9 cách để bắt đầu ăn uống lành mạnh mà không cần nỗ lực nhiều

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Môi trường ảnh hưởng trực tiếp đến hành vi của chúng ta. Nhưng một khi bạn tinh chỉnh một chút, bạn có thể thấy rằng việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng hoặc ăn kiêng hợp lý là đơn giản và dễ dàng. Ví dụ, nếu bạn đổi một đĩa lớn lấy một đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ bắt đầu ăn và ăn ít hơn. Tìm hiểu phần còn lại của các khuyến nghị trong bài viết này.

Những thay đổi nhỏ trong môi trường sẽ giúp bạn dễ dàng có thói quen tốt. Chúng ta đang nói về lĩnh vực nào của cuộc sống không quan trọng. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các mẹo để giúp bạn bắt đầu ăn uống lành mạnh. Nhưng nguyên tắc cơ bản của tất cả các chiến lược này có thể được áp dụng để phát triển các thói quen tốt khác hoặc từ bỏ thói quen xấu.

1. Ăn từ đĩa nhỏ

Đĩa càng lớn thì khẩu phần càng lớn. Do đó, bạn cũng sẽ ăn nhiều hơn. Nghiên cứu của Brian Wansink và một nhóm các nhà tâm lý học phát hiện ra rằng nếu bạn sử dụng đĩa 25 cm thay vì 30 cm, bạn sẽ ăn ít hơn 22% lượng thức ăn trong một năm.

Khi bạn đọc điều này, bạn có thể nghĩ, "Tôi chỉ có thể đặt ít hơn vào một cái đĩa lớn." Nhưng nó không đơn giản như vậy. Và hình minh họa bên dưới minh họa lý do tại sao. Khi bạn ăn một phần nhỏ từ một đĩa lớn, bạn sẽ cảm thấy như mình chưa ăn đủ, và do đó bạn sẽ nghĩ rằng mình chưa no. Nhưng ngay khi đổi đĩa, bạn sẽ cảm thấy no sau bữa ăn. Các vòng tròn trong hình bên dưới giống nhau, nhưng não (và dạ dày) của bạn không cảm nhận được chúng như vậy.

2. Giữ nước gần tầm tay

Khi bận rộn, thường không suy nghĩ, bạn uống một ly soda hoặc cà phê để làm dịu cơn khát. Nhưng hãy cố gắng luôn mang theo một chai nước lọc thường xuyên bên mình. Ví dụ, đặt nó trên bàn của bạn tại nơi làm việc. Khi luôn có nước trong tầm tay, bạn sẽ uống thường xuyên hơn những thức uống không tốt cho sức khỏe.

3. Sử dụng kính cao và hẹp thay vì kính ngắn và rộng

Nếu bạn muốn uống ít rượu hoặc soda, hãy sử dụng ly cao và hẹp. Nhìn vào bức tranh. Bạn nghĩ dòng nào dài hơn - dọc hay ngang?

Trên thực tế, cả hai đường đều có độ dài như nhau. Nhưng bộ não của chúng ta có xu hướng đánh giá quá cao các đường thẳng đứng. Nói cách khác, đối với chúng ta, dường như có nhiều đồ uống trong ly cao hơn là ly rộng. Do đó, bạn sẽ uống ít hơn từ một chiếc ly cao và hẹp. Nghiên cứu xác nhận rằng mọi người uống ly cao ít hơn 20% so với ly rộng.

4. Dùng đĩa có độ tương phản mạnh với thức ăn

Khi màu sắc của đĩa ăn khớp với màu của thức ăn, bạn sẽ tự động áp đặt mình nhiều hơn, vì não của bạn sẽ khó phân biệt khẩu phần ăn với đĩa. Vì lý do này, nên sử dụng đĩa màu xanh lam và xanh lá cây: chúng tương phản mạnh với mì ống hoặc khoai tây (có nghĩa là bạn sẽ đặt ít chúng hơn), nhưng thực tế không tương phản với các loại thảo mộc và rau (rất có thể, bạn sẽ đặt nhiều hơn họ).

