ớt chuông, nước trái cây và sinh tố với cam, kiwi, nho đen.

4. Gan và các bộ phận nội tạng khác

Một khẩu phần 100 gram gan bò hoặc gan gà sẽ cung cấp cho bạn khoảng 6,5 mg Thịt bò, nhiều loại thịt và phụ phẩm, gan, nấu chín, om / Dinh dưỡng sắt. Trong thận, tim, não, nguyên tố vi lượng ít hơn một chút, nhưng cũng trung bình khoảng một phần ba giá trị hàng ngày trên 100 g.

Ngoài sắt, các sản phẩm phụ rất giàu protein, vitamin A, vitamin B và choline S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Choline: một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe cộng đồng / Đánh giá dinh dưỡng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe của gan và não mà nhiều người không có đủ.

5. Hạt bí ngô

100 g hạt - dù sống hay rang - sẽ cung cấp 13 mg Hạt, hạt bí và hạt bí, khô [pepitas] / NutritionData iron. Cũng như các loại đậu, chất sắt không phải là heme, vì vậy nên tiêu thụ hạt bí ngô cùng với các loại thực phẩm có chứa vitamin C.

Phần thưởng: hạt bí ngô cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất - một yếu tố thiết yếu, trong số những thứ khác, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Lượng magiê liên quan đến tình trạng viêm toàn thân, kháng insulin, và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường / Bệnh tiểu đường Chăm sóc và trầm cảm G. A. Eby, K. L. Eby. Phục hồi nhanh chóng sau khi bị trầm cảm nặng bằng điều trị magiê / Giả thuyết y tế.

6. Sô cô la đen

Ăn khoảng 50 g sô cô la là đủ để nhận được khoảng 6,5 mg Kẹo, sô cô la đen, 70-85% chất rắn cacao / Dinh dưỡng dữ liệu sắt (trong 100 g, tương ứng là 13 mg, nhưng nó kết dính với nhau!). Ưu tiên sô cô la có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên.

7. Thịt đỏ

Một khẩu phần 100 g thịt bò hoặc thịt bò xay được phục vụ dưới mọi hình thức (bít tết, bánh mì kẹp thịt, thịt viên, nhân mì hải quân) là cách chắc chắn để cung cấp 2,7 mg Thịt bò, xay, 85% thịt nạc / 15% mỡ, ổ bánh mì, nấu chín, nướng [hamburger, mặt đất] / NutritionData iron. Hơn nữa, vi lượng trong trường hợp này là heme, tức là nó được hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng.

8. Đậu phụ

Phổ biến ở châu Á và những người ăn chay, đậu phụ đậu nành cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gam chứa Đậu phụ, sống, chắc, được chế biến với canxi sulfat / NutritionData, khoảng 3 mg khoáng vi lượng. Ngoài ra, đậu phụ chứa nhiều protein, thiamine (vitamin B1), cũng như canxi, magiê và selen.

9. Thịt gà tây

Một khẩu phần 100 gram Thịt gà tây sẫm màu là 2,3 mg thịt gà tây, tất cả các loại, thịt sẫm màu, nấu chín, quay / Dinh dưỡng sắt. Để so sánh, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 1,3 mg. Ngoài ra, thịt sẫm màu chứa 29 gam protein ấn tượng trên mỗi khẩu phần, cũng như một lượng lớn vitamin B, kẽm (30% RDA) và selen (lên đến 60% RDA).

10. Hạt diêm mạch

Loại ngũ cốc phổ biến này chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Nó cũng rất giàu axit folic (vitamin B9), magiê, đồng, mangan … Và sắt: hạt diêm mạch chứa khoảng 1,5 mg Quinoa, được nấu chín / NutritionData trên 100 gam cháo.