8 sai lầm lớn nhất mà chúng ta mắc phải khi giảm cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Vì điều này, bạn không thể giảm cân và duy trì kết quả.

1. Tạo ra sự thâm hụt calo lớn

Cơ thể con người thích nghi hoàn hảo để tồn tại trong điều kiện đói. Do đó, khi bạn giảm đáng kể hàm lượng calo trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ ngay lập tức thích nghi với điều kiện mới và bắt đầu tiết kiệm năng lượng.

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng việc hạn chế calo nghiêm trọng (890 kilocalories mỗi ngày) làm giảm tiêu hao năng lượng của cơ thể. Ba tháng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, những người tham gia nghiên cứu đã tiêu ít hơn 431 kcal mỗi ngày so với nhóm đối chứng và sau sáu tháng - giảm 240 kcal.

Một nghiên cứu kéo dài 4 ngày năm 2006 cho thấy rằng việc giới hạn lượng calo ở mức 1.114 kcal mỗi ngày làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản xuống 13% và 6% xuống còn 1.462 kcal mỗi ngày.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng ba tuần thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế một nửa calo làm giảm mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi xuống 266 kcal mỗi ngày và tiêu thụ năng lượng đi bộ xuống 22%.

Khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân và chuyển sang chế độ ăn kiêng thông thường, cơ thể sẽ được điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng, tiêu thụ calo ở mức tương đương và rất miễn cưỡng chi tiêu. Kết quả là bạn nhanh chóng đạt được số cân đã mất.

Làm thế nào để khắc phục

Không giới hạn chế độ ăn uống của bạn quá 25% lượng calo cần thiết, có tính đến cân nặng, tuổi tác, giới tính và lối sống của bạn. Lifehacker đã nói về cách bạn có thể giảm cân nhanh chóng mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.

2. Bỏ bữa

Nhiều người nhận thấy rằng bỏ bữa sẽ làm tăng tốc độ giảm cân. Ví dụ, một người bỏ bữa sáng hoặc bỏ bữa trưa tại nơi làm việc, nhưng đồng thời lại ăn một bữa tối rất phong phú và nhiều calo.

Chiến lược giảm cân này không mang lại kết quả tốt. Đầu tiên, sau cả ngày không ăn, cơn đói dữ dội sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Thứ hai, bỏ bữa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu, sự trao đổi chất và mức năng lượng.

Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy thói quen ăn kiêng là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Kết quả cho thấy rằng bốn bữa ăn mỗi ngày giảm nguy cơ béo phì so với ba bữa ăn một ngày trở xuống. Ngoài ra, tình trạng béo phì phổ biến hơn nhiều ở những người tham gia bỏ bữa sáng, cũng như ở những người không ăn sáng hoặc ăn tối ở nhà.

Làm thế nào để khắc phục

Cố gắng ăn đều đặn ngay từ khi bạn cảm thấy đói. Ví dụ, nếu bạn đói khi thức dậy hoặc bạn biết mình sẽ đói vào lúc 10-11 giờ, hãy chuẩn bị bữa sáng bổ dưỡng và chia các bữa ăn khác thành bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối. Nếu các dấu hiệu đói đầu tiên xuất hiện gần giờ ăn trưa, hãy bỏ bữa trưa, một bữa ăn nhẹ và bữa tối, nhưng cố gắng sắp xếp các bữa ăn cùng một lúc.

3. Thiếu protein trong chế độ ăn uống

Protein cung cấp cảm giác no, giảm lượng calo và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy bữa sáng giàu protein (35 và 13 gam protein) làm giảm cảm giác thèm ăn ngọt và mặn giữa các bữa ăn.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy đối với cùng một lượng calo hàng ngày, lượng protein cao (138 gam mỗi ngày) mang lại cảm giác no lâu hơn so với lượng tiêu thụ bình thường (71 gam).

Cảm giác no ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo của bạn trong cả ngày. Một nghiên cứu kéo dài 12 ngày cho thấy những người tiêu thụ 30% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ ăn trung bình ít hơn 575 calo so với những người tiêu thụ 15% lượng calo từ protein.