5. Bảo quản thực phẩm lành mạnh ở nơi dễ thấy

Ví dụ, đặt một cốc trái cây hoặc các loại hạt trên kệ bên cạnh cửa trước của bạn hoặc bất cứ nơi nào bạn đến trước khi rời khỏi nhà. Khi đói và vội vàng, bạn thường lấy thứ đầu tiên đi kèm. Hãy biến nó thành một món ăn nhẹ lành mạnh.

6. Bảo quản đồ ăn vặt trong giấy bạc

Và các sản phẩm tốt cho sức khỏe được bảo quản tốt nhất trong bao bì trong suốt. Có một số sự thật trong câu nói cổ "của cảnh, mất trí". Thông thường, bộ não quyết định những gì nó muốn ăn dựa trên những gì mắt thấy. Vì vậy, việc đậy kín các loại thực phẩm không lành mạnh và để ở những nơi bạn ít khi nhìn vào sẽ khiến bạn ít muốn ăn chúng hơn.

7. Cho thực phẩm lành mạnh vào các hộp và gói lớn, còn đồ ăn vặt trong các hộp nhỏ

Các hộp và hộp đựng lớn liên tục bắt mắt và chiếm không gian trong nhà bếp. Bản chất của lời khuyên rất đơn giản: bạn để ý hộp đựng và rất có thể, ăn những gì có trong đó. Những chiếc lọ và hộp nhỏ có thể giấu trong bếp vài tháng. Chỉ cần nhìn vào những gì đã không hoạt động trong nhà bếp của bạn trong một thời gian dài: rất có thể, đó là một cái gì đó trong những gói nhỏ.

Và lời khuyên bổ sung. Nếu bạn mua một hộp đồ ăn vặt lớn, hãy đóng gói bên trong vào hộp nhỏ và túi ziplock. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn và không ăn quá nhiều một lúc.

8. Hãy nhớ quy tắc "nửa đĩa"

Khi tự phục vụ bữa trưa, hãy cho rau hoặc trái cây vào một nửa đĩa. Một nửa còn lại nên được chiếm bởi mọi thứ khác.

9. Để chỉ mua thực phẩm lành mạnh trong cửa hàng, hãy sử dụng quy tắc "vòng ngoài"

Bản chất của chiến lược này rất đơn giản: khi bạn đến siêu thị, bạn không cần phải lang thang không mục đích trên các lối đi. Đi bộ xung quanh chu vi bên ngoài của cửa hàng. Theo quy luật, thực phẩm lành mạnh được đặt ở đó: trái cây, rau, thịt, cá, trứng, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, bạn sẽ mua thực phẩm lành mạnh, có nghĩa là bạn sẽ ăn đúng cách.

Làm thế nào để thay đổi môi trường để phù hợp với các lĩnh vực khác của cuộc sống

Khi bạn thử những chiến lược này, bạn sẽ thấy rằng nguyên tắc làm việc của họ đi đến một quy tắc đơn giản: chúng ta thêm các bước bổ sung giữa bản thân và hành vi không mong muốn, và giữa bản thân và một thói quen tốt, chúng ta loại bỏ các bước trung gian.

Ví dụ:

• Khi chúng ta bảo quản đồ ăn vặt trong giấy bạc, chúng ta phải thực hiện thêm một bước nữa: để xem món ăn, bạn phải mở giấy bạc ra, xem có gì trong đó và quyết định ăn hay không. Khi chúng ta bảo quản thực phẩm lành mạnh trong bao bì trong suốt, chúng ta sẽ nhìn thấy những gì bên trong, và ngay lập tức đi đến bước cuối cùng: quyết định ăn hay không.
• Dùng đĩa nhỏ thêm một bước giữa bạn và thói quen ăn nhiều. Nếu muốn ăn thêm, bạn sẽ phải vào bếp lần nữa và cho đầy đĩa của mình.

Cách làm này cũng có thể được áp dụng cho các lĩnh vực khác của cuộc sống. Nếu bạn muốn phá vỡ một thói quen, hãy tăng số bước trung gian giữa bạn và hành vi không mong muốn.

Ngược lại, nếu bạn muốn hình thành một thói quen lành mạnh, hãy giảm số bước giữa nó và bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy vào buổi sáng, hãy chuẩn bị giày và quần áo vào buổi tối. Bằng cách đó sẽ có ít hơn một bước giữa bạn và quá trình tập luyện của bạn.