Chế độ ăn kiêng với trứng là gì và bạn có nên thử nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không phải là chế độ ăn kiêng được nghiên cứu nhiều nhất dành cho những người sẵn sàng hy sinh.

Chế độ ăn kiêng với trứng là gì

Chế độ ăn trứng không được xác định phổ biến. Có nhiều biến thể của nó trùng khớp về các nguyên tắc cơ bản. Theo quy định, trong khẩu phần ăn như vậy phải có nhiều chất đạm và chất béo, chủ yếu là từ trứng, tối thiểu chất bột đường, cấm ăn ngọt và nhiều tinh bột, rau nhiều tinh bột và rượu.

Trong một bài báo trên trang web Greatist Chế độ ăn kiêng trứng: Sự thật hay mốt? nói rằng chế độ ăn kiêng trứng lần đầu tiên xuất hiện vào những năm 70 của thế kỷ 20 trên tạp chí Vogue, và bây giờ đã trở lại do sự phổ biến của chế độ ăn kiêng low-carb.

Các lựa chọn ăn kiêng phổ biến nhất với trứng là gì?

Có một số loại chế độ ăn kiêng với trứng được tìm thấy trên Internet với nhiều biến thể khác nhau. Đây là những gì chúng tôi tìm thấy.

Chế độ ăn kiêng trứng trong hai tuần của Arielle Chandler

Lựa chọn ăn kiêng này đã được Arielle Chandler mô tả trong cuốn sách. Không có gì được biết về tác giả, vì vậy người ta chỉ có thể đoán xem cô ấy có học về chế độ ăn kiêng hay không. Dưới đây là những điều cơ bản về Chế độ ăn kiêng Chandler Egg.

1. Ba bữa ăn một ngày, một trong số đó nên bao gồm trứng.
2. Các bữa ăn khác nên bao gồm các nguồn protein nạc (gà, cá) và rau không chứa tinh bột.
3. Trái cây có múi (bưởi) được cho phép. Bạn cũng có thể thêm quả mọng vào chế độ ăn uống.
4. Đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đều bị cấm.
5. Nước, cà phê đen và đồ uống không có dinh dưỡng khác được phép.

Ví dụ, bạn có thể có hai quả trứng, một khẩu phần rau, một quả bưởi hoặc một nắm quả mọng cho bữa sáng. Bữa trưa và bữa tối cũng nên bao gồm các nguồn protein như trứng, gà hoặc cá, và một khẩu phần rau không chứa tinh bột.

Kể từ khi cuốn sách của Chandler có tiêu đề "Chế độ ăn kiêng bằng trứng luộc: Cách giảm cân dễ dàng, nhanh chóng !: Giảm tới 25 bảng Anh trong 2 tuần ngắn ngủi!" Điều này trùng khớp với thực tế đến mức nào vẫn chưa được biết.

Ketopost trứng

Lựa chọn ăn kiêng với trứng này được gợi ý bởi Keto Egg Fast: Quy tắc, Nguy cơ và Nó có thể Giúp Bạn Giảm Cân? vào năm 2010 - một blogger về keto, tác giả của sách và podcast về chế độ ăn keto. Chế độ ăn ketopost của ông nghiêm ngặt hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng Chandler.

1. Bạn cần sử dụng trứng làm nguồn cung cấp chất béo và protein chính và ăn ít nhất sáu miếng mỗi ngày.
2. Mỗi quả trứng nên có một thìa bơ (dừa, ô liu, bơ, MCT) hoặc nguồn chất béo khác và khoảng 30 g pho mát cứng (tổng số 113 g pho mát mỗi ngày).
3. Bữa ăn đầu tiên nên được sắp xếp sau khi thức dậy 30 phút.
4. Bữa ăn cuối cùng nên cách ba giờ trước khi đi ngủ.
5. Tốt nhất, bạn nên ăn một bữa ăn protein ba giờ một lần và không nghỉ giải lao quá năm giờ.
6. Bạn cần ăn ngay cả khi bạn không muốn ăn.
7. Bạn có thể uống nước, trà, cà phê.
8. Không nên uống rượu và đồ uống có đường, ngoại trừ soda dành cho người ăn kiêng. Được phép uống tối đa ba lon đồ uống này mỗi ngày, nhưng hãy cố gắng uống một lon (hoặc thậm chí loại trừ hoàn toàn).

