15 bài tập đầu gối giúp bảo vệ khỏi cơn đau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thực hiện chúng thường xuyên và bạn sẽ quên đi cảm giác đau và cứng khớp.

Làm thế nào tập thể dục có thể hỗ trợ sức khỏe đầu gối

Các bài tập chủ yếu nhằm mục đích tăng cường các cơ bao quanh và hỗ trợ khớp gối. Hầu hết các động tác được khuyến nghị liên quan đến cơ tứ đầu đùi (cơ tứ đầu đùi), ba cơ ở mặt sau của đùi, và cơ mông và cơ trung vị.

Ngoài ra, tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng của sụn khớp, sự mỏng đi của sụn khớp có liên quan đến các bệnh như viêm xương khớp. Các nhà khoa học suy đoán rằng sụn có thể phát triển để đáp ứng với căng thẳng cơ học trong quá trình tập luyện.

Đây có thể là lý do tại sao các bài tập đầu gối phát triển sức mạnh, sự phối hợp và thăng bằng của cơ bắp giúp những người bị viêm xương khớp giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ.

Ngoài ra, đối với sức khỏe đầu gối (và giảm đau do thoái hóa khớp), người ta thường nên thực hiện không chỉ các động tác sức mạnh mà còn cả các bài tập kéo căng cơ hông và chân. Có thể cho rằng những động tác như vậy làm tăng khả năng vận động của khớp hông và khớp cổ chân, điều này sẽ cải thiện cơ sinh học của các chuyển động trong thể thao và cuộc sống hàng ngày và giảm bớt một phần tải trọng cho khớp gối.

Bài tập nào cho khớp gối giúp tăng cường cơ bắp

Những chuyển động này phù hợp với bất kỳ cấp độ kỹ năng nào. Một số người trong số họ khuyên, ngay cả khi đã có sẵn các vấn đề về khớp như viêm xương khớp. Tuy nhiên, trong trường hợp sau, bạn nên cẩn thận - theo dõi cẩn thận các cảm giác và nếu cơn đau xuất hiện, hãy ngừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ.

1. Uốn chân vào tường

Đứng cách tường một chân, đặt bàn chân rộng bằng hông và xoay các ngón chân ra ngoài. Từ từ uốn cong đầu gối trong khi trượt lưng vào tường. Đừng để đầu gối của bạn vượt ra ngoài các ngón chân của bàn chân. Đảm bảo rằng chúng chỉ cùng hướng với chân của bạn.

Bạn cũng có thể đặt quả cầu giữa tường và mặt sau để trượt lên xuống mượt mà hơn.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Nếu điều này quá dễ dàng đối với bạn, hãy sử dụng tùy chọn tĩnh. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và khóa tư thế trong 30 giây.

Bạn cũng có thể bổ sung lực cản bằng dây đai tập thể dục - đeo nó vào hông và trong tư thế ngồi xổm, dang đầu gối sang hai bên, vượt qua sức cản của dây tập thể dục.

2. Mở rộng đầu gối khi ngồi

Ngồi trên ghế, thẳng lưng. Từ từ mở rộng đầu gối phải của bạn cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn, hướng mũi chân hơi sang một bên. Dùng hết sức ép các cơ bên đùi phải và giữ tư thế này trong 15 giây.

Không thư giãn cơ bắp của bạn cho đến khi kết thúc khoảng thời gian làm việc. Thực hiện 3 hiệp 15 giây cho mỗi chân.

3. Nâng chân thẳng

Ngồi trên mép ghế với tư thế thẳng lưng và mở rộng hoàn toàn đầu gối trái của bạn sao cho toàn bộ chân của bạn song song với sàn và bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Co đùi trái của bạn và di chuyển nó lên xuống trong một phạm vi nhỏ. Thực hiện 10 lần lên xuống mà không cần thả lỏng chân hoặc đặt trên sàn cho đến khi kết thúc hiệp tập.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân. Nếu quá dễ, hãy thêm lực cản bằng cách đặt trọng lượng lên chân đang làm việc của bạn.

4. Squats

Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi lật tất ra ngoài. Bạn có thể thoải mái hạ cánh tay sang hai bên, đeo thắt lưng hoặc duỗi thẳng ra trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn.

Ngồi xuống một góc vuông ở đầu gối hoặc thấp hơn - chừng nào bạn thấy thoải mái và ngửa người ra sau. Giữ lưng thẳng và giữ gót chân trên sàn. Nếu quá dễ, hãy thêm sức đề kháng bằng dây tập thể dục hoặc lấy một số quả tạ.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

5. Ngồi xổm trên một chân

Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông, hướng mũi chân rõ ràng về phía trước. Nâng chân trái của bạn và giữ thăng bằng ở bên phải của bạn. Gập chân phải của bạn và từ từ hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm. Đảm bảo rằng đầu gối không đi quá xa về phía trước và không cong vào trong. Đứng thẳng người và lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp 5 lần cho mỗi bên chân.

6. Phổi

Bước về phía trước bằng chân phải và giữ nguyên vị trí bên trái. Gập đầu gối của bạn và hạ xuống thành tư thế cúi xuống một góc vuông ở đầu gối phía trước chân đang đứng của bạn. Đứng thẳng người và lặp lại.

