Mục lục:
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Bây giờ bạn biết làm thế nào để kết thúc cuộc chạy buổi sáng của bạn.
Nếu bạn đang chạy hoặc đạp xe vào buổi sáng, hãy tìm chỉ đường đến sân ga gần nhất bằng các thanh ngang. Chúng tôi đã tổng hợp một bài tập ngắn hoàn hảo cho buổi tập thể dục buổi sáng: nó sẽ thúc đẩy tất cả các nhóm cơ chính, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và không làm bạn mệt mỏi trước một ngày.
Cách tập luyện
Phức hợp bao gồm các bài tập sau:
- - Kéo nghiêng - 12 lần.
- Chống đẩy từ trên sàn với thay đổi cách đặt tay - 15 lần.
- Squats "súng lục" - 10 lần mỗi chân.
- Nâng đầu gối lên ngực trên xà ngang - 12 lần.
Bất kỳ bài tập nào cũng có thể được đơn giản hóa. Trong video dưới đây, tôi sẽ cho bạn thấy các mức độ khó khác nhau của các động tác, để bạn có thể xử lý sự phức tạp bất kể thể chất của bạn như thế nào.
Thực hiện liên tiếp tất cả các bài tập không nghỉ, sau đó nghỉ 60-90 giây và bắt đầu lại. Hoàn thành ba vòng kết nối và bạn có thể về nhà.
Làm thế nào để tập thể dục
Kéo lên nghiêng
Tìm một thanh ngang thấp, nắm thẳng và kéo căng cơ thể và chân của bạn trên một đường thẳng. Kéo lên cho đến khi ngực chạm vào thanh và hạ lưng xuống.
Điều chỉnh độ khó của bài tập với độ cao của thanh ngang: cơ thể bạn càng gần vị trí nằm ngang thì động tác càng khó thực hiện.
Chống đẩy từ trên sàn với sự thay đổi cách đặt tay
Đứng thẳng và đặt lòng bàn tay gần sao cho các ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau.
Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó đưa tay phải sang một bên sao cho có khoảng trống giữa hai lòng bàn tay bằng chiều rộng của vai. Đẩy người lên ở vị trí này và một lần nữa đặt tay phải bên cạnh tay trái.
Tiếp tục thay đổi độ rộng của cánh tay, lùi sang một bên bằng tay phải hoặc tay trái.
Nếu bạn chưa biết cách chống đẩy từ trên sàn, hãy thực hiện bài tập trên một thanh ngang thấp hoặc băng ghế.
Hỗ trợ càng cao thì càng dễ di chuyển.
Squat "súng lục"
Cố gắng ngồi xổm sao cho gót chân của bạn không chạm sàn và đầu gối của chân hỗ trợ không quay vào trong trong quá trình leo.
Nếu bạn chưa biết cách thực hiện những động tác ngồi xổm này, hãy thử phiên bản nhẹ hơn - súng lục nửa tầm có hỗ trợ.
Bạn cũng có thể làm "súng lục" với sự hỗ trợ phía sau quầy hoặc ở rìa của băng ghế dự bị.
Nâng đầu gối lên ngực trên thanh không bằng phẳng
Nhảy lên các thanh không bằng phẳng, hạ thấp vai và bả vai của bạn. Kéo đầu gối lên gần ngực hết mức có thể và hạ lưng xuống. Thực hiện động tác không giật, hạ chân nhịp nhàng và có kiểm soát.
Nếu không có thanh nào trên trang web của bạn, bạn có thể thực hiện bài tập này trên một thanh ngang.
Đề xuất:
Pumping: tập trên thanh ngang sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và cơ bụng của bạn
Trên thanh ngang, bạn không chỉ có thể kéo mình lên: chúng tôi sẽ cho bạn thấy một bài tập có tác dụng bơm toàn bộ phần trên cơ thể một cách hoàn hảo. Di chuyển liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi nhiều
Làm thế nào để thành thạo việc thoát ra bằng lực trên thanh ngang
Xuất phát bằng sức mạnh trên xà đơn là một bài tập mát mẻ dành cho các vận động viên nâng cao. Một hacker trong cuộc sống sẽ giúp bạn hiểu kỹ thuật crossfit và tập luyện
Chúng ta phải lấy: thanh ngang-thanh song song để tập luyện tại nhà
Xà ngang là máy tập đa năng miễn phí vận chuyển. Nó không chiếm nhiều diện tích và có thể dễ dàng đặt ngay cả trên ban công
"Chủ nghĩa hoàn hảo là liều thuốc độc." 8 hiểu biết sâu sắc về hiệu quả cá nhân và chiến lược để thành công
Về lý do tại sao nguồn lực quan trọng là năng lượng, không phải thời gian, tại sao phải gác lại những việc quan trọng cho sau này, tại sao nên hạn chế mua sắm và tin tức tốt hơn nên đọc vào buổi tối
Chủ nghĩa hoàn hảo trong lễ Phục sinh: tất cả về những quả trứng hoàn hảo trên Lifehacker
Điều gì sẽ xảy ra nếu, với sự tỉ mỉ thường thấy của mình, chúng ta chuẩn bị và sau khi bốc xếp các bà, các mẹ, làm ra một vài quả trứng Phục sinh khiến người khác ngạc nhiên? Chúng tôi cung cấp những công thức độc đáo và đẹp mắt nhất cho sáng tạo lễ hội này.