Do mức độ nghiêm trọng của ketopost, theo quy luật, nó được duy trì không quá 3-5 ngày và được sử dụng để vượt qua mức bình nguyên trong chế độ ăn keto.

Trong một cuộc phỏng vấn với KETO-KICKSTART cho Womensworld, Moore cho biết sau khi chuyển sang chế độ ăn kiêng này, anh ấy đã giảm được 11,3 kg cân nặng. Bài báo tương tự trích dẫn câu chuyện của những phụ nữ đã vượt qua giai đoạn giảm cân cao bằng chế độ ăn kiêng keto và giảm khoảng 5 kg trong 5 ngày.

Dưới đây là một ví dụ về chế độ ăn kiêng ketopost từ Keto Kickstart ‘Egg Fast’ Sẽ Giúp Bạn Cuối Cùng Loại Bỏ Cân nặng Không mong muốn đó ở một đứa trẻ.

• Bữa ăn sáng: hai bánh trứng, 55 g kem pho mát, chiên với một muỗng canh bơ.
• Bữa ăn tối: salad trứng với 1–2 quả trứng luộc cắt nhỏ, 1–2 thìa xốt mayonnaise không chứa carbohydrate. Tùy ý, bạn có thể thêm bánh mì "mây" làm từ trứng với sốt mayonnaise.
• Snack: trứng với sốt mayonnaise. Để làm chúng, bạn cần cắt đôi một quả trứng, nghiền lòng đỏ với một thìa sốt mayonnaise, muối, tiêu đen và ớt cayenne, sau đó cho hỗn hợp vào nửa lòng trắng trứng.
• Bữa ăn tối: súp trứng. Để nấu, bạn cần cho hai thìa bơ, một chút xì dầu và bột tỏi vào ba chén nước luộc thịt, đập trứng vào đó và khuấy đều cho đến khi chín.

Chế độ ăn kiêng trứng

Đề cập ngắn gọn về chế độ ăn kiêng trứng như vậy được tìm thấy trong một bài báo trên tạp chí Vogue về chế độ ăn kiêng kỳ quặc nhất của những người nổi tiếng ở Ý. Họ cho rằng trong quá trình chuẩn bị quay bộ phim "Cold Mountain", Nicole Kidman đã ăn hoàn toàn trứng, hơn nữa, với số lượng ba miếng mỗi ngày: một miếng vào buổi sáng và hai miếng vào buổi tối.

Và đó là tất cả những gì được biết về một chế độ ăn kiêng như vậy. Người ta không cho biết nữ diễn viên đã giữ chế độ ăn kiêng này bao nhiêu ngày, cô ấy giảm bao nhiêu và liệu cô ấy có tăng trở lại sau đó hay không.

Dù sao chỉ ăn trứng là một cách tiếp cận dinh dưỡng cực kỳ không lành mạnh và là cách chắc chắn để bạn ghét sản phẩm này mãi mãi.

Chế độ ăn kiêng với trứng có thể giúp bạn giảm cân như thế nào

Không có một nghiên cứu khoa học nào về chế độ ăn kiêng trứng khẳng định tính hiệu quả và an toàn của nó, và tất cả dữ liệu chỉ được thu thập từ phản hồi của con người.

Người ta chỉ có thể đoán chế độ ăn trứng sẽ ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào trong ngắn hạn và dài hạn. Sau khi đánh giá các đặc điểm của chế độ ăn, chúng tôi sẽ đưa ra một số giả định.

Carbohydrate thấp thúc đẩy giảm cân

Chế độ ăn kiêng trứng phổ biến rất giống với chế độ ăn ketogenic: chúng chứa ít carbohydrate (không có trong ketopost), nhiều chất béo và protein.

Theo chế độ ăn kiêng ketogenic, mọi người giảm cân khá nhanh - lên đến 4,5 kg trong hai tuần. Do chế độ ăn kiêng Chandler và ketoposta cũng thiếu calo nghiêm trọng, bạn có thể bị giảm nhiều hơn.

Đúng, hầu hết số kg bị mất sẽ đến từ nước. Chế độ ăn keto có tác dụng lợi tiểu: do chế độ ăn uống thiếu carbohydrate, lượng dự trữ glycogen giảm, và cùng với đó là nước cũng ra đi.

Một số ít, nếu không phải tất cả, sẽ quay trở lại ngay sau khi bạn bỏ chế độ ăn kiêng và bổ sung lượng glycogen dự trữ.

