Chất béo bão hòa có thực sự giết chết chúng ta?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bơ và mỡ lợn không có hại như người ta vẫn nghĩ.

Người ta tin rằng việc tiêu thụ thực phẩm béo tốt nhất nên được giữ ở mức tối thiểu, vì tốt nhất là nó sẽ dẫn đến tăng cân, và tệ nhất là dẫn đến tử vong do bệnh tim mạch (CVD). Tuy nhiên, trong vòng 5 năm qua, đã có nhiều nghiên cứu bác bỏ niềm tin này. Chất béo bão hòa đang dần được chứng minh, sau nhiều năm chúng không còn bị coi là có hại.

Hãy thử tính xem bạn có thể ăn bao nhiêu chất béo bão hòa mà không gây hại cho sức khỏe. Nhưng trước khi chuyển sang dữ liệu nghiên cứu, chúng ta hãy hiểu các axit béo khác nhau như thế nào.

Axit béo khác nhau như thế nào

Trong cơ thể, chất béo (chất béo trung tính) được phân hủy thành các axit béo có cấu trúc khác. Nếu có các liên kết đơn giữa các nguyên tử cacbon thì axit béo là axit béo no, nếu có một liên kết đôi là không bão hòa đơn, nếu có nhiều hơn một liên kết đôi thì là axit béo không bão hòa đa.

Ngoài ra còn có một loại khác MỨC ĐỘ AXIT BÉO TRANS TRONG THỰC PHẨM MỚI ZEALAND CUNG CẤP chất béo không bão hòa - chất béo chuyển hóa. Đây là những axit béo không no có cấu trúc biến đổi, trong đó các liên kết với các nguyên tử hydro nằm ở phía đối diện của chuỗi với liên kết của các nguyên tử cacbon.

Một loại chất béo có thể chứa các axit béo khác nhau: chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ví dụ, bơ chứa 34% axit oleic không bão hòa đơn và 44,5% axit béo bão hòa (24% palmitic, 11% myristic và 9,5% stearic).

Nếu axit béo bão hòa chiếm ưu thế trong một sản phẩm, nó thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng: mỡ lợn, bơ (trừ cá và mỡ gà). Và nếu có nhiều chất không bão hòa trong đó, sản phẩm sẽ trở thành chất lỏng (ngoại trừ cọ, dừa và bơ ca cao).

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy với một lượng nhỏ trong mỡ động vật: ví dụ, trong số các chất béo trong các sản phẩm từ sữa, chúng chiếm 2–5%. Nhưng trong dầu thực vật đã qua quá trình hydro hóa - thêm hydro vào liên kết đôi của axit béo không bão hòa - có rất nhiều chất béo chuyển hóa. Ví dụ, 100 gam bơ thực vật cứng chứa 14,5 gam chất béo chuyển hóa từ tổng lượng axit béo, và 100 gam bơ chỉ chứa 7 gam.

Các nguồn chính của Nguồn chất béo chuyển hóa, nguy cơ sức khỏe và cách tiếp cận thay thế - Đánh giá về chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống: bánh nướng, bánh quy, bánh quy giòn, bơ thực vật, khoai tây chiên, khoai tây chiên và bỏng ngô.

Chất béo chuyển hóa không được hình thành trong dầu thực vật khi chiên.

Đối với dầu thực vật không hydro hóa để tạo thành chất béo chuyển hóa thì phải sử dụng nhiều lần.

Chất béo bão hòa không tệ như vậy

Nghiên cứu Xem lại các hướng dẫn về chất béo trong chế độ ăn uống?, với sự tham gia của hơn 135.000 người từ 18 quốc gia, cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn, không phải chất béo, có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong. Trưởng nhóm nghiên cứu Mahshid Dehghan cho biết, "Các thí nghiệm của chúng tôi không hỗ trợ các hướng dẫn hiện tại về việc hạn chế chất béo đến 30% tổng lượng calo và chất béo bão hòa xuống 10%."

Hạn chế tổng lượng chất béo không cải thiện sức khỏe cộng đồng. Nếu chất béo chiếm 35% trong chế độ ăn uống và carbohydrate thấp hơn 60%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm.

Những người có chế độ ăn uống nhiều hơn 60% carbohydrate sẽ được hưởng lợi từ nhiều chất béo hơn.

Lượng chất béo cao nhất so với thấp nhất làm giảm nguy cơ đột quỵ xuống 18% và tỷ lệ tử vong là 30% (không bao gồm tỷ lệ tử vong do CVD). Hơn nữa, nguy cơ giảm khi tiêu thụ bất kỳ chất béo nào: chất béo bão hòa giảm 14% nguy cơ, không bão hòa đơn - 19% và không bão hòa đa - 20%. Ăn nhiều chất béo bão hòa hơn làm giảm nguy cơ đột quỵ xuống 21%.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc tiêu thụ chất béo bão hòa làm tăng hàm lượng cholesterol "xấu" (lipoprotein mật độ thấp), nhưng nội dung "tốt" cũng vậy. Kết quả là không gây hại cho sức khỏe.

Và đây không phải là nghiên cứu duy nhất chứng minh chất béo bão hòa.

Một đánh giá khoa học năm 2014 về các axit béo trong chế độ ăn uống trong việc ngăn ngừa thứ phát bệnh tim mạch vành: một đánh giá có hệ thống, phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim mạch.

