Killing 10 phút tập vai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể tự dựng vai tại nhà mà không cần thiết bị và dụng cụ bổ sung. Bạn chỉ cần một bức tường và 10 phút rảnh rỗi mỗi ngày.

1. Đi bộ trên tường

Thực hiện tư thế nằm, gác chân lên tường, hơi nâng cao xương chậu. Đi từng bước nhỏ lên tường và chống tay. Ở điểm cao nhất, chạm vào tường bằng các ngón chân đã vẽ. Sau đó, từ từ trở lại vị trí ban đầu, nhưng đồng thời cố gắng không hạ chân xuống sàn. Giữ ở tư thế cơ thể song song với sàn và lặp lại bài tập một lần nữa.

2. Chạm luân phiên hai lòng bàn tay vào vai trong tư thế trồng cây chuối có giá đỡ trên tường

Vào một cây trồng bằng tay được đỡ bởi một bức tường. Nhấc các ngón tay của một bàn tay lên, rồi đến các ngón tay của bàn tay kia. Sau đó chạm vào vai đối diện bằng một tay, sau đó chạm vào vai kia.

3. Chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối với giá đỡ trên tường

Thông thường bài tập này được thực hiện với tư thế quay lưng vào tường, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên sửa đổi nó một chút.

Giữ tư thế trồng cây chuối vững chắc với giá đỡ trên tường và thực hiện 10 lần chống đẩy. Hãy đặc biệt cẩn thận nếu bạn chưa bao giờ làm điều này trước đây.

4. Chống đẩy từ cây trồng chuối mô phỏng

Thực hiện tư thế nằm, gác chân lên đồi (ghế, bàn, sô pha), nâng cao xương chậu, cúi đầu xuống. Bạn bắt đầu thực hiện kiểu chống đẩy kỳ lạ này, và các cơ delta của bạn đã bốc cháy.

5. Lối vào chân chống dựa vào tường

Phân nhóm, đu dây, chấp nhận vị trí trực tiếp. Cố gắng tập trung tải trọng lên vai của bạn. Nếu bạn cảm thấy nó, thì mọi thứ sẽ diễn ra như bình thường. Hãy nhớ rằng bạn hạ chân xuống càng chậm và nhẹ nhàng thì bài tập càng hiệu quả.

6. Trồng cây chuối với giá đỡ trên tường (một lúc)

Một bài tập tĩnh sẽ tăng cường đáng kể cơ vai của bạn. Trong tư thế trồng cây chuối có giá đỡ trên tường, hãy đóng băng ở điểm trên cùng và xem tải trọng được phân bổ như thế nào trên cơ thể. Điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng và toàn bộ cơ thể của bạn thẳng. Bạn càng bình tĩnh xoay sở để duy trì vị trí này, mức độ chuẩn bị của bạn càng cao. Thời gian có thể được tăng dần lên.

7. Trồng cây chuối (trong một thời gian)

Thực hiện tương tự như trong bài tập trước, nhưng không có gối tựa vào tường. Thích hợp cho các vận động viên nâng cao, mặc dù không có gì ngăn cản bạn chỉ cần thử sức của mình.

Mỗi bài tập yêu cầu trung bình 7-10 lần lặp lại, mặc dù con số có thể thay đổi tùy thuộc vào quá trình luyện tập của bạn. Các bài tập vai như vậy có thể được thực hiện vài lần một tuần, lưu ý rằng các cơ cần thời gian để phục hồi.