Chế độ ăn ketogenic cũng đốt cháy chất béo dự trữ, nhưng để giảm cân có chất lượng đòi hỏi một thời gian dài hơn, không phải hai tuần, và thậm chí hơn năm ngày.

Với một chế độ ăn kiêng keto cân bằng với nhiều loại thực phẩm béo, bạn hoàn toàn có thể cầm cự được trong sáu tháng hoặc hai năm, nhưng với chế độ ăn kiêng trứng thì không. Chỉ cần tưởng tượng vào ngày bạn bắt đầu cảm thấy buồn nôn vì một loại trứng với sốt mayonnaise.

Nếu bạn đang ăn kiêng ketogenic và chỉ muốn tăng cân, ketopost có thể giúp bạn. Nhưng kết quả lâu dài sẽ ra sao và ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào thì chưa biết.

Ăn trứng giúp duy trì chế độ ăn uống cơ bắp

Khi bạn giảm cân, không chỉ chất béo bị đốt cháy mà còn cả cơ bắp nữa. Và điều đó thật tệ. Sự mất mát của chúng làm chậm quá trình trao đổi chất, điều này không diễn ra tốt nhất trong chế độ ăn kiêng ít calo. Về sau, trứng có thể bảo vệ khỏi sự mất cơ.

Trong một thí nghiệm, những người cao tuổi béo phì đang theo chế độ ăn kiêng với 1,4 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể và ba quả trứng mỗi ngày trong ba tháng, hoặc theo chế độ ăn bình thường với 0,8 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể và không trứng. Kết quả là, những người tham gia ở cả hai nhóm đều giảm được cân nặng như nhau, nhưng những người ăn kiêng trứng lại giữ được nhiều cơ hơn.

Protein từ trứng được hấp thụ tốt hơn so với cùng một loại chất dinh dưỡng đa lượng từ ức gà, đậu Hà Lan, đậu nành hoặc gạo. Nhưng vẫn không thể nói chắc chắn liệu đó có phải là những quả trứng đã giúp những người tham gia thí nghiệm hay toàn bộ thứ chứa một lượng lớn protein.

Một nghiên cứu khác đã xác nhận lợi ích của lòng đỏ trứng. Trong thí nghiệm này, 10 người đàn ông trẻ tuổi, được đào tạo bài bản đã ăn cả quả trứng với lòng đỏ hoặc chỉ có lòng trắng trứng, có hàm lượng protein tương tự và axit amin leucine, sau khi tập luyện sức mạnh.

Toàn bộ trứng có lòng đỏ làm tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn đáng kể so với protein đơn thuần.

Các nhà khoa học cho rằng vấn đề nằm ở giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ trứng. Nó chứa, choline, vitamin B7, B2, B9, A, B12 và D, chất chống oxy hóa zeaxanthin và lutein, axit béo, bao gồm Omega-3 (docosahexaenoic, DHA). Về lâu dài, một số sự đa dạng này có thể thúc đẩy cơ thể tổng hợp protein cơ bắp tích cực hơn.

Do đó, chế độ ăn kiêng trứng thực sự có thể có tác động tích cực đến việc duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện sức mạnh.

Trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn

Trong một nghiên cứu nhỏ, 30 phụ nữ thừa cân được chia thành hai nhóm. Một số ăn sáng với trứng, những người khác ăn sáng với bột men. Trong nhóm ăn sáng với trứng, những người phụ nữ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn 160 calo vào bữa trưa mà không có bất kỳ hạn chế nào về lựa chọn thực phẩm.

Kết quả tương tự cũng thu được trong một nghiên cứu khác, lần này liên quan đến trẻ em. Bữa sáng với trứng khiến họ ăn bữa trưa ít hơn 70 calo so với bữa sáng ngũ cốc có lượng calo tương tự.

Một nghiên cứu khác trên 50 người trẻ tuổi cho thấy rằng ăn hai quả trứng vào bữa sáng trong 4 tuần dẫn đến ít hormone gây đói ghrelin hơn so với ăn bột yến mạch vào bữa sáng. Nhưng điều này sẽ không ảnh hưởng đến tổng lượng calo và trọng lượng của bạn theo bất kỳ cách nào.

Bạn có thể ít đói hơn trong chế độ ăn kiêng trứng so với khi bạn tiêu thụ cùng một lượng calo từ các loại thực phẩm khác. Nhưng nó không phải là chính xác.