Một đánh giá về Mối liên quan giữa axit béo bão hòa trong chế độ ăn uống và bệnh thiếu máu cơ tim phụ thuộc vào loại và nguồn axit béo trong Điều tra triển vọng châu Âu về ung thư và dinh dưỡng-đoàn thuần tập dinh dưỡng của Hà Lan ở Hà Lan cho thấy rằng ăn nhiều chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Ngược lại, nguy cơ giảm nhẹ khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, bao gồm bơ, pho mát và sữa, và tăng lên bằng cách thay thế chất béo bằng protein động vật và carbohydrate.

Phân tích về axit béo bão hòa trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh mạch vành ở dân số trung niên và cao tuổi Hà Lan về sở thích ăn kiêng của người Đan Mạch cũng cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa ăn vào không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nguy cơ chỉ tăng lên khi chất béo được thay thế bằng protein động vật.

Trong một nghiên cứu gần đây của Na Uy, chất béo bão hòa có thể tốt cho bạn, một nghiên cứu cho thấy những người đang thực hiện chế độ ăn giàu chất béo gồm bơ, kem chua và dầu thực vật ép lạnh. Chất béo bão hòa chiếm khoảng 50% tổng số chất béo. Kết quả là, những người tham gia giảm trọng lượng và mỡ trong cơ thể, giảm huyết áp, chất béo trung tính và lượng đường trong máu.

Hầu hết những người khỏe mạnh đều dung nạp lượng chất béo bão hòa cao miễn là nó đến từ thực phẩm chất lượng tốt và tổng lượng calo nằm trong giới hạn bình thường. Chúng thậm chí có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe.

Ottar Nygård Giám đốc Nghiên cứu, Giáo sư và Bác sĩ Tim mạch

Bạn có nên hoán đổi chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa không?

Lợi ích của chất béo không bão hòa đa đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu: chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ axit béo không bão hòa đa và tác động của chúng đối với bệnh tim mạch, bảo vệ tóc khỏi khô và gãy, và da khỏi lão hóa, cung cấp axit béo Omega-3: cho não.

Có một số nghiên cứu ủng hộ lợi ích của việc thay thế chất béo không bão hòa đa thành chất béo bão hòa. Ví dụ, một phân tích năm 2015 về Giảm lượng chất béo bão hòa tiêu thụ đối với bệnh tim mạch đã kết luận rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 17%. Đồng thời, việc thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate hoặc protein không có tác dụng như vậy.

Một đánh giá khác năm 2015 về chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa và nguồn carbohydrate liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch vành: Một nghiên cứu thuần tập cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, axit không bão hòa đơn và không bão hòa đa, làm giảm nguy cơ CVD xuống 8, 15 và 25%, tương ứng.

Tuy nhiên, ngay cả những hướng dẫn ăn kiêng nghiêm ngặt cũng không được khuyên thay thế hoàn toàn chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa. Hơn nữa, một số axit bão hòa đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích. Ví dụ, axit butanoic, được tìm thấy trong bơ, pho mát và kem, là một chất chuyển hóa chính của vi khuẩn đường ruột, là nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào biểu mô ruột, và cũng có tác dụng chống viêm của natri butyrate trên bạch cầu đơn nhân: ức chế mạnh IL -12 và điều chỉnh tăng sản xuất IL-10 tác dụng chống viêm.

Chất béo nào có hại cho sức khỏe

Trong nghiên cứu năm 2003 Ảnh hưởng của các dạng chất béo hydro hóa khác nhau trong chế độ ăn uống lên kích thước hạt LDL, người ta thấy rằng sự gia tăng mức độ lipoprotein mật độ thấp (cholesterol "xấu") có liên quan đến chất béo chuyển hóa.

Nếu bạn thay thế chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa và các nguồn cung cấp carbohydrate có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành: Một nghiên cứu thuần tập tương lai từ chất béo bão hòa thành chất béo chuyển hóa và carbohydrate từ thực phẩm giàu tinh bột và đường, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng 1-5%.

Không giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa làm tăng lượng axit béo bão hòa và chuyển hóa không bão hòa và nguy cơ gây tử vong, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 …

Bạn có thể ăn bao nhiêu chất béo mà không gây hại cho sức khỏe?

Hãy tóm tắt tất cả những điều trên.

1. Chất béo bão hòa không có hại cho sức khỏe của bạn nếu bạn không vượt quá lượng calo hàng ngày và lấy chúng từ các nguồn lành mạnh: các sản phẩm sữa chất lượng cao, mỡ động vật.
2. Nếu chất béo bão hòa đến từ các nguồn lành mạnh, bạn có thể tăng hơn 10% mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch (ngoại lệ: nếu bạn có cholesterol cao).
3. Nếu bạn tiêu thụ hơn 60% carbohydrate, hãy xem xét lại chế độ ăn uống của mình: giảm lượng carbohydrate và thêm nhiều chất béo - lên đến 35%, và một nửa trong số đó có thể là chất béo bão hòa.
4. Thêm nhiều chất béo không bão hòa đa vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm omega-3 và omega-6 thiết yếu từ dầu thực vật, các loại hạt và cá.
5. Tránh chất béo chuyển hóa, được tìm thấy quá nhiều trong đồ ăn vặt và khoai tây chiên, bánh nướng thương mại, bánh quy, bánh quy giòn và bơ thực vật. Cẩn thận với bơ thực vật, đọc kỹ bao bì để không mua nhầm bơ thực vật.