Đảm bảo rằng trong khi lao xuống, lưng vẫn thẳng và đầu gối phía trước của chân đứng không vượt quá ngón chân.

Thực hiện 3 hiệp 5 lần cho mỗi chân.

7. Nuôi hông bên

Nằm nghiêng bên trái, đặt hai bàn chân lên nhau và uốn cong đầu gối. Không tách chân ra, xoay đùi phải sang một bên và hướng đầu gối về phía trần nhà. Dành 10 giây ở tư thế này, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm 10 lần mỗi bên (video hiển thị tùy chọn không sửa).

Nếu điều này quá dễ dàng đối với bạn, hãy thêm sức đề kháng. Mua một sợi dây thun nhỏ để tập thể dục và đeo vào hông ngay dưới đầu gối.

8. Nâng chân thẳng nằm nghiêng

Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân và gối đầu lên cánh tay hoặc gối uốn cong. Hướng mũi chân về phía trước. Nâng chân phải lên, giữ trong 10 giây và hạ xuống trở lại. Lặp lại động tác 4 - 5 lần với mỗi chân.

Cũng như động tác trước, nếu quá dễ đối với bạn, hãy bổ sung lực cản bằng dây tập thể dục.

9. Nâng bước lên con đường

Tìm một băng ghế ổn định cao khoảng 25-30 cm. Bạn có thể sử dụng một bậc thang.

Lùi lại và trở lại sàn. Giữ lưng thẳng, loại bỏ các chuyển động đột ngột và xóc từ sàn và đảm bảo rằng đầu gối của chân làm việc không bị cong vào trong trong quá trình leo. Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

Bạn có thể tăng dần chiều cao của giá đỡ lên đến 45-50 cm và sử dụng thêm lực cản như tạ.

10. Cầu mông trên một hoặc hai chân

Nằm trên sàn, đặt cánh tay của bạn bên cạnh, uốn cong chân và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Siết cơ mông và nâng xương chậu lên cao nhất có thể. Khóa trong một giây, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại một lần nữa.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác cầu mông bằng một chân với chân chống trên gót chân và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc vuông.

Thực hiện 3 hiệp 10 cầu cơ mông. Nếu bạn thực hiện trên một chân - 10 cái cho mỗi chân.

Bài tập nào cho khớp gối giúp kéo giãn cơ

Khi thực hiện các động tác kéo giãn cơ, hãy quan sát các cảm giác của bạn và dành thời gian cho bạn. Bạn sẽ chỉ cảm thấy khó chịu nhẹ, không đau. Đừng cố gắng giật phạm vi chuyển động của bạn - điều này có thể dẫn đến thương tích.

1. Kéo căng cơ mặt sau của đùi

Ngồi trên thành ghế, để chân phải co, duỗi thẳng chân trái và đặt trên gót chân. Xoay nhẹ ngón chân trái sang một bên. Giữ lưng thẳng và đùi trái căng, nghiêng thân về phía trước.

Cảm nhận phần sau đùi của chân duỗi thẳng được kéo căng. Dành 15 giây ở tư thế này và sau đó lặp lại ở chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.

2. Kéo giãn lồng chậu (PBT)

Để kéo căng PBT ở phía bên phải, bắt chéo chân phải phía sau bên trái và nghiêng thân sang trái, đẩy hông phải sang một bên. Nghiêng người sang một bên, không tiến về phía trước và không đưa mông ra sau. Bạn sẽ cảm thấy bên ngoài của đùi phải căng ra.

Giữ trong 15 giây và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.

3. Duỗi đùi trước khi đứng

Trong quá trình thực hiện động tác này, bạn có thể chống một tay vào lưng ghế để không bị mất thăng bằng. Gập một chân, nắm lấy mắt cá chân và kéo gót chân về phía mông. Cảm thấy mặt trước của đùi của bạn căng ra.

Để tăng độ căng, hãy nghiêng xương chậu của bạn ra sau - hãy tưởng tượng kéo xương mu về phía rốn. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, sau đó đưa chân trở lại sàn. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên chân.

4. Căng da mông

Nằm ngửa, nâng một đầu gối và kéo sát vào ngực, vòng tay qua người. Hướng đầu gối về phía vai đối diện, kéo căng cơ mông.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại ở bên kia. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên chân.

5. Căng bắp chân đứng

Đứng sát tường, lùi một bước và uốn cong chân trước, chân còn lại để thẳng. Nghiêng người về phía trước, dựa vào tường. Cảm nhận sự căng cơ ở bắp chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại tương tự. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Làm thế nào thường xuyên để thực hiện các bài tập đầu gối

Thực hiện bài tập nhỏ này mỗi ngày. Theo quy luật, những thay đổi tích cực đầu tiên xảy ra sau hai tuần hoạt động thường xuyên của khu phức hợp.

Nếu bạn đang chạy bộ hoặc thực hiện các loại bài tập tim mạch khác, bạn có thể sử dụng các bài tập sức mạnh để khởi động và kéo căng sau khi chạy.

Những người tập luyện sức bền với sức đề kháng sẽ không được hưởng lợi từ các chuyển động này, vì chúng không tạo đủ áp lực lên các cơ chân vốn đã được bơm căng. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng khối các chuyển động để kéo giãn sau khi sức lực của bạn đã tải.