6 quy tắc để xác định thời lượng chạy tối ưu mỗi tuần của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có một số km nhất định mà bạn phải chạy trong một tuần để giữ được phong độ tốt và không quá sức. Sáu quy tắc này từ các huấn luyện viên của các vận động viên giành huy chương Olympic sẽ giúp bạn tiếp cận một cách có ý thức việc luyện tập của mình và xác định chính xác khoảng cách tối ưu để chạy mỗi tuần.

1. Khoảng cách càng dài, bạn sẽ phải chạy càng nhiều

Điều này là tự nhiên, vì sự khác biệt giữa năm km và cự ly marathon là rất lớn. Và những người muốn chạy marathon sẽ làm được nhiều hơn những người định chạy năm km.

2. Khoảng cách sẽ tăng lên theo mục tiêu của bạn

Đó là một vấn đề khi bạn chỉ muốn chạy quãng đường đã chọn và hoàn toàn khác khi mục tiêu của bạn là cải thiện thời gian chạy của mình. Trong trường hợp này, bạn cần tập luyện và chạy nhiều hơn trong tuần.

3. Đôi khi một km có thể được tính là hai

Khi lịch trình chạy hàng tuần của bạn bao gồm chạy bề mặt cứng, chạy nhịp độ hoặc chạy con thoi, quá trình phục hồi bài tập của bạn sẽ lâu hơn so với sau khi chạy aerobic nhẹ với cùng một lượng. Do đó, khi bạn thêm các bài tập như vậy vào lịch trình của mình, bạn nên giảm quãng đường bạn thường chạy, vì nó được bù đắp bằng hoạt động thể chất bổ sung.

4. Chạy theo cách phù hợp với bạn

Nếu trong quá trình tập luyện, bạn chạy ít hơn nhiều km so với mức cần thiết, thì hiệu quả của nó sẽ giảm đi. Nhưng có một nguyên tắc cụ thể nói rằng bạn trở thành một người chuyên nghiệp trong những gì bạn làm. Ví dụ, nếu bạn chạy chậm nhưng trong thời gian dài, điều này có nghĩa là bạn sẽ chuẩn bị tốt cho những lần chạy dài. Nhưng bạn không chắc có thể nhanh chóng chạy được năm km. Chạy dài và chạy dài sẽ không giúp bạn chuẩn bị cho các cuộc chạy ngắn hơn nhưng nhanh hơn, nhưng chúng rất tốt cho các cuộc đua siêu marathon.

5. Để thời gian thích nghi sau khi tăng số dặm hàng tuần

Để giảm nguy cơ chấn thương, sau khi tăng quãng đường đi hàng tuần, hãy chạy thêm một thời gian nữa để cơ thể quen với tải trọng mới. Ví dụ: bạn có thể thêm một dặm rưỡi cho mỗi lần chạy trong một tuần, nhưng sau đó bạn sẽ cần chạy cùng một quãng đường trong ít nhất hai tuần. Nếu bạn chạy bốn lần một tuần, bạn có thể tăng quãng đường hàng tuần của mình thêm sáu km.

Ngoài ra còn có một quy tắc nữa - khoảng cách có thể được tăng lên chỉ 10% mỗi tuần. Nếu đường chạy tiêu chuẩn của bạn là năm km, thì tuần tới bạn có thể chạy được năm km và 500 mét. Bạn có thể tăng khoảng cách hàng tuần.

6. Người chạy khỏe mạnh luôn thắng người bị thương

Như bạn biết, nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Sẽ đúng hơn nếu bạn chạy ít hơn trong quá trình chuẩn bị, nhưng trong các cuộc thi để bỏ qua người đã cố gắng tối đa hóa quãng đường của mình trong quá trình luyện tập.

Bạn nên chạy bao nhiêu mỗi tuần

Vì vậy, nếu bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, mà là một người bình thường đang chuẩn bị cho năm hoặc mười km đầu tiên, nửa marathon hoặc marathon, thì bạn nên nhớ những con số sau:

• Khoảng cách 5 km: 32-40 km.
• Khoảng cách 10 km: 42–48 km.
• Nửa marathon: 48–64 km.
• Marathon: 48–80 km.

Quãng đường đi của các vận động viên chuyên nghiệp lần lượt là 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km và 161-225 km.

Cần nhớ rằng đây là những con số trung bình để so sánh. Nếu bạn đang chuẩn bị với một huấn luyện viên, anh ta sẽ giúp bạn xác định quãng đường đi tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn. Nó có thể khác với dữ liệu được hiển thị.