Tại sao chế độ ăn kiêng trứng có thể có hại cho sức khỏe của bạn

Một chế độ ăn uống như vậy có thể có hại vì một số lý do.

Thiếu vitamin và chất xơ

Chế độ ăn kiêng trứng loại trừ nhiều loại thực phẩm lành mạnh: ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, hầu hết các loại trái cây và một số loại rau, và các sản phẩm từ sữa.

Những thực phẩm này là nguồn cung cấp chất xơ, magiê, canxi và các thành phần hoạt tính sinh học quan trọng như polyphenol.

Ăn một chế độ ăn kiêng trứng trong hai tuần không có hại cho cơ thể của bạn, nhưng nếu một chế độ ăn uống nghèo nàn như vậy kéo dài trong vài tháng, bạn có thể bị thiếu vitamin và chất xơ.

Nguy cơ mắc các bệnh về hệ tim mạch

Có lẽ vấn đề gây tranh cãi nhất liên quan đến việc tiêu thụ trứng liên quan đến nguy cơ tim mạch.

Một lòng đỏ của một quả trứng gà lớn chứa khoảng 200 mg cholesterol.

Vì cholesterol trong máu cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD), nên vẫn còn tranh cãi về việc liệu có thể gây hại cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều trứng trong chế độ ăn uống hay không.

Một nghiên cứu thuần tập cũ với gần 40.000 nam giới và 80.000 phụ nữ cho thấy rằng tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh. Công trình khoa học này đã được xuất bản vào năm 1999, nhưng câu hỏi vẫn chưa được khép lại.

Trong một đánh giá năm 2013, 14 nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và vào năm 2016, một phân tích tổng hợp đã được công bố cho thấy một quả trứng mỗi ngày là an toàn và thậm chí có lợi để giảm nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu quan sát kéo dài 30 năm vào năm 2019 đã kết luận rằng tổng lượng cholesterol và trứng được ăn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Kết luận này đã được xác nhận bởi một phân tích của sáu nghiên cứu thuần tập liên quan đến gần 30.000 người trưởng thành.

Cùng năm đó, một nghiên cứu đã được công bố với kết luận ngược lại: nếu bạn ăn một quả trứng mỗi ngày, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch không nhiều hơn những người ăn ít hơn một quả mỗi tuần.

Có lẽ là đánh giá lớn nhất về chủ đề này, được xuất bản vào năm 2020, bao gồm dữ liệu từ 173.000 phụ nữ và 90.000 nam giới từ ba nghiên cứu thuần tập từ những năm trước. Ngoài ra, các nhà khoa học đã phân tích 28 bài báo khoa học với 1,7 triệu người tham gia và kết luận rằng việc tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vì vậy, ngày nay, một quả trứng mỗi ngày là chính đáng. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn sáu miếng mỗi ngày là một bí ẩn. Nếu bạn đã có mức cholesterol cao, hãy hỏi bác sĩ câu hỏi này.

Có thể gây hại cho thận

Lượng protein cao từ các nguồn động vật, bao gồm trứng và thịt, làm tăng nồng độ axit uric và có thể dẫn đến sỏi thận.

Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm citrate trong nước tiểu, một chất hóa học bảo vệ chống lại sự hình thành sỏi.

Nếu bạn có nguy cơ hình thành sỏi cao, bạn nên lưu ý tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của mình, hoặc tốt hơn nữa, hãy hỏi ý kiến bác sĩ tiết niệu trước.

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng với trứng không

Bạn nên thử chế độ ăn kiêng này nếu bạn cần giảm vài cân càng nhanh càng tốt, đồng thời bạn không cần quan tâm đến việc liệu mình có thể giữ được cân nặng trong tương lai hay không. Và bạn không có cholesterol cao và không có xu hướng hình thành sỏi thận. Và bạn thích trứng.

Những người muốn không chỉ giảm cân mà còn duy trì cân nặng mới, cũng như không làm cơ thể căng thẳng, tăng nguy cơ rối loạn ăn uống và các vấn đề sức khỏe, nên chọn chế độ ăn uống nhẹ nhàng và đa dạng hơn.

Nếu bạn bị ấn tượng bởi những câu chuyện thành công của việc giảm cân và bạn quyết tâm thử chế độ ăn kiêng với trứng, trước tiên, ít nhất hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và tìm hiểu xem bạn có bất kỳ chống chỉ định nào đối với cholesterol và sức khỏe thận hay không.