5 vòng tròn của địa ngục: nhảy rất nhiều và gánh nặng trên vai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bài tập ngắt quãng tại nhà của Iya Zorina sẽ thay thế cả chạy bộ và tập gym.

Cách tập luyện

Bật đồng hồ và thực hiện bài tập đầu tiên của khu phức hợp trong 40 giây. Sau đó nghỉ 20 giây và chuyển sang động tác tiếp theo trong danh sách. Khi bạn đã hoàn thành mọi thứ, hãy bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn.

Phức hợp bao gồm các bài tập sau:

1. Nhảy ván trượt tuyết.
2. Chống đẩy chậm.
3. Lùi lại và lao sang một bên bằng một bước nhảy.
4. Đi bộ bằng ván.
5. "Rắn hổ mang".

Dưới đây chúng tôi sẽ chia nhỏ kỹ thuật và chỉ cho bạn cách đơn giản hóa việc tập luyện của bạn. Nhưng trước khi bắt đầu một bài học, bạn cần phải khởi động. Sử dụng video khởi động bên dưới.

Cách khởi động trước khi đến lớp

Nếu bạn đang thực hiện bài tập ngắt quãng của chúng tôi sau khi chạy bộ hoặc luyện tập tim mạch khác, bạn có thể bỏ qua bước này. Nếu đây là bài tập duy nhất của bạn, hãy làm động tác khởi động khớp và kéo giãn ba động tác trước.

Bật video lên và thực hiện cùng tôi.

Làm thế nào để làm các bài tập

Nhảy ván trượt tuyết

Sau mỗi lần nhảy, gập người về phía trước với lưng thẳng và chạm sàn bằng một tay. Cố gắng không nhấc gót chân lên khỏi sàn khi ngồi xổm. Sau lần nhảy thứ ba, thay vì chạm sàn, hãy đứng dậy ở tư thế nằm. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị xẹp - căng cơ bụng và mông.

Chống đẩy chậm

Hạ người xuống rất chậm - trong 3-4 giây, siết chặt cơ bụng và mông để giữ lưng thẳng. Đi lên cầu thang với tốc độ bình thường. Nếu bạn chưa biết cách chống đẩy cổ điển, hãy thực hiện bài tập từ đầu gối.

Lùi lại và lao sang một bên khi nhảy ra ngoài

Trong khi thực hiện động tác lunge, cố gắng ngồi xuống sao cho phần hông song song với sàn. Khoanh tay trước mặt. Nếu bước nhảy rất hụt hơi - khiến bạn không thể tiếp tục - hãy loại bỏ nó và chỉ lao xuống.

Đi bộ bằng ván

Thực hiện 3-4 bước nhỏ qua lại. Siết cơ bụng và mông để giữ lưng thẳng mà không bị chùng lưng dưới. Nếu bạn không thể giữ lưng, hãy thực hiện plank cẳng tay thường xuyên mà không cần đi bộ.

Rắn hổ mang

Nâng ngực lên khỏi sàn và không hạ xuống cho đến khi kết thúc bài tập, duỗi thẳng tay ra sau. Thực hiện động tác “kéo” bằng chân, chuyển động với biên độ nhỏ.

Để không bị phân tâm bởi đồng hồ, hãy bật bộ đếm thời gian tabata hoặc theo dõi video cùng tôi. Chúng tôi đã quay video về một vòng. Khi nó kết thúc, chỉ cần tua lại phần đầu và thực hiện vòng thứ hai.