Trong quá trình giảm cân, cùng với chất béo, chắc chắn bạn sẽ bị giảm khối lượng cơ. Protein giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động khó chịu này của chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy lượng protein cao (2,1 gam / kg trọng lượng cơ thể) trong khi thực hiện chế độ ăn ít calo có thể giúp duy trì khối lượng cơ, tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và giảm huyết áp.

Làm thế nào để khắc phục

Mục tiêu 30% lượng calo hàng ngày của bạn từ protein. Bạn có thể nhận được nó từ các sản phẩm này.

4. Chế độ ăn lỏng

Thông thường những người muốn giảm cân với nỗ lực tối thiểu thích chế độ ăn kiêng chất lỏng. Tuy nhiên, nước ép trái cây hoặc rau quả sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn đủ chất xơ và protein, những chất dinh dưỡng quan trọng để tạo cảm giác no.

Một nghiên cứu năm 2000 cho thấy chất xơ giúp kiểm soát lượng calo và giảm nguy cơ béo phì.

Những phát hiện này đã được xác nhận bởi một nghiên cứu năm 2011. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu chất xơ pectin (táo, trái cây họ cam quýt) và beta-glucan (yến mạch, lúa mạch) làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến lượng calo thấp hơn.

Làm thế nào để khắc phục

Đừng ăn kiêng chất lỏng, hãy bổ sung đủ protein và chất xơ.

5. Loại bỏ chất béo

Chất béo cần thiết cho làn da khỏe mạnh, khớp, thị lực, trí nhớ và tâm trạng tốt. Ngoài ra, nếu không có đủ chất béo, vitamin A, D, K và E sẽ không được hấp thụ trong cơ thể, có thể dẫn đến thiếu vitamin và các vấn đề sức khỏe.

Để giảm cân, điều quan trọng hơn là giảm lượng carbohydrate, không phải chất béo. Mặc dù chất béo chứa khoảng 9 kilocalories / gam, còn carbohydrate và protein chỉ 4 kilocalories, các nghiên cứu khác nhau cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2003 cho thấy rằng trong sáu tháng thực hiện chế độ ăn ít carb, những người tham gia đã giảm được số cân nhiều gấp ba lần so với những người hạn chế ăn chất béo.

Trong một nghiên cứu khác vào năm 2003, những người tham gia đã giảm được nhiều hơn 2,4 lần trong 12 tuần của chế độ ăn ít carb so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Một đánh giá của 53 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng chế độ ăn ít carb dẫn đến kết quả giảm cân tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Làm thế nào để khắc phục

Không nhất thiết phải giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn, nhưng nên ưu tiên chất béo không bão hòa có trong cá, bơ, các loại hạt và dầu thực vật.

6. Hoạt động thể chất không ăn kiêng

Tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe và duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Tuy nhiên, nếu không thay đổi thói quen ăn uống, tập thể dục sẽ không giúp giảm cân đáng kể.

Mọi người thường đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ví dụ, nếu một cô gái nặng 60 kg chạy trong 30 phút với tốc độ trung bình 8,5 km / h, cô ấy sẽ chỉ đốt cháy 250 kilocalories. Đối với một người thừa cân không được chuẩn bị, 30 phút chạy bộ là không thực tế. Đồng thời, chỉ bốn đến năm chiếc bánh quy sô cô la hoặc một lon bia sẽ bổ sung tất cả các chi phí năng lượng.

Một vấn đề khác của phương pháp giảm cân này là lượng calo tăng lên sau khi tập thể dục. Thông thường, sau khi hoạt động thể chất, mọi người cho phép mình ăn bất cứ thứ gì họ muốn, bao gồm cả đồ ăn nhiều đường và béo.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy khi mọi người coi hoạt động thể chất là điều cần thiết, họ có nhiều khả năng tiêu thụ đồ ăn nhẹ ngon miệng sau khi tập thể dục hơn là khi hoạt động vui vẻ.

