Làm thế nào để tăng cơ mông của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các động tác hiệu quả nhất bạn có thể làm ở nhà.

Trong bài tập này, chúng tôi đã thu thập các bài tập tốt nhất để bơm cơ mông. Bạn chỉ cần một giá đỡ ổn định với chiều cao từ 45-50 cm.

Ngoài ra, nếu muốn, bạn có thể sử dụng một quả cân dưới dạng một chiếc ba lô hoặc một chiếc túi đựng những thứ nặng hoặc một hộp đựng nước. Nhưng cơ bắp sẽ chịu tải tốt nếu không có nó.

Cách tập luyện

Đầu tiên bạn cần thực hiện một động tác khởi động đơn giản để đánh thức các cơ. Làm hai vòng tròn trong các bài tập sau:

• Nhảy “chụm chân - chụm chân” - 15 lần.
• Ngồi xổm trong không khí - 10 lần.

Tiếp theo, chuyển sang các động tác tập luyện cơ bản. Thực hiện lần lượt các bài tập với số lần quy định với thời gian nghỉ giữa các bài là 60 giây.

• Bước cổ điển - 12 lần mỗi chân.
• Cầu cơ trên một chân - 15 lần mỗi chân.
• Bước chéo - 10 lần mỗi chân.
• Nâng chân nằm sấp - 20 lần.
• Squats tách đôi - 12 lần mỗi chân.

Khi hoàn thành, hãy nghỉ 60 giây và bắt đầu lại. Thực hiện 3-5 vòng, tập trung vào tình trạng sức khỏe và tình trạng của các cơ.

Làm thế nào để tập thể dục

Các bước cổ điển

Đứng cách xa hoa sen một bước, đặt chân lên đó, chuyển trọng lượng cơ thể và bước đi. Duỗi thẳng hoàn toàn hai chân ở khớp hông và khớp gối, chân còn lại có thể đặt trên mũi chân hoặc để trên không.

Xuống dais một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát, sau đó lặp lại bài tập từ chân tương tự. Thực hiện 10 lần với bên phải, sau đó chuyển sang bên trái.

Không đẩy khỏi sàn bằng chân còn lại, giữ lưng thẳng và cố gắng bước đi mà không cần lấy đà.

Cầu cơ bằng một chân

Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Duỗi thẳng một chân lên, hướng mũi chân về phía trần nhà.

Nâng mông lên khỏi sàn và duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp hông. Siết cơ mông của bạn với tất cả sức mạnh của bạn và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần chậm, có kiểm soát, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bước qua

Đứng nghiêng về phía giá đỡ và đặt chân của bạn lên giá đỡ ở vị trí xa hơn. Ví dụ, nếu bạn đứng nghiêng bên phải vào ghế, chân trái của bạn sẽ là chân phải hoạt động.

Cố gắng không nằm gối với cơ thể, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân đang đứng trên đà và ép người lên, duỗi thẳng đầu gối và hông. Không cần thiết phải thay thế chân còn lại - bạn có thể để nó trên không.

Nhẹ nhàng hạ lưng xuống và thực hiện thêm 9 lần nữa, sau đó xoay bên kia đến độ cao và hoàn thành cách tiếp cận từ chân đối diện.

Nâng cao chân khi nằm sấp

Nằm sấp, khoanh tay trước mặt. Uốn cong đầu gối, hơi dang rộng hai chân và nối hai bàn chân lại. Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn, căng cơ trong 1-2 giây và hạ xuống trở lại. Hạ chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng và ngay lập tức nâng cao trở lại.

Squats tách

Đứng tựa lưng vào ghế, đặt mũi chân của một chân lên ghế. Đặt tay lên thắt lưng hoặc giữ trước ngực. Ngồi xổm để hông song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Đảm bảo rằng đầu gối không cong vào trong và lưng không chùng xuống. Đứng thẳng người và lặp lại.

Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng trên một chân, hãy thực hiện bài tập bên cạnh giá đỡ để không bị ngã.