Làm thế nào để khắc phục

Tập thể dục, nhưng hãy nhớ rằng điều này sẽ không giúp bạn giảm cân nếu không ăn kiêng. Hãy biến cả tập thể dục và dinh dưỡng trở thành một phần trong cuộc sống của bạn và xem tập thể dục là niềm vui và thú vị. Nếu không, bạn sẽ không tồn tại được lâu và sẽ tự thưởng cho những nỗ lực của mình bằng thức ăn nhiều calo.

7. Đồng nhất trong đào tạo

Các bài tập giống nhau khiến cơ thể thích nghi nhanh chóng, do đó cơ thể bạn sẽ sớm bắt đầu tiêu tốn ít calo hơn cho cùng một hoạt động. Kết quả là, quá trình giảm cân của bạn sẽ chậm lại hoặc dừng hẳn.

Ngoài ra, sự đơn điệu giết chết sự quan tâm đến các hoạt động, điều này có thể loại trừ hoàn toàn hoạt động thể chất khỏi cuộc sống của bạn.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng nhiều bài tập cường độ từ trung bình đến cao hơn có thể giúp duy trì và giảm cân thành công.

Làm thế nào để khắc phục

Thay đổi cường độ tập luyện của bạn, thử các bài tập bất thường và bổ sung chúng bằng các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bất kỳ tải trọng nào không bình thường đối với cơ thể sẽ làm tăng tiêu thụ calo và tăng tốc độ trao đổi chất trong một thời gian sau khi tập luyện.

8. Mong đợi kết quả nhanh chóng sẽ tồn tại trong thời gian dài

Hầu hết những người ăn kiêng đều tăng cân trở lại trong vòng một năm. Giảm cân nhanh chóng thay đổi sự cân bằng nội tiết tố, làm chậm quá trình trao đổi chất và làm tăng cảm giác đói. Khi mọi người trở lại thói quen ăn uống bình thường, những thay đổi này sẽ khiến họ nhanh chóng khỏi bệnh.

Và vì ý chí là một nguồn lực rất hạn chế, nên rất khó để duy trì một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong một thời gian dài. Bạn hoàn toàn có thể bỏ đường, thức ăn béo, thức ăn nhanh và giảm một nửa lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng một đêm bạn sẽ thức dậy gần tủ lạnh, uống borscht với sô cô la.

Các nhà nghiên cứu Ý đã phân tích kết quả của một số chương trình giảm cân kéo dài 12 tháng. Hóa ra hơn một nửa số phụ nữ đã bỏ chương trình trước khi tốt nghiệp. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tham gia này có kỳ vọng giảm cân cao hơn. Người ta kết luận rằng một người càng mong giảm được nhiều kg thì nguy cơ bỏ chế độ ăn kiêng lâu dài càng cao, hơn nữa, trong sáu tháng đầu tiên.

Andy Bellatti là một chuyên gia dinh dưỡng ở Las Vegas, người sáng lập Hiệp hội về sự liêm chính nghề nghiệp trong các chuyên gia dinh dưỡng

Chín trong số mười người thích thay đổi chậm và biết cách đặt mục tiêu có thể đạt được vẫn thành công sau ba năm kể từ khi họ bắt đầu. Tôi biết nhiều người thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào đó, giảm rất nhiều kg trong một tuần, và sau vài tháng trở lại nơi họ bắt đầu.

Làm thế nào để khắc phục

Chiến lược chiến thắng nhất là thay đổi gia tăng chậm. Bellati khuyên khách hàng của cô ấy nên đặt tâm trí vào sự thay đổi lâu dài trong khoảng thời gian 2-4 năm. Đừng cố gắng giảm cân nhanh chóng. Thay vào đó, hãy suy nghĩ lại về lối sống của bạn: ăn uống lành mạnh hơn, hoạt động và ngủ chất lượng hơn, ít thực phẩm chế biến và đường, căng thẳng và đi ngủ vào cuối tuần.

Cách làm này sẽ giúp bạn giảm thêm cân trong vài năm, quên đi chế độ ăn kiêng mệt mỏi và không lành mạnh, và không bao giờ tăng cân quá